چگونه با استرس مقابله کنیم؟ ۱۰ گام تا مدیریت کامل استرس و اضطراب

استرس و اضطراب یکی از اجزای جدانشدنی زندگی در دنیای مدرن است. جامعه‌ای با تغییرات بی‌شمارِ روزمره، اتفاقات غیرقابل‌ پیش‌بینی، پیچیدگی روزافزون طرز تفکر و روابط انسانی، فشار قابل‌توجهی را به اعضای یک‌ جامعه وارد می‌کند که استرس یکی از نتایج این‌فشار روانی به شمار می‌رود. استرس چاقویی دو لبه است که می‌تواند کارآیی شما را افزایش داده و یا کیفیت عملکردتان را تا حد چشمگیری کاهش دهد. استرس یک‌ نیروی محرکه قدرتمند است که درصورت کسب مهارت کنترل آن می‌توانید از این‌ عاملِ گاهی آزاردهنده، برای حرکت به سمت اهدافتان اسفاده کنید. اگر هم شرایط برعکس پیش برود و  استرس زمام زندگی شما را به دست بگیرد، می‌تواند موقعیتی آزاردهنده و آسیب‌رسان فراهم کند و به تمام ابعاد وجودی شما ضربه بزند. اما چگونه می‌توان این‌ عامل قدرتمند را تحت کنترل درآورد؟ پاسخ این‌سوال را می‌توانید در دوره آموزشی مدیریت استرس و اضطراب بیابید.

استرس چیست؟

استرس، حالت اضطراری بدن به شمار می‌رود. زمانی‌که سیستم‌های روانی و فیزیکی فرد در حالت آماده‌‌باش و تعقیب و گریز قرار می‌گیرند. استرس و اضطراب ترکیبی است از همکاری سیستم روانی و فیزیکی بدن. افزایش تمرکز و توجه به محیط اطراف، افزایش سرعت عمل و کارآیی، ریتم تند تپش قلب و تنفس، افزایش خون‌رسانی به اندام‌های بدن و کاهش عملکرد سیستم گوارش و دفع از جمله نشانه‌های استرس محسوب می‌شوند.

چه تفاوتی میان استرس طبیعی و استرس بیمارگونه وجود دارد؟

استرس در میزان و سطح طبیعی و نرمال می‌تواند فرد را برای رویارویی با شرایط تنش‌زا آماده کند.

از مزایای استرس در سطوح نرمال می‌توان به این‌ موارد اشاره کرد:

۱- افزایش دقت و توجه به محیط

۲- بالابردن کارآیی فرد

۳- ایجاد انگیزه برای انجام دادن وظایف به نحو احسن؛

برای مثال تصور کنید در شبِ قبل از امتحان یا روزهای پایانی مهلت انجام یک‌ پروژه، اگر استرس نداشته باشید، احتمالاً کارتان را مدام به تعویق می‌اندازید و یا برای انجام آن عجله‌ای ندارید اما میزان مطلوبی از استرس می‌تواند مانند یک‌ نیروی محرکه عمل کرده و شما را به سمت اهدافتان پیش ببرد.

۴- نجات شما از خطرات و آسیب‌های بالقوه

زمانی‌که در یک‌ کوچه تاریک و خلوت احساس خطر می‌کنید، استرس علاوه بر آماده‌ کردن بدن شما برای فرار از موقعیت، توجه و تمرکز شما را بر محیط افزایش داده و این‌ امکان را فراهم می‌کند تا در کمترین زمان ممکن، از هر تغییر و اتفاقی در محیط پیرامون خود آگاه شوید.

اما مزمن و طولانی‌ مدت‌ شدن اضطراب می‌تواند کارکرد مفید آن را از بین ببرد. استرس مداوم و آزاردهنده، می‌تواند کارآیی فرد را کاهش داده و توانایی تمرکز او را از بین ببرد. زمانی‌که استرس زمام زندگی شما را در دست بگیرد، روابطتان را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به افزایش احتمال خطای شما در کارهایتان شود، از یک‌ عامل طبیعی و لازم برای زندگی، به یک‌ اختلال شایع و آزاردهنده تبدیل می‌شود.

نشانه‌های استرس بیمارگونه چیست؟

از علائم و نشانه‌های شایع استرس مزمن و غیرطبیعی می‌توان به این‌موارد اشاره کرد: تحریک‌پذیرشدن، زود و بی‌دلیل عصبانی‌ شدن، کاهش تمرکز و افزایش خطاهای سهوی، نشان‌دادن واکنش‌های غیرمنطقی و افراطی و یا مشکلات و ناسازگاری‌ها در روابط خانوادگی، دوستانه و حرفه‌ای. استرس در سطوح بالا می‌تواند باعث ایجاد خلق افسرده، اختلالات خواب، کاهش و یا افزایش غیرطبیعی اشتها و به دنبال آن کاهش و یا افزایش وزن شدید، سردردهای آزاردهنده و ضعف سیستم ایمنی بدن شود.

اما چگونه با استرس مقابله کنیم؟ آیا می‌توان مهارت مقابله با استرس را آموخت؟

مهارت مدیریت استرس و اضطراب، یکی از توانایی‌های برجسته‌ی فردی به شمار می‌رود. مهارتی که مانند سایر مهارت‌های روانی، قابل کسب است و می‌توان از طریق تمرین و تلاش، آن را به دست آورد و تقویت کرد. ما در این‌ دوره آموزشی قصد داریم تا با تمریناتی عملی و زمان‌بندی‌شده، توانایی‌تان را در شناسایی منشا استرستان، چگونگی رسیدن به آرامش روانی، نحوه کسب تفکر واقع‌بینانه و افزایش کنترل بر موقعیت‌ها و شرایط پیچیده و تنش‌زا افزایش دهیم.

این‌پرونده آموزشی به چه مباحثی می‌پردازد؟

در دوره آموزشی ۱۰ مرحله‌ای مدیریت استرس و اضطراب، به ترتیب بر اساس این‌سرفصل‌ها پیش می‌رویم:

۱- درک استرس و شناسایی الگوی اضطرابی شما بر اساس ثبت سوابق‌تان در فرم‌هایی کوتاه و کاربردی
۲- آرام‌سازی عضلانی و حل بخش فیزیکی معضل استرس بیمارگونه
۳- کسب تفکر واقع‌بینانه و تلاش برای تطبیق باورهای‌ تحریف‌شده‌ی شما با واقعیت
۴- ارزش‌گذاری پیامدها و رهایی افکار شما از تحریف‌هایی که باعث می‌شوند برداشتی استرس‌زا از شرایط داشته باشید درحالی‌ که خطری شما را تهدید نمی‌کند
۵- آزمودن پیش‌بینی‌ها و بررسی صحت یا کذب تصوراتی که از آینده دارید از طریق آزمون‌هایی عملی
۶- تمرکز بر زمان حال و مهارت نگه‌داشتن ذهن در اکنون و رهاکردن آن از افکار آزاردهنده درمورد گذشته و آینده
۷- به دست‌گرفتن کنترل و تسلط‌ یافتن بر روند زندگیتان و کاهش حس قربانی‌بودن در برابر شرایط
۸- ابراز وجود و جرات‌ورزی و کسب مهارت اعلام نیازها و خواسته‌هایتان بدون آنکه خصمانه یا خودخواهانه به نظر برسند. در این‌بخش می‌توانید با لحنی صمیمانه، تعهداتی را که قادر به انجام آن‌ها نیستید، رد کنید.
۹- مدیریت زمان و تمرکز بر کنترل صحیح زمانی که در اختیار دارید و پرداختن به نحوه درست برنامه‌ریزی به منظور کسب تمام اهدافتان. شما هرگز زمان کم ندارید بلکه غالباً کمبود مهارتتان در مدیریت آن است که مشکل‌ساز می‌شود.
۱۰- نهایتاً پرداختن به مهارت حل مسئله تا قادر باشید مسائل پیچیده و استرس‌زا را به بهترین حالت ممکن تحلیل کرده و آن‌ها را رفع کنید.

در پیوست‌های دوره نیز به داروهای مربوط به کنترل اضطراب و استرس می‌پردازیم. اگر از این‌داروها استفاده می‌کنید می‌توانید در این‌ بخش، پیشنهاداتی درباره نحوه قطع تدریجی داروهایتان بیابید. علاوه بر آن در این‌ پیوست‌ها می‌توانید تکنیک‌هایی را در مورد نحوه مقابله با استرس سخنرانی و یا کاهش استرس امتحان، مطالعه کنید. در پایان طی یادداشتی کوتاه به موادغذایی‌ای که به کاهش استرس کمک می‌کنند پرداخته‌ایم.

این‌دوره بر اساس چه منابعی طراحی شده‌است؟

بخش اعظم دوره آموزش مهارت مقابله با استرس، بر اساس کتاب ده‌گام تا غلبه کامل بر استرس، نوشته پروفسور دیوید اچ بارلو و دکتر رونالد ام راپی نگارش شده است. کتابی که حاصل بیش از سه‌ دهه پژوهش در مرکز اختلالات استرس و اضطراب دانشگاه ایالتی نیویورک در آلبانی و مرکز اضطراب و اختلالات دانشگاه بوستون می‌باشد و شامل تکنیک‌ها و روش‌هایی‌ست که مورد استفاده بیش از صدها نفر مراجع، در مراکز اختلالات اضطرابی به منظور غلبه بر استرس قرار گرفته است.

علاوه بر آن از وبسایت‌های کالج دانشگاهی لندن، Psychologytoday، سخنرانی در جهت موفقیت و medicalnewstoday جهت تکمیل مطالب یاری گرفتیم.

دستاورد پایانی ‌دوره مدیریت استرس و اضطراب چیست؟

◄۱- به دست گرفتن دوباره کنترل شرایط و استفاده از استرس به عنوان یک‌ نیروی محرکه در جهت رسیدن به اهداف

◄۲- تقویت مهارت مقابله با استرس از طریق ده‌ مرحله تمرین در طی ده‌ هفته. تمارینی که همگی بر پایه سال‌ها پژوهش و درمان طراحی شده‌اند و درصورتی‌ که زمان و انرژی لازم را صرف آن‌ها کنید، شما را به نتیجه خواهند رساند.

◄۳- آموزش تکنیک‌هایی جهت کاهش سریع استرس در موقعیت‌های تنش‌زا.

◄۴- کسب مهارت کنترل شرایط چالش‌برانگیز  و مقابله با استرس مزمن. هدف از اجرای این‌ دوره‌ی آموزشی، حذف کامل استرس از زندگی روزمره نیست؛ چراکه استرس هرگز نمی‌تواند به طور کامل از روند زندگی شما حذف شود و کمی از استرس برای افزایش تمرکز و کیفیت عملکرد لازم است.

در پایان این‌ ده‌ مرحله در دوره مدیریت استرس و اضطراب، شما قادر خواهید بود تا زمام زندگی خود را در دست گرفته و به استرس اجازه ندهید که شرایط و مسیر پیشرفت شما را کنترل کند.