رد کردن لینک ها

تمرین یازدهم: تغییر

بی نقص گرایی کامل گراییطبق مثلث روبه‌رو، فکر احساس و رفتار، سه‌گانه‌­ای هستن مرتبط به هم که زندگی فرد را تنظیم‌می‌کنند. فکر غالباً احساس را شکل می‌دهد و احساس نیز رفتار را کنترل می‌کند.

حالا اگر احساس، که راس اصلی این‌مثلث است، آلوده‌ی خطاهایی شود، احساس و رفتار را نیز دچار خطا و نقص می‌کند. مانند زمانی که سراب می‌بینید یا فکر می‌کنید صدای زنگ تلفن همراهتان را می‌شنوید، درواقع دچار خطای حسی شده‌اید.

این‌خطاها درمورد خطای حواس پنج‌گانه است اما گاهی این‌فرآیندهای شناختی و روانی است که دچار خطا می‌شوند و کل هرم را دچار مشکل می‌کند. در زیر به خطاهای شناختی اصلی و رایج می‌پردازیم.

۱-معیارهای دوگانه:

افراد کمال‌زده غالباً معیارهایی دوگانه دارند؛ به این‌منظور که برای خود معیارهایی بسیار دشوار اما برای دیگران معیارهایی آسان درنظر می‌گیرند. برای مثال اگر همکارتان درصورت نوشتن یک‌ستون موفقیت بسیاری کسب کرده است، شما باید حتما یک‌گزارش بلند و کامل ارائه دهید تا مانند او موفق باشید. در افراد نرمال و متعادل، این موضوع برعکس است و معمولاً افراد به خودشان راحت می‌گیرند و به دیگران سخت.

۲-تعمیم افراطی:

افراد کمال‌زده معتقدند ناکامی در دست‌یابی به یک‌هدف خاص به معنای شکست کامل در آن‌زمینه است. برای مثال اگر یک‌مقاله­تان مورد تایید سردبیر قرار نگیرد، آن را شکستی کامل در شغلتان متصور می‌شوید و فکر می‌کنید درکل نویسنده و روزنامه­نگار ضعیف  و ناتوانی هستید و هرچه بنویسید قطعاً ضعیف خواهد‌بود.

۳-بایدها و حکم‌های بی‌چون و چرا:

قوانین خشکی که باید به رهنمون‌های منعطف‌تری تبدیل شوند چراکه هرچقدر فشار روانی ناشی از این‌قوانین بیشتر شود، به دنبال آن استرس افزایش‌می‌یابد و احتمال انجام عمل یا کیفیت عملکرد کم می‌شود.

۴-فاجعه‌سازی:

شامل تصور بدترین نتیجه برای یک‌موضوع می‌شود. زمانی‌که با یک‌غلط تایپی سهوی در مقاله­تان احتمال می‌دهید سردبیر بسیار عصبانی شود و از کار اخراج شوید، درواقع دارید فاجعه­سازی می­کنید چون یک‌غلط تایپی قطعاً به اخراج شما منتهی نخواهد‌شد. نشانه جملاتی که فاجعه­سازی در خود دارند، الگوی « اگه….. بشه، چی؟» است. مثلاً اگه رئیسم منو اخراج بکنه چی؟

۵-استدلال هیجانی:

یعنی دیدگاه فرد از یک‌موقعیت بر اساس احساسات خود اوست نه شواهد و مدارک و واقعیت. برای مثال زمانی که برای یک‌سخنرانی آماده می‌شوید و معتقدید چون بسیار مضطرب هستید پس قرار است سخنرانی بدی داشته باشید، استدلال شما هیجانی است.

۶-برچسب‌زنی:

شامل نامیدن خود با القاب بی‌رحمانه و برچسب‌زنی منفی به خود؛ که تداوم آن باعث خودسرزنش‌گری کمال‌گرایانه می‌شود.

۷-شخصی‌سازی:

یعنی به‌ خود‌ مربوط‌ دانستن تمامی مسئولیت‌های یک‌اتفاق بدون در‌نظر‌گرفتن عوامل دیگر. برای مثال زمانی‌که شکست در یک‌کار تیمی را تماماً تقصیر خودتان می‌دانید.

۸-ذهن‌خوانی:

به معنای حدس‌زدن افکار دیگران و رفتار و احساس بر اساس آن است. برای مثال زمانی که از یک‌نگاه خشمگین رئیستان، حدس می‌زنید که او معتقد است بسیار بی‌کفایت و تنبل هستید. پس دائم مضطربید و از نگاه او فرار می‌کنید. در‌حالی‌که ممکن است نگاه او اصلا خشمگین نبوده‌باشد و یا خشم نگاه او از موضوع دیگری باشد. شما تا زمانی‌که از خود فرد نپرسید، هرگز نمی‌توانید افکار او را به‌درستی حدس بزنید.

۹-پیش‌گویی آینده:

شما در آینده نیستید و نمی‌توانید اتفاقی که رخ نداده را پیش‌بینی کنید اما به کَرّات این‌کار را انجام می‌دهید. مثل زمانی‌که مقاله­تان را تحویل سردبیر نمی‌دهید چون معتقدید قطعاً تایید نخواهد‌شد !

حالا که خطاهای شناختی را بررسی کردیم، زمان آن رسیده تا این‌خطاها را از باورهایتان جدا کنید و درواقع یک‌بازسازی شناختی انجام­دهید. به این‌طریق که افکار منفی و باورهای آلوده به خطای شناختی را بر اساس شواهد و مدارک موجود به چالش بکشید. در ابتدا این‌موضوع سخت و دردآور است اما به مرور می‌توانید افکاری که با واقعیت تطابق بیشتر و مسلماً کارآیی بیشتری دارند را جایگزین افکار قبلی کنید. به طور روزانه و منظم افکارتان را ثبت‌کنید.

هرچقدر ثبت این‌افکار با زمان وقوعشان فاصله کمتری داشته باشد، تحریف کمتری رخ می‌دهد و بازسازی شناختی با دقت بالاتری انجام می‌شود.

۱-رویداد فعال‌ساز:
(درست زمانی‌که احساسات شدیدی را تجربه می‌کردید چه اتفاقی در حال وقوع بود؟ این‌اتفاق ممکن است یک‌رویداد، خاطره یا تصویر ذهنی باشد).

 

۲-باورها:
(از خودتان بپرسید چه‌چیزی از ذهنم می‌گذشت؟ تمام افکاری که می‌توانید شناسایی کنید را بنویسید و شدت باورتان به آن‌افکار را از ۰ تا ۱۰۰ درجه­بندی کنید. اگر معتقدید برخی از افکارتان ناشی از نوعی خطای شناختی است، آن‌خطا را روبه‌روی فکر مربوطه بنویسید).

 

 

۳-احساسات:
(احساساتی که پیامدی از افکارتان هستند را بیان کنید. از خود بپرسید چه احساسی داشتم؟ تمام احساسات شناسایی‌شده را بنویسید و به آن‌ها از ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید).

 

۴-چالش:
(از خودتان سوال‌هایی بپرسید که این‌افکارتان را به چالش بکشند و زاویه نگاهتان را تغییر دهند. از دوستانتان و اطرافیان نظرخواهی کنید که در موقعیت مشابه چه‌فکری خواهند‌داشت؟ دیگران این‌موقعیت را چگونه می‌بینند؟ چه اطلاعات مثبتی را در نظر نگرفته‌اید؟ آیا این‌افکار برای شما کارآیی دارند؟).

 

 

 

۵-ارزیابی نتایج:
(حالا دوباره شدت احساساتتان را درجه‌بندی کنید).

 

به جدول پر‌شده‌ی زیر توسط آرمان توجه کنید:

۱-رویداد فعال‌ساز:
(درست زمانی‌که احساسات شدیدی را تجربه می‌کردید چه‌اتفاقی در حال وقوع بود؟ این‌اتفاق ممکن است یک‌رویداد، خاطره یا تصویر ذهنی باشد).

