تمرین شانزدهم: انتقادگر درونی
شاید برای تان پیش آمده باشد که صدایی از درونتان مدام از شما نقد یا تحقیرتان کند و بایدها و نبایدهایی برای تان وضع کند.
ما دو صدای درونی داریم که احساسات، افکار و رفتار ما را کنترل می کنند، یک انتقادگر درونی و یک تشویقگر درونی.
انتقادگر درونی، موفقیت های تان را شانسی یا آسان تلقی می کند و مدام ضعف های تان را به شما گوشزد می کند درحالیکه توجهی به به نقاط قوت تان ندارد.
اما صدای مشوق درونی، اشتباهات تان را مانند یک امر عادی می پذیرد و شما را برای جبران آن ها تشویق می کند و موفقیت های تان را دستکم نمی گیرد و برای آن ها ارزش بسیاری قائل است.
علت تقویت صدای انتقادگر در افراد کمالگرای افراطی، ممکن است سبک فرزندپروری نادرست و کمالگرایی والدین باشد. یا به این علت باشد که والدین یا خود فرد، غیر قابل پیش بینی و بی ثبات بوده اند. و یا ممکن است والدین اشتباهات فرزندشان را تنبیه می کردند اما دستاوردهای او را تشویق نمی کردند.
درهرصورت اکنون می توان آن را تغییر داد. انتخاب اینکه کدام صدا در درون شما قدرت بیشتری داشته باشد و بلندتر به گوش برسد، با خود شماست.
این انتخاب مانند انتخاب کردن یک مربی برای خودتان است. شما آن مربی ای را انتخاب می کنید که برای موفقیت ها و تلاشهای تان ذره ای ارزش قائل نیست ولی با هر شکست یا ضعف کوچک، تحقیرتان می کند؛ یا مربی ای که موفقیتهایتان را دستاوردهایی باارزش می داند و هنگام شکست، به جای برچسبزدن، کمک می کند تا راه درست را مجددا پیدا کنید؟
اگر انتخابتان مربی دوم است، گام به گام با ما پیش بیایید:
نحوه انجام:
۱- شناسایی صدای انتقادگر درونی:
برای اینکار، به تمرین پنجم و ستون افکار کمال خواهانه رجوع کنید. در این ستون به دنبال افکاری باشید که انتقاد از خودتان است. نشانه این دسته از افکار، آن است که تردید دارید که آن ها را با دیگران به اشتراک بگذارید. نام ها و اصطلاحاتی که انتقادگر درونی برای صدا زدن تان استفاده می کند را بشناسید.
رویداد آغازگر (می تواند شامل کاری باشد که فرد دیگری انجام می دهد یا کاری که خودتان انجام می دهید یا یک تصویر ناراحت کننده)
|
افکار خودانتقادگر (چه چیزی از ذهنتان گذشت؟ چه افکاری؟ این افکار چه می گویند؟)
|
احساسات مربوط به آن (این افکار چه احساسی در شما ایجاد کردند؟ شدت آن را از ۰ تا ۱۰۰ درجه بندی کنید)
|
ستون اول باید با وقایع یا تصاویری پر شود که بلافاصله قبل از شروع افکار خودانتقادگر رخ داده اند. ستون دوم توسط افکاری پر می شود که غالبا زمانیکه عملکردتان را پایین ارزیابی می کنید یا در عمل کردن به قوانین سخت تان شکست می خورید به سراغتان می آیند و شما را به طرز نامطلوب و بی رحمانه ای قضاوت و انتقاد می کنند. ستون سوم احساسات ناشی از این افکا رو شدت آن است. این ستون به شما کمک می کند تا ناکارآمدی افکارتان را درک کنید.
۲- شناسایی صدای تشویقگر درونی:
تا به حال برای تان پیش آمده که هنگامیکه دوست تان مرتکب یک اشتباه کوچک می شود، همه خوبی ها و کارهای درست او را زیر سوال ببرید و او را تحقیر کنید؟ صدای تشویقگر درونی دقیقا همانطور با شما رفتار میکند و به شما احترام می گذارد که شما با دوستان تان. تا کنون چه ارزش هایی را درمورد دوستانتان رعایت کرده اید؟ تمام آنها را در جدول زیر مشخص کنید.
حالا افکارتان را به صورت روزانه در جدول زیر ثبت کنید. اگر قدرت و بلندی صدای انتقادگرتان بسیار بیشتر از صدای تشویق گرتان است، جای تعجب ندارد. شما مدت هاست از مشوق درونتان غافل شده اید و هر چقدر به او گوش دهید و برای حرف هایش اهمیت قائل شوید، قدرتش بیشتر خواهد شد؛ مانند عضله ای که مدام تمرین داده می شود. برای مثال یک ردیف را پر کرده ایم:حالا به مدت حداقل دو هفته سعی کنید این جدول را درمورد خودتان اجرا کنید. هر کدام از ارزش ها را بر خود اعمال ک نید و با خودتان درست به نحوی رفتار کنید که با یک دوست عزیز و صمیمی. صدای مشوق درونی تان را تقویت کنید.
رویداد آغازگر |
افکار خودانتقاد گر | احساسات مربوطه | افکار خودتشویق گر |
احساسات ثانویه |
(می تواند شامل کاری باشد که فرد دیگری انجام می دهد یا کاری که خودتان انجام می دهید یا یک تصویر ناراحت کننده) | (چه چیزی از ذهنتان گذشت؟ چه افکاری؟این افکار درمورد شما چه می گویند؟ شدتشان را درجه بندی کنید) | (این افکار چه احساسی در شما ایجاد کردند؟ شدت آن را از ۰ تا ۱۰۰ درجه بندی کنید) | (اگر دوستتان در موقعیتی مشابه بود به او چه می گفتید؟ شدت باورتان را از ۰ تا ۱۰۰ درجه بندی کنید) | (شدت احساساتی که در ستون سوم نوشتید را دوباره درجه بندی کنید. الآن چه حسی دارید؟) |
نمره ی آخرین امتحانم خیلی پایین تر از چیزی شد که انتظارش را داشتم. | من واقعا احمقم (۹۰درصد)، با این وضعیت، به هیچ جا نمی رسم(۸۵درصد) | حقارت (۷۰درصد)
غم (۷۵درصد) ناامیدی (۸۰درصد) خشم (۴۵درصد) |
تمام نمرات قبلی تو خیلیخوب بودند و اساتید همه به آینده تو امیدوار هستند (۱۰۰درصد). شب قبل از آن امتحان بیمارشدی و نتوانستی به اندازه کافی استراحت کنی (۹۰درصد) | حقارت (۵۰درصد)
غم (۵۰درصد) ناامیدی (۶۰درصد) خشم (۲۰درصد) |
۳- آمادگی برای نحوه واکنش به صدای انتقادگر:
شما باید برای زمانی که این صدا از درون تان شروع به صحبت می کند، برنامه داشته باشید. از دو طریق می توانید از آسیب های این صدای درونی کم کنید:
* ۱- نوشتن مهم ترین و مفیدترین افکار خود تشویق گر از جدول قبلی روی فلش کارت هایی کوچک، و مرور آن ها هنگامی که صدای انتقادگر زیاد است و شروع به آزارتان کرده است.
* ۲- پذیرفتن این صدا و گوش دادن به آن بدون هیچ واکنش هیجانی ای. فکر کنید فیلمی تکراری یا صوتی قدیمی را گوش می کنید که قبلا بارها و بارها آن را شنیده اید. درواقع سعی کنید یکگوشِتان در باشد و گوش دیگر دروازه !
پس از تمرین اینمراحل، باز هم طبیعی است اگر در دوره هایی از زندگی تان، صدای انتقادگر از تشویقگر پیشی بگیرد. پس نگران نباشید و خود را سرزنش نکنید. اول از همه به یاد داشته باشید که انتقادگر جزئی از وجود شماست و هرگز از بین نمی رود و فقط می توانید صدای آن را کم کنید. و دوم سعی کنید آرامش خود را حفظ کرده و از طریق تکرار تکنیک ها، صدای تشویقگر را بالاتر ببرید. با گذر زمان و تمرین بیشتر، نتیجه گیری خیلی زودتر و راحت تر رخ می دهد و هربار با بالا رفتن صدای انتقادگر، آسانتر و در زمان کمتری می توانید به آن غلبه کنید چون عضله تشویق گرتان را تقویت کرده اید.
دروس دوره کمال گرایی :
- کمالگرایی چیست؟ ۱۸ تمرین برای غلبه بر کمالگرایی منفی (کمالزدگی)
- پیشنیاز اول: تست کوتاه کمالگرایی
- تست کامل کمال گرایی
- پیشنیاز دوم: چرا باید بر کمالگرایی افراطی خود غلبه کنیم؟
- پیش نیاز سوم: علت تداوم کمالزدگی
- شروع تغییر
- تمرین اول: ترسیم نمودار عوامل تداوم کمالزدگی
- تمرین دوم: تقبل هزینه تغییر
- تمرین سوم: تمام تخممرغهایت را در یکسبد نگذار
- تمرین چهارم:شناسایی زمینه مشکل
- تمرین پنجم:بازنگری
- تمرین ششم: برملا کردن حقایق
- تمرین هفتم: زمینهیابی
- تمرین هشتم: آزمون رفتاری
- تمرین نهم: تفکر همه یا هیچ
- تمرین دهم: توجه به نکات مثبت
- تمرین یازدهم: تغییر
- تمرین دوازدهم: اهمال کاری
- تمرین سیزدهم: حل مسئله
- تمرین چهاردهم: مدیریت زمان
- تمرین پانزدهم: تفریح را فراموش نکن
- تمرین شانزدهم: انتقادگر درونی
- تمرین هفدهم: تقویت دیدگاه جدید
- تمرین هجدهم: حفظ فرآیند رو به بالا