رد کردن لینک ها

تمرین نهم: تفکر همه یا هیچ

تفکر دو قطبی ، تفکر صفر و صدی، تفکر سفید و سیاه یا تفکر همه یا هیچ، نوعی از تفکر است که حالت بینابینی برای هیچ عمل و باوری قائل نمی‌شود و فقط دوحالت را در نظر می‌گیرد: پیروزی کامل در عمل به باور یا شکست کامل در آن.
تفکر همه یا هیچ در افراد کمال‌زده و کمال‌گرا شیوع بسیاری دارد و سبب کاهش عزت نفس و افزایش خودسرزنش‌گری در آن‌ها می‌شود. اگر شما هم به عنوان یک‌کمال‌گرای افراطی از تفکر همه یا هیچ پیروی می‌کنید، الگوی تفکرتان این‌گونه است: اگر به معیار دشوارم برسم، یعنی آن‌کار درست انجام شده‌است ولی ساده بوده و باید معیارهای دشوارتری تعریف کنم و اگر به معیارم نرسم، یعنی من یک شکست‌خورده کامل و یک بازنده هستم.

متفکران صفر و صدی، قوانین و چارچوب‌های سفت و سخت و انعطاف‌ناپذیری برای خود تعیین می‌کنند و خود را موظف می‌دانند که به آن‌ها پایبند بمانند. اما می‌توان، و باید این‌قوانین خشک را به رهنمون‌هایی منعطف‌تر تبدیل‌کرد و عملکردی پایین‌تر از عالی را نیز پذیرفت.

همان‌طور که کریستوفر فربرن می‌گوید: «قوانین می‌شکنند اما رهنمون‌ها خم می‌شوند»، باید رهنمون‌ها را جایگزین قوانین سخت و دشوار زندگی‌تان کنید و سعی بر آن داشته‌باشید تا این‌تفکر سیاه و سفید که یکی از عوامل اصلی تداوم کمال‌گرایی و کمال‌گرایی افراطی است را کمرنگ کنید و یا از بین ببرید.

به این‌منظور از دو‌روش می‌توان بهره برد: ۱-آزمایش رفتاری و ۲-رسم پیوستار

نحوه انجام:

الف)آزمایش رفتاری

با استفاده از کاربرگ زیر و پر‌کردن آن برای یک‌مدت زمان نسبتاً طولانی و مناسب، بر تفکر دوقطبی خود غلبه کنید.

گام اول: شناسایی باور همه یا هیچ

 

گام دوم: شناسایی پیش‌بینی خود به طور کلی

 

گام سوم: شناسایی پیش‌بینی خود به طور دقیق (رفتارها را مشخص و شدت باورها و هیجانات را درجه‌بندی کنید.)

 

گام چهارم: آزمودن باور خود

 

 

گام پنجم: نتایج این‌آزمون

 

 

گام ششم: تامل بر نتایج آزمون

 

گام هفتم: جایگزینی باور اصلاح‌شده

 

برای مثال به کاربرگ پر شده زیر توسط یک دانشجو دقت کنید:

گام اول: شناسایی باور همه یا هیچ

ایمیلی که به استادم می‌فرستم نباید یک غلط تایپی یا دستوری داشته باشد و باید کاملاً شفاف و واضح باشد در غیر این‌صورت من بی‌سواد یا حواس‌پرت جلوه می‌کنم و بهتر است به‌کلی پیام را نفرستم.

گام دوم: شناسایی پیش‌بینی خود به طور کلی

اگر ایمیلم به استاد یک غلط تایپی یا یک مشکل دستوری داشته باشد، او فکر می‌کند من دانشجویی هستم که سواد کافی ندارم یا انقدر درس او را سرسری گرفته‌ام که نوشتن یک ایمیل مهم برایم اهمیتی ندارد.

گام سوم: شناسایی پیش‌بینی خود به طور دقیق (رفتارها را مشخص و شدت باورها و هیجانات را درجه‌بندی کنید.)

اگر یک غلط در متن ایمیل وجود داشته‌باشد یا نتوانم در آن منظورم را به وضوح بیان کنم، استاد ممکن است ایمیلم را تا انتها نخواند (شدت باور:۶۵درصد) و یا با خود فکر کند که دانشجوی احمق و بی‌سوادی هستم که یک‌متن ساده را هم نمی‌توانم بنویسم (شدت باور:۹۵درصد) . حتی ممکن است از من منزجر شود (شدت باور:۸۰درصد) و یا به من درمورد اشتباهاتم در تدوین متن، تذکر دهد(شدت باور:۸۰درصد). از پاسخ او و یا پاسخ ندادنش و حتی روبه‌روشدن دوباره با او در دانشگاه بسیار مضطرب (شدت هیجان:۹۵درصد) و شرمسار (شدت هیجان: ۹۰درصد) خواهم‌شد.

گام چهارم: آزمودن باور خود

این‌بار ایمیل درخواستم را فقط یک‌بار مرور کردم و بدون آنکه از چندنفر درمورد وضوح آن نظرخواهی کنم یا کلمه به کلمه را از لحاظ دستوری و تایپی چک کنم، برای استاد ارسال کردم. د‌و‌غلط تایپی در ایملیم بود.

گام پنجم: نتایج این‌آزمون

او به من تذکر نداد و مثل همیشه با روی خوش پاسخ داد. حتی در دانشگاه هم اشاره‌ای به غلط‌های تایپی ایمیلم نکرد یا مرا بی‌سواد نخواند و حتی مانند گذشته از من به عنوان یکی از بهترین دانشجوهایش یاد کرد.

گام ششم: تامل بر نتایج آزمون

آن‌قدر که من به نقایص کارم توجه می‌کنم، دیگران متوجه آن نمی‌شوند و اگر هم متوجه بشوند اهمیت چندانی برای آن‌ها ندارد چون هرکسی ممکن است خطا کند و این‌خطاها، تصویر او در ذهن دیگران را تغییر نمی‌دهد.

گام هفتم: جایگزینی باور اصلاح‌شده

نقص‌های جزئی به این‌معنا نیست که به کلی شکست‌خورده و احمق هستم. خطاهای سهوی محتمل هستند (۶۰درصد)

این کاربرگ توسط دانشجویی پر شده است که به شدت درگیر کمال‌گرایی افراطی است. او برای اینکه حتی یک‌خطا نداشته باشد، گاهی ترجیح می‌دهد به اساتیدش پیام ندهد و از خیر خواسته‌اش بگذرد. بعد از از‌دست‌دادن چند‌نمره به اشتباه و از دست رفتن چند‌موقعیت پژوهشی، فقط به این‌علت که او از پیام‌دادن یا صحبت‌کردن با اساتیدش سر‌باز‌می‌زد، بالاخره آزمونی ترتیب داد تا کمی از شدت تفکر سیاه و سفیدش بکاهد.

ب) رسم پیوستار

مشکل اصلی تفکر همه یا هیچ آن است که فرد نمی‌تواند یک حالت میانی برای باور خود متصور شود و فقط پیروزی یا شکست کامل برای او تعریف‌شده‌است. رسم پیوستار به شما کمک می‌کند تا باورتان اصلاح شود و متوجه شوید که اغلب اوقات عملکرد انسان روی یک‌پیوستار طیفی سنجیده می‌شود و نه یک‌حالت دو قطبی مطلق.

۱-تفکر همه یا هیچ من:

 

۲-مقوله‌های «همه» و «هیچ»:

 

۳-مثالی در مورد اینکه بین همه و هیچ، نقاطی روی طیف و پیوستار قرار دارند:

 

 

۴-آنچه از پیوستار یاد‌گرفتم:

 

به مثالی از یک‌دونده توجه کنید:

۱-تفکر همه یا هیچ من:

اگر فقط چنددقیقه کمتر از حدی که باید، تمرین‌کنم، در مسابقه هیچ‌مقامی کسب نخواهم‌کرد و یک‌بازنده واقعی هستم.

۲-مقوله‌های «همه» و «هیچ»:

دقیقا *ساعت تمرین‌کردن / شکست کامل در ورزش

۳-مثالی در مورد اینکه بین همه و هیچ، نقاطی روی طیف و پیوستار قرار دارند:

هفته پیش به علت درد زانو نیم ساعت کمتر از حد همیشگی‌ام تمرین کردم. ولی مربی‌ام بسیار تشویقم کرد و گفت که عملکردم عالی بوده‌است. او معتقد بود شانس بسیاری برای کسب مدال دارم.

دقیقا X ساعت تمرین‌کردن ——————☓—————- شکست کامل در ورزش

۴-آنچه از پیوستار یاد گرفتم:

می‌توانم گاهی کمتر از حد همیشگی تمرین کنم و این به‌معنای آن نیست که به کلی در رشته‌ام شکست‌خورده‌ام یا تلاش‌های قبلی‌ام بی‌اثر شده‌اند.

پس از مدتی استفاده از این‌دو‌روش کم‌کم به حس رهایی و تعادل و علاوه بر آن انعطاف‌پذیری بیشتر در رفتار و عقایدتان دست می‌یابید.

این مطلب قسمت 15 از 24 دوره های آکادمی ریسلف است : کمال گرایی
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید