رد کردن لینک ها

تمرین هشتم: آزمون رفتاری

آنچه در تمرین قبلی، به عنوان باورهای نرمال و عادی کشف کردید را اجرا کنید. یک‌بار از دایره عادات همیشگی‌تان خارج شوید. فقط یکبار، امتحان کنید. و نهایتاً بسنجید که سطح کارآمدی‌تان و احساسات منفی و آزاردهنده‌تان تا چه‌حدی تغییر می‌کنند.

برای مثال اگر باور دارید که باید نتیجه کارتان را ۸ یا ۹ بار وارسی کنید تا از درست‌بودن آن مطمئن شوید، این‌بار یک یا دوبار آن را چک‌کنید. نگرانی و اضطرابتان و اطمینانتان از صحت کار خود را بعد از ۹بار چک‌کردن با بعد از ۲بار چک‌کردن مقایسه کنید. این‌کار را حداقل به مدت ده‌روز درمورد زمینه‌ای که در آن دچار کمال‌زدگی هستید، انجام دهید و یک‌روز درمیان باور خود، و باور متعادل را اجرا کنید. درمورد وارسی‌کردن‌های مکرر باید این‌نکته را گوشزد کرد که هرچقدر بیشتر نتیجه کار خود را چک کنید، اعتمادتان به حافظه خود کمترشده و نهایتا اطمینانتان به صحت نتیجه کارتان نیز با هربار وارسی، کمتر می‌شود.

یا در مثالی دیگر، اگر از کاری اجتناب می‌کنید و برای اجتناب خود دلایل و پیش‌بینی‌هایی دارید، آن‌کار را انجام دهید و مشاهده‌کنید که آیا آن‌پیش‌بینی‌ها رخ دادند و آن‌دلایل صحت داشتند یا خیر. میزان هیجانات و احساسات خود را در مقایسه با حالت اجتناب گزارش کنید.

آزمایش‌های رفتاری، مانند روشن و خاموش‌کردن کمال‌زدگی‌تان هستند. ما می‌خواهیم که شما دریابید که باورهایتان تا چه حد درست هستند و اتفاق می‌افتند.

از کاربرگ زیر برای انجام این‌آزمون‌ها کمک بگیرید.

باور من:

 

پیش‌بینی کلی من:

 

 

(رفتارها را مشخص و شدت اعتقاد به باورها و شدت هیجانات را درجه‌بندی کنید) پیش‌بینی اختصاصی و جزئی من:

 

 

آزمایش:

 

 

 

 

نتایج و اتفاقاتی که واقعا رخ داد:

 

 

تامل:

 

 

باور اصلاح‌شده:

 

در مثال نازنین، کاربرگ به شکل زیر پر شده است:

باور من:

اتاق بچه‌ها باید همیشه کاملا مرتب و تمیز و منظم باشد.

پیش‌بینی کلی من:

اگر اینطور نباشد فرزندانم فکر می‌کنند من مادر بی‌کفایت و وظیفه‌نشناسی هستم.

(رفتارها را مشخص و شدت اعتقاد به باورها و شدت هیجانات را درجه‌بندی کنید) پیش‌بینی اختصاصی وجزئی من:

اگر اتاق بچه‌ها کاملاً مرتب و تمیز نباشد، آن‌ها به گرد و خاک روی اثاثیه یا وسایلی که درست سر جایشان قرار نگرفته‌اند، نگاه‌می‌کنند و سپس با نگاهشان به من، سرزنشم می‌کنند و حتی ممکن است اعتراض کنند که چرا اتاقشان را به درستی مرتب‌نکرده‌ام(شدت اعتقاد:۹۰درصد). در کثیفی و بی‌نظمی اتاقشان ناآرام می‌شوند و نمی‌توانند تمرکز‌کنند(شدت اعتقاد:۷۰درصد). ممکن است به دیگران هم از بی‌نظمی و بی‌کفایتی من بگویند (شدت اعتقاد:۳۰درصد). من احساس شرمساری ۴۰درصد و اضطراب بسیار ۹۰درصد را تجربه خواهم‌کرد.

آزمایش:

امروز اتاقشان را گردگیری نکردم، جاروبرقی نکشیدم و وسایل را دقیقاً همان‌جایی که باید باشند قرار ندادم. حتی وسط اتاق دخترم یک‌لنگه جوراب افتاده‌بود که آن را در سبد لباس‌های کثیف نیانداختم و اجازه‌دادم همان‌جا بماند.

نتایج و اتفاقاتی که واقعا رخ داد:

بچه‌ها از مدرسه برگشتند و هیچ‌کدام متوجه گرد وغبار روی وسایل و آشغال‌های ریز روی زمین نشدند. حتی وسایل را هم مرتب نکردند. دخترم هنگام دیدن لنگه جوراب وسط اتاق، کمی تعجب کرد و من مضطرب شدم(۶۰درصد) اما بعد آن را برداشت و در سبد انداخت و سپس به سراغ کارهای روزانه‌اش رفت. هیچ‌کدام ملامتم نکردند و حتی متوجه نشدند که امروز اتاقشان را گردگیری نکرده‌ام و جارو نکشیده‌ام.

تامل:

امروز توانستم با وقتی که اضافه آوردم، بعد از مدت‌ها به کارها و علایق شخصی‌ام بپردازم. بچه‌ها هیچ واکنش منفی‌ای نشان ندادند حتی احساس کردم در اتاقشان احساس راحتی بیشتری دارند و کمتر نگران به‌هم‌خوردن نظم و کثیف شدن اتاق هستند.

باور اصلاح‌شده:

شاید بچه‌ها آن‌قدری که من به بی‌نظمی توجه می‌کنم، توجهی ندارند و اگر اتاقشان را در سطح نرمالی تمیز نگه دارم، اعتراضی نمی‌کنند و من را ملامت نمی‌کنند حتی احساس راحتی بیشتری نیز دارند.

آزمون‌های رفتاری کمک ‌می‌کنند تا بتوانید باورهایی که کاربردی ندارند را تغییر دهید و آن‌ها را با باورهایی کاربردی‌تر جایگزین کنید.

این مطلب قسمت 14 از 24 دوره های آکادمی ریسلف است : کمال گرایی
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید