تمرین دوم: آرام‌سازی عضلانی
وضعیت جسمانی و فیزیکی شما می‌تواند تاثیر بسیاری بر حالت روحی و روانی شما بگذارد. پس بهتر است از تغییردادن و بهبود جسم شروع کنید که به مراتب آسان‌تر از اصلاح روانی است.
گاهی اوقات استرس و اضطراب به گونه‌ای تبدیل به جزئی جدایی‌ناپذیر از زندگی شما می‌شود، که آن را حس نمی‌کنید و فقط می‌توانید علائم فیزیکی‌اش را درک کنید. مانند سردرد، گرفتگی‌های عضلانی، کمر‌درد و یا خستگی‌های مزمن. انقباض عضلانی در حد عادی، لازم است و شکل بدن را حفظ میکند اما در افرادی با سطوح استرس بالا، غالباً قسمت‌هایی از بدن شدیداً منقبض می‌شوند که در آن‌فعالیت، نیازی به آن‌ها ندارید. مثل زمانی که پس از مطالعه‌ای کوتاه‌مدت برای امتحان، احساس درد شدیدی در گردن و کتف‌های خود احساس می‌کیند. یا زمانیکه در حین رانندگی، به قدری فرمان را محکم میگیرید که پس از گذشت دقایقی، دست‌هایتان به شدت خسته می‌شوند. در این‌دست از لحظات، شما غالباً متوجه انقباض بیش از حد بدنتان نیستید و اگر آگاهانه خود را رها کنید تازه متوجه خواهید شد که تا کمی قبل، چه تنش شدیدی را تحمل میکرده‌اید.
در این‌تمرین، تلاش بر آن است که حوزه‌های پرتنش بدن شناسایی شده و با اسفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، آن‌ها را از تنش و انقباض غیرضروری رها کنید. لازم است تمارین آرام‌سازی را حداقل روزی دوبار و هربار به مدت بیست دقیقه انجام دهید. البته پس از گذشت مدتی، و با افزایش تسلطتان بر بدن خود، می‌توانید به آرامی از حجم تمرینات خود کم کرده و آن‌ها را به حداقل برسانید. در صورتیکه تکنیک و روش‌های آرام‌سازی خود را دارید و از آن‌ها نتیجه میگیرید، همان‌تمارین را ادامه بدهید و در غیر این‌صورت از این‌دستورالعمل پیروی کنید:
نحوه انجام:
الف– آماده‌شدن برای آرام سازی:
زمان و مکانی مناسب را انتخاب کنید. زمان و بازه‌ای از روز که تنها هستید. این‌زمان باید معین و ثابت باشد و هرروز به انجام تمرینات آرام‌سازی تعلق گیرد. زمان پیشنهادی ما، صبح و قبل از شروع روز کاری است و شب، قبل از خواب.
مکانی که برای آرام‌سازی نیاز دارید، باید ساکت و ترجیحاً تاریک باشد. اگر در تخت‌خوابتان خواب‌آلوده نمی‌شوید، انتخاب خوبی است. می‌توانید از یک‌صندلی ثابت استفاده کنید و یا یک‌کاناپه. اما ترجیحاً این‌مکان هم باید مانند بازه‌ی زمانی، ثابت باشد.
ب– تنفس پیوسته و آرام:
در محلی که در نظر گرفته‌اید، بنشینید و چشمانتان را ببندید (اگر بستن چشمانتان به شما استرس آزاردهنده‌ای وارد میکند، می‌توانید چشمانتان را باز گذاشته و به یک‌نقطه ثابت خیره شوید). به اندازه یک الی دودقیقه، فقط روی تنفستان متمرکز شوید. با هر بار دم، نفستان را ۱۰ثانیه حبس کنید و در ذهنتان شمارش معکوس انجام دهید. برای حفظ تمرکز بیشتر، بهتر است اعداد را با اشکال و رنگ‌های مختلف در ذهنتان تصور کنید. اگر ذهنتان منحرف شد، اجازه دهید لحظاتی را به فکر مزاحم پرداخته و سپس به آرامی آن را برگردانید. سپس بازدم خود را همزمان با گفتن کلمه ریلکس[۱]، رها کنید. تصورکنید با هر بازدم، بخشی از تنش و اضطراب از جسم و روحتان جدا می‌شود و از شما دور می‌گردد.
ج– انقباض عضلانی مرحله اول:
یکی از گروه‌های عضلانی را انتخاب کرده و آن را تا حدی که منجر به ایجاد درد نشود، به مدت ۱۰تا۱۵ثانیه منقبض کنید.
در هنگام انقباض دقت داشته باشید که باید به تنفس آرام و منظم همیشگیتان ادامه دهید و نباید آن را حبس کنید.
غالب افراد هنگام منقبض‌کردن یک‌گروه عضلانی، با این‌مشکل مواجه می‌شوند که
نمی‌توانند سایر عضلات خود را رها کرده و گروه انتخابی را ایزوله کنند. دقت داشته باشید در دفعات اولیه‌ی انجام آرام‌سازی، این‌مشکل طبیعی است چراکه عضلات بدن با هم در ارتباط هستند و تقریباً غیرممکن است که بتوان یک‌گروه از آن‌ها را ۱۰۰درصد منقبض نگه داشت در حالیکه سایر عضلات، ۱۰۰درصد آرام و بدون تنش و انقباض باشند. بهتر است برای آسان‌ترشدن کارتان، بر این‌موضوع تمرکز کنید که گروه عضلانی‌ای که انتخاب کرده‌اید از حالت معمول بدنتان، منقبض‌تر و گروه‌های دیگر، از حالت معمول بدنتان، رهاتر و آرام‌تر باشند. پس از مدتی تمرین می‌توانید این‌تفاوت را بیشتر و بیشتر کنید.
گروه‌های عضلانی بدن و نحوه انقباض هرکدام :
(سعی کنید در هنگام انجام تمارین آرام‌سازی، بر اساس همین‌ترتیب، پیش بروید)
ساعد دست‌ها= کف دستتان را به سمت پایین گرفته و آن را مشت کنید و اجازه دهید ساعدتان در حالت انقباض شدید قرار گیرد –تا حدی که درد ایجاد نشود-.
بازوی دست‌ها= دست‌هایتان را به طرفین باز کنید. بازوها را منقبض کرده و اجازه دهید ساعدهایتان آرام باشند و آویزان شوند.
ساق پا و پا= پاها و ساق پاهایتان را منقبض کنید و انگشتان خود را به سمت زانوهایتان خم کنید و بکشید.
ران= ران‌هایتان را منقبض کرده و به سطح زیری خود فشار دهید.
شکم= عضلات شکم خود را منقبض کنید و آن را به سمت داخل ببرید.
قفسه سینه= نفس عمیق و پرفشار بکشید، آن را حبس کنید.
کتف‌ها و پایین گردن= شانه‌ها و کتف‌هایتان را منقبض کنید و آن‌ها را تا نزدیک گوش‌هایتان بالا بیاورید.
پشت گردن= پشت گردن خود را به سطح پشتیتان فشار دهید.
لب‌ها= بدون برخورد دندان‌ها و فک‌ها به هم، لب‌هایتان را به هم فشار دهید.
چشم‌ها= چشم‌هایتان را محکم ببندید تا حدی که آسیبی به آن‌ها وارد نشود.
پایین پیشانی= ابروهایتان را به هم نزدیک کرده و اخم کنید.
بالای پیشانی= ابروهایتان را بالا بیاندازید تا پیشانیتان چین بخورد.
گروهی که انتخاب کردید را به مدت ۱۰الی۱۵ثانیه منقبض و پرتنش نگه دارید. تا حد امکان آن‌گروه را ایزوله و جدا کنید تا گروه‌های دیگر منقبض نباشند. توجه داشته باشید که تنفستان قطع نشود.
د– رهاسازی:
حالا گروه انتخاب‌شده را رها کنید. اجازه دهید عضلاتتان آزاد و آویزان باشند. به تفاوت بین حالت تنش و حالت رهای بدن خود توجه کنید. پس از مدتی تمرین، می‌توانید در طی روز خیلی سریع متوجه تنش غیرضروری در بدنتان شده و آن را آرام کنید. در طی این‌مرحله، سه‌تنفس عمیق داشته باشید. طبق همان آموزش داده شده عمل کنید. دم، حبس‌کردن نفس به مدت ۱۰ثانیه و بازدم آرام همراه با گفتن کلمه ریلکس.
ه– انقباض عضلانی مرحله دوم:
طبق تمرین مرحله اول، دوباره همان‌گروه عضلانی ار منقبض کنید و همان نکته‌ها را به خاطر داشته باشید.
ی– استراحت:
به مدت یک‌دقیقه به بدنتان استراحت بدهید و در حالت نرمال و همیشگیتان قرار بگیرید. و سپس مجدداً تمام مراحل را روی گروه عضلانی بعدی اجرا کنید.
این‌تمرین را می‌توان این‌گونه خلاصه کرد:
کل تمرین آرام‌سازی بدن، به مدت ۲۰الی۲۵دقیقه، زمان می‌برد. از فرم زیر برای ثبت فرآیند آرام‌سازی روزانه خود استفاده کنید:
| نکات | میزان تمرکز در حین انجام تمرین | تنش بعد | تنش قبل | زمان | تاریخ |
در ستون زمان، زمان شروع تمرین خود را ثبت کنید.
در ستون بعدی، به میزان تنش و استرس خود از ۰تا۸ نمره بدهید.
پس از اتمام تمرین، در ستون چهارم، میزان تنش و استرس خود پس از آرام‌سازی را ثبت کنید و سپس در ستون بعدی، به میزان تمرکز خود در طول تمرین از ۰تا۸ نمره بدهید.
در قسمت نکات، می‌توانید به مشکلاتی که در حین تمرین دچار آن شده‌اید بپردازید، نکاتی که کشف کردید را بنویسید و یا راه‌هایی را که به‌نظرتان رسید و ممکن است بتوانند به شما در افزایش تمرکز و کیفیت تمرین کمک کنند، ثبت کنید.
*علاوه بر داشتن دوتمرین اصلیتان در طی روز، می‌توانید از آرام‌سازی‌های کوتاه درحین انجام کارهای روزمره‌تان استفاده کنید. زمانی که در ترافیک و یا منتظر قطار هستید، در حین صرف غذا، در حمام و یا هنگام پخش آگهی‌های بازرگانی می‌توانید گروه‌های عضلانی‌ای که در تمرین‌های اصلی برایتان دردسرساز هستند را انتخاب کرده و طبق چرخه‌ای که رسم شد آن را منقبض و رها کنید.
*در طی روز گه‌گاهی چک کنید و ببینید کدام عضله در بدنتان بیش از حد نیاز منقبض است و سعی کنید تا از تکنیک‌هایی که آموختید برای آرام کردن آن استفاده کنید.
*علاوه بر آرام‌سازی، ثبت استرس روزانه و نمودار پیشرفت را ادامه دهید.
هدف: این‌تمرین به شما اجازه می‌دهد که تنش‌ها و استرس‌ها را از بدنتان دور کنید. جسم خود را بهتر بشناسید و در هنگام استرس بتوانید به راحتی، عضلاتی که بیش از حد منقبض شده‌اند را شناسایی کرده و آن‌ها را آرام کنید. علاوه بر آن انقباض بدن و سپس رهاکردنِ آن، باعث ترشح هورمونی شادی‌آور و بهبود جریان خون و اکسیژن در بدنتان می‌گردد. هورمونی که در شما موجی از آرامش و لذت و حسی مطلوب را ایجاد کرده و انرژی روانی شما را افزایش می‌دهد.
مشکلات شایع: در هنگام انجام این‌تمرین، مشکلاتی وجود دارند که غالبِ افراد را درگیر میکند. برای مثال عموماً برای افراد ۲۰الی۲۵دقیقه تمرکزکردن کار سخت و دشواری است. به خاطر داشته باشید که هرچقدر تمرینات خود را منظم‌تر و به صورت مداوم انجام دهید، به تبحر و توانایی بالاتری دست پیدا می‌کنید. در ابتدای راه، خیلی به خودتان سخت نگیرید و هربار حواستان پرت شد سعی کنید فکرکردن به امور متفرقه را به زمانی دیگر موکول کرده و به آرامی دوباره تمرکزتان را برگردانید. برای حفظ تمرکزتان سعی کنید به تک‌تک اتفاقاتی که در بدنتان می‌افتد، توجه داشته باشید. هنگام حبس‌کردن نفستان، اعداد را در ذهن خود بشمارید و شکلِ آن‌ها را متصور شوید. هنگام گفتن کلمه ریلکس، به تک‌تک حروف کلمات و آوای آن‌ها توجه کنید. زمانیکه بدنتان را منقبض می‌کنید، ماهیچه‌ها و تارهای آن‌ها را تجسم کرده و هنگام رهاکردن بدن خود، کاهش حس استرس و اضطراب را تصویرسازی کنید.
برخی از افراد از رهاکردن بدن خود احساس ترس عمیقی را تجربه می‌کنند. این‌احساس به آن‌ها دست می‌دهد که دیگر کنترل بدنشان را ندارند و حس رهابودن و منقبض‌نبودن، برایشان بسیار عجیب و غیرقابل تحمل است. اگر شما هم از این‌دست افراد هستید، می‌توانید چشم‌هایتان را باز نگه دارید و یا از یک‌فرد مورد اطمینانِ خود بخواهید تا در زمان تمرین در کنارتان حضور داشته باشد.
[۱] Relax
دروس دوره استرس :
- چگونه با استرس مقابله کنیم؟ ۱۰ گام تا مدیریت کامل استرس و اضطراب
- استرس چیست
- تمرین اول: استرس خود را بشناسید
- تمرین دوم: آرام‌سازی عضلانی
- تمرین سوم: تفکر واقعبینانه
- تمرین چهارم: ارزشگذاری پیامدها
- تمرین پنجم: آزمودن پیشبینیها
- تمرین ششم: تمرکز بر زمان حال
- تمرین هفتم: به دست گرفتن کنترل
- تمرین هشتم (بخش اول): ابراز وجود و جراتورزی
- تمرین هشتم(بخش دوم): مقابله با پرخاشگریِ مخاطب
- تمرین نهم: تکنیک‌هایی جهت مدیریت زمان
- تمرین دهم: مهارت حل مسئله
- داروهای ضداسترس و اضطراب
- راههای غلبه بر استرس در هنگام سخنرانی
- نحوه غلبه بر استرس امتحان
- برای کاهش استرس چه بخوریم؟
- تقویم زمانبندی تمرینات
درباره نویسنده