بحث لفظی با همکارم بر سر پروژه مشترکی که داشتیم. و او پس از بحث، محل­ کار را ترک کرد.

۲-باورها:
(از خودتان بپرسید چه‌چیزی از ذهنم می‌گذشت؟ تمام افکاری که می‌توانید شناسایی کنید را بنویسید و شدت باورتان به آن‌افکار را از ۰ تا ۱۰۰ درجه­بندی کنید. اگر معتقدید برخی از افکارتان ناشی از نوعی خطای شناختی است، آن‌خطا را رو‌به‌روی فکر مربوطه بنویسید).

فکرمی‌کنم او به احتمال زیاد همکاری‌اش را با من قطع می‌کند و حتی ممکن است دوستی­مان هم بهم بخورد (شدت اعتقاد:۸۵درصد. فاجعه‌سازی و پیش‌گویی آینده). حتما فکر می‌کند من آدم خودرای و لجبازی هستم (شدت اعتقاد:۷۰درصد. ذهن­خوانی). چون خیلی به جزئیات توجه و سخت­گیری کردم این‌بحث پیش آمد (شدت اعتقاد:۹۰درصد. شخصی­سازی). واقعا همکار و دوست بی­ملاحظه و بداخلاقی هستم که مدام به همه­چیز گیر می­دهد(شدت اعتقاد:۹۵درصد. تعمیم افراطی)

۳-احساسات:
(احساساتی که پیامدی از افکارتان هستند را بیان کنید. از خود بپرسید چه احساسی داشتم؟ تمام احساسات شناسایی‌شده را بنویسید و به آن‌ها از ۰ تا ۱۰۰ نمره بدهید).

مضطرب (۹۵درصد). غمگین (۶۵درصد). شرمسار (۴۰درصد).

۴-چالش:
(از خودتان سوال‌هایی بپرسید که این‌افکارتان را به چالش بکشند و زاویه نگاهتان را تغییر دهند. از دوستانتان و اطرافیان نظرخواهی کنید که در موقعیت مشابه چه‌فکری خواهند‌داشت؟ دیگران این‌موقعیت را چگونه می‌بینند؟ چه اطلاعات مثبتی را در نظر نگرفته‌اید؟ آیا این‌افکار برای شما کارآیی دارند؟).

وقتی به خانه برگشتم موضوع را با همسرم درمیان گذاشتم و از او خواستم که نظرش را بیان کند. از نگاه او این یک‌بحث ساده بود که ممکن است بین هر همکار و دوستی پیش آید. همسرم معتقد بود موضوعی است که به راحتی و با یک‌گفت‌و‌گو حل خواهد‌شد و زمانی که افکارم را با او درمیان گذاشتم، بسیار تعجب کرد و گفت که به شدت اغراق‌آمیز فکر می‌کنم. شب به این‌موضوع فکر کردم که ما دوستیِ خوبی داریم و درمواقع سخت به یکدیگر کمک کرده‌ایم و من همواره دوست خوبی برای او بوده‌ام و دوستی­مان ممکن است با چنین اتفاقی خراب نشود.

۵-ارزیابی نتایج:
(حالا دوباره شدت احساساتتان را درجه‌بندی کنید).

مضطرب (۴۵درصد). غمگین (۲۰درصد).

آرمان در ادامه می‌گوید: (فردای آن‌روز، همکارم مثل همیشه با من رفتار و از اینکه دیروز کنترلش را از دست داده‌بود عذرخواهی کرد. زمانی‌که از میزان اضطرابم با او صحبت کردم، خندید و بسیار تعجب کرد و به من اطمینان داد که چنین موضوعات کوچکی هرگز باعث قطع‌شدن رابطه دوستانه و همکاری ما نخواهد شد و مسئله­ای طبیعی است).

این مطلب قسمت 17 از 24 دوره های آکادمی ریسلف است : کمال گرایی
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید