رد کردن لینک ها

تمرین شانزدهم: انتقادگر درونی

شاید برای تان پیش ­آمده‌ باشد که صدایی از درونتان مدام از شما نقد یا تحقیرتان کند و بایدها و نبایدهایی برای تان وضع کند.

ما دو صدای درونی داریم که احساسات، افکار و رفتار ما را کنترل می ­کنند، یک‌ انتقادگر درونی و یک‌ تشویق­‌گر درونی.

انتقادگر درونی، موفقیت ­های تان را شانسی یا آسان تلقی می­ کند و مدام ضعف ­های تان را به شما گوشزد‌ می ­کند درحالی‌که توجهی به به نقاط قوت تان ندارد.
اما صدای مشوق درونی، اشتباهات تان را مانند یک‌ امر عادی می­ پذیرد و شما را برای جبران آن ­ها تشویق می ­کند و موفقیت­ های تان را دست­کم نمی­ گیرد و برای آن­ ها ارزش بسیاری قائل است.

علت تقویت صدای انتقادگر در افراد کمال‌گرای افراطی، ممکن است سبک ­فرزندپروری نادرست و کمال­‌گرایی والدین باشد. یا به این‌ علت باشد که والدین یا خود فرد، غیر قابل‌ پیش­ بینی و بی­ ثبات بوده­ اند. و یا ممکن است والدین اشتباهات فرزندشان را تنبیه می ­کردند اما دستاوردهای او را تشویق نمی­ کردند.

درهرصورت اکنون می ­توان آن را تغییر داد. انتخاب اینکه کدام صدا در درون شما قدرت بیشتری داشته ­باشد و بلندتر به گوش برسد، با خود شماست.

این‌ انتخاب مانند انتخاب ­کردن یک­ مربی برای خودتان است. شما آن­ مربی ­ای را انتخاب ­می ­کنید که برای موفقیت­ ها و تلاش­های تان ذره ­ای ارزش قائل نیست ولی با هر شکست یا ضعف کوچک، تحقیرتان می ­کند؛ یا مربی ­ای که موفقیت­‌هایتان را دستاوردهایی باارزش می ­داند و هنگام شکست، به­ جای برچسب‌­زدن، کمک می ­کند تا راه درست را مجددا پیدا کنید؟

اگر انتخابتان مربی دوم است، گام­ به ­گام با ما پیش­ بیایید:

نحوه انجام:

۱- شناسایی صدای انتقادگر درونی:

برای این‌کار، به تمرین پنجم و ستون افکار کمال ­خواهانه رجوع کنید. در این­ ستون به ­دنبال افکاری باشید که انتقاد از خودتان است. نشانه این ­دسته از افکار، آن است که تردید دارید که آن ­ها را با دیگران به اشتراک بگذارید. نام ­ها و اصطلاحاتی که انتقادگر درونی برای صدا زدن تان استفاده می­ کند را بشناسید.

رویداد آغازگر

(می­ تواند شامل کاری باشد که فرد دیگری انجام می ­دهد یا کاری که خودتان انجام می­ دهید یا یک ­تصویر ناراحت­ کننده)

 

 

 

 

افکار خودانتقادگر

(چه ­چیزی از ذهنتان گذشت؟ چه افکاری؟ این ­افکار چه می گویند؟)

 

 

 

 

احساسات مربوط به آن

(این ­افکار چه احساسی در شما ایجاد کردند؟ شدت آن را از ۰ تا ۱۰۰ درجه­ بندی کنید)

 

 

 

 

ستون اول باید با وقایع یا تصاویری پر شود که بلافاصله قبل از شروع افکار خودانتقادگر رخ داده ­اند. ستون دوم توسط افکاری پر می­ شود که غالبا زمانی­که عملکردتان را پایین ارزیابی می­ کنید یا در عمل­ کردن به قوانین سخت تان شکست می­ خورید به سراغتان می­ آیند و شما را به طرز نامطلوب و بی­ رحمانه ­ای قضاوت و انتقاد می ­کنند. ستون سوم احساسات ناشی از این ­افکا رو شدت آن است. این ستون به شما کمک می ­کند تا ناکارآمدی افکارتان را درک کنید.

۲- شناسایی صدای تشویق­‌گر درونی:

تا به­ حال برای تان پیش آمده که هنگامی‌که دوست تان مرتکب یک‌ اشتباه کوچک می ­شود، همه خوبی ­ها و کارهای درست او را زیر سوال ببرید و او را تحقیر کنید؟ صدای تشویق­گر درونی دقیقا همان‌طور با شما رفتار می­کند و به شما احترام‌ می ­گذارد که شما با دوستان تان. تا کنون چه ارزش­ هایی را درمورد دوستانتان رعایت کرده ­اید؟ تمام آن­ها را در جدول زیر مشخص کنید.


حالا افکارتان را به ­صورت روزانه در جدول زیر ثبت کنید. اگر قدرت و بلندی صدای انتقادگرتان بسیار بیشتر از صدای تشویق ­گرتان است، جای تعجب ندارد. شما مدت ­هاست از مشوق درونتان غافل شده­ اید و هر چقدر به او گوش دهید و برای حرف ­هایش اهمیت قائل شوید، قدرتش بیشتر خواهد‌ شد؛ مانند عضله ­ای که مدام تمرین داده می ­شود. برای مثال یک ­ردیف را پر کرده­ ایم:حالا به مدت حداقل دو هفته سعی کنید این‌ جدول را درمورد خودتان اجرا کنید. هر کدام از ارزش­ ها را بر خود اعمال ک نید و با خودتان درست به­ نحوی رفتار کنید که با یک ­دوست عزیز و صمیمی. صدای مشوق درونی تان را تقویت کنید.

رویداد آغازگر

افکار خودانتقاد گر احساسات مربوطه افکار خودتشویق ­گر

احساسات ثانویه

(می­ تواند شامل کاری باشد که فرد دیگری انجام می­ دهد یا کاری که خودتان انجام می ­دهید یا یک­ تصویر ناراحت ­کننده) (چه­ چیزی از ذهنتان گذشت؟ چه افکاری؟این ­افکار درمورد شما چه می گویند؟ شدتشان را درجه­ بندی کنید) (این­ افکار چه احساسی در شما ایجاد کردند؟ شدت آن را از ۰ تا ۱۰۰ درجه بندی کنید) (اگر دوستتان در موقعیتی مشابه بود به او چه می ­گفتید؟ شدت باورتان را از ۰ تا ۱۰۰ درجه­ بندی کنید) (شدت احساساتی که در ستون سوم نوشتید را دوباره درجه­ بندی کنید. الآن چه حسی دارید؟)
نمره ­ی آخرین امتحانم خیلی پایین ­تر از چیزی شد که انتظارش را داشتم. من واقعا احمقم (۹۰درصد)، با این وضعیت، به هیچ­ جا نمی رسم(۸۵درصد) حقارت (۷۰درصد)

غم (۷۵درصد)

ناامیدی (۸۰درصد)

خشم (۴۵درصد)

تمام نمرات قبلی تو خیلی‌خوب بودند و اساتید همه به آینده تو امیدوار هستند (۱۰۰درصد). شب قبل از آن‌ امتحان بیمارشدی و نتوانستی به اندازه کافی استراحت کنی (۹۰درصد) حقارت (۵۰درصد)

غم (۵۰درصد)

ناامیدی (۶۰درصد)

خشم (۲۰درصد)

۳- آمادگی برای نحوه واکنش به صدای انتقادگر:

شما باید برای زمانی که این ­صدا از درون تان شروع به صحبت می ­کند، برنامه داشته باشید. از دو‌ طریق می­ توانید از آسیب ­های این‌ صدای درونی کم کنید:

* ۱- نوشتن مهم­ ترین و مفیدترین افکار خود تشویق­ گر از جدول قبلی روی فلش ­کارت ­هایی کوچک، و مرور آن ­ها هنگامی ­که صدای انتقادگر زیاد است و شروع به آزارتان کرده­ است.

* ۲- پذیرفتن این ­صدا و گوش­ دادن به آن بدون هیچ­ واکنش هیجانی ­ای. فکر‌ کنید فیلمی تکراری یا صوتی قدیمی را گوش می­ کنید که قبلا بارها و بارها آن را شنیده­ اید. درواقع سعی‌ کنید یک‌گوشِتان در باشد و گوش دیگر دروازه !

پس از تمرین این‌مراحل، باز هم طبیعی است اگر در دوره ­هایی از زندگی تان، صدای انتقادگر از تشویق­گر پیشی بگیرد. پس نگران نباشید و خود را سرزنش نکنید. اول از همه به یاد داشته‌ باشید که انتقادگر جزئی از وجود شماست و هرگز از بین نمی­ رود و فقط می ­توانید صدای آن را کم کنید. و دوم سعی‌ کنید آرامش خود را حفظ کرده و از طریق تکرار تکنیک ­ها، صدای تشویق­گر را بالاتر ببرید. با گذر زمان و تمرین بیشتر، نتیجه ­گیری خیلی زودتر و راحت ­تر رخ می ­دهد و هربار با بالا رفتن صدای انتقادگر، آسان­تر و در زمان کمتری می­ توانید به آن غلبه‌ کنید چون عضله تشویق ­گرتان را تقویت کرده­ اید.

این مطلب قسمت 22 از 24 دوره های آکادمی ریسلف است : کمال گرایی
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید