رد کردن لینک ها

تمرین چهارم:شناسایی زمینه مشکل

کمال‌گرایی و به دنبال آن کمال‌گرایی افراطی افراد، عموماً در ابعاد محدودی از زندگی آن‌ها بروز پیدا می‌کند. باید آن زمینه‌ها و حیطه‌ها را شناسایی کرد تا بتوان راحت‌تر آن را ریشه‌کن کرد.

ممکن است رو‌به‌رو‌شدن با آن برایتان دشوار باشد اما بنویسید، چراکه نوشتن موضوع را عینی کرده و آن را از ذهنتان به روی کاغذ می‌آورد.
علاوه بر آن، گاهی نوشتن و طبقه‌بندی یک‌مشکل، به فهم بهتر آن  و حتی یافتن راه‌حل برای آن کمک شایانی می‌کند. زمینه‌های دیگری که برایتان اهمیت دارند را به جدول اضافه کنید.

نحوه انجام:

گام اول: دور هرکدام از حیطه‌هایی که فکر می‌کنید در آن کمال‌گرایی دارید خط بکشید.

گام دوم: درباره هریک از این‌زمینه‌ها چه‌افکاری به ذهنتان می‌رسد؟ (افکار)

گام سوم: در واکنش به کمال‌گرایی در این‌زمینه‌ها چه می‌کنید؟ (رفتار)

حیطه کمال‌گرایی

رفتارها

افکار

خوردن
اندام
وزن
عملکرد اجتماعی
چک‌کردن قفل‌ها و وسایل
مرتب‌کردن وسایل
سازماندهی
نظافت منزل
ظاهر
بهداشت
عملکرد هنری
عملکرد موسیقی
عملکرد ورزشی
عملکرد شغلی
روابط صمیمی
پرورش فرزند
سلامت جسمانی
سرگرمی

برای مثال به جدول کامل شده پایین توجه کنید:

حیطه کمال‌گرایی رفتارها افکار
عملکرد تحصیلی کمتر می‌خوابم و زمان بسیار زیادی برای انجام مکرر تکالیفم می‌گذارم و تفریحاتم را حذف می‌کنم من باید بهترین نمرات کلاس را کسب کنم
اندام علیرغم مشکلاتی که ایجاد می‌شوند، غذای بسیار کمی می‌خورم و شدیدا ورزش می‌کنم من باید به وزن ۵۵برسم
چک‌کردن قفل‌ها و وسایل دیگر را بارها و بارها چک می‌کنم و بازهم به آن فکر می‌کنم باید ۱۰۰ درصد از همه چیز مطمئن باشم وگرنه ممکن است اتفاقی رخ دهد

 

اگر همچنان مردد هستید که در چه زمینه‌هایی کمال‌زدگی گریبان‌گیرتان شده است، از آزمون زیر استفاده کنید:

سوالات همیشه اغلب مواقع گاهی اوقات به ندرت هرگز
۱-چندوقت یک‌بار پیش می‌آید که بیشتر از پنج‌دقیقه صرف مرتب‌کردن تخت‌خواب خود کنید؟
۲-چندوقت یک‌بار پیش می‌آید که بیشتر از بیست‌دقیقه صرف تمیز‌کردن آشپزخانه کنید؟
۳-چندوقت به چندوقت پشت یخچال را تمیز می‌کنید؟
۴-چندوقت به چندوقت اتاق‌ها را جاروبرقی می‌کشید؟
۵-چندوقت یک‌بار پنجره‌های بالایی را تمیز می‌کنید؟
۶-چندوقت یک‌بار لباس‌های زیر را اتو می‌کشید؟
۷-چقدر معیارهای دشواری که برای کارها دارید، با انجام کارهای خانه تداخل می‌کند؟
۸-چندوقت یک‌بار اجاق گاز و قفسه‌ها را تمیز می‌کنید؟
۹-چندبار پیش می‌آید که بارها و بارها تمیزی خانه‌تان را وارسی کنید؟
۱۰-چندوقت یک‌بار کارهایتان را از ترس اینکه شکست بخورید یا آن را کامل انجام ندهید،به‌تعویق می‌اندازید؟
۱۱-چندوقت یک‌بار پیش می‌آید که شروع تکالیف یا کار برایتان دشوار باشد،از ترس اینکه شکست بخورید یا آن را به درستی انجام ندهید؟
۱۲-چندوقت یک‌بار کارتان را وارسی می‌کنید که اشتباهی نکرده باشید؟
۱۳-چندوقت یک‌بار پیش می‌آید که دچار اهمال‌کاری شوید به این‌دلیل که می‌دانید بسیار دقیق و با‌وجدان هستید و آن‌کار خیلی طول‌می‌کشد؟
۱۴-چندوقت یک‌بارپیش می‌آید که به دلیل معیارهایتان انجام کارها برایتان دشوار باشد؟
۱۵-چقدرپیش می­آید که برای تکمیل‌کاری، اضافه‌کاری کنید تا مطمئن شوید آن را به درستی انجام‌داده‌اید؟
۱۶-چقدر معیارهایتان با انجام یک‌کار تداخل‌می‌کند؟
۱۷-چقدر درباره‌ی تعاملات اجتماعی گذشته فکرمی‌کنید؟
۱۸-چندبار قرار ملاقات‌ها را تنظیم‌می‌کنید؟
۱۹-چندوقت یک‌بار از تعاملات اجتماعی اجتناب‌می‌کنید؟
۲۰-چندوقت یک‌بار از دوستانتان اطمینان‌طلبی می‌کنید؟
۲۱-چندوقت یک‌بار با انجام کارهای دیگر، تعاملات اجتماعی را به تعویق می‌اندازید؟
۲۲-چندوقت یک‌بار با گروهی بیشتر از دو نفر معاشرت‌می‌کنید؟
۲۳-چندوقت یک‌باربه تفریحات خود می‌پردازید؟
۲۴-چندوقت یک‌باردر فعالیت‌های گروهی شرکت‌می‌کنید؟
۲۵-چندوقت یک‌باربه تفریحات فردی می‌پردازید؟
۲۶-چندوقت یک‌بارپیشرفت خود را در یک‌تفریح یا سرگرمی وارسی می‌کنید؟
۲۷-چقدر پیش می‌آید که از شرکت در یک تفریح اجتناب‌کنید؟
۲۸-چندوقت یک‌بار پیش می‌آید که درباره عملکرد خود در یک‌تفریح یا بازی مدام با خودتان فکر کنید؟
۲۹-چندوقت یک‌بار پیش می‌آید که معیارهایتان با تفریح‌کردن تداخل پیدا کند؟
۳۰-چندوقت یک‌بار به شست‌وشو می‌پردازید؟
۳۱-چندوقت یک‌بار موهایتان را می‌شویید؟
۳۲-چندوقت یک‌بار دندان‌هایتان را مسواک می‌زنید؟
۳۳-چندوقت یک‌بار بدون اینکه آرایش کنید یا موهایتان را درست کنید، بیرون می‌روید؟
۳۴-چندوقت یک‌بار گوش خود را تمیز می‌کنید؟
۳۵-چندوقت یک‌بار ناخن‌هایتان را کوتاه‌می‌کنید یا سوهان می‌کشید؟
۳۶-چندوقت یک‌بار در آینه نگاه می‌کنید؟
۳۷-چندوقت یکبار ظاهر خود را وارسی می‌کنید؟

سوالات دیگر:

۳۸-کامل‌کردن یک‌تکلیف چقدر برایتان اهمیت دارد؟

۳۹-به طور روزانه چه چیزهای مختلفی را وارسی می‌کنید؟

۴۰-معیارهایی که تعیین‌کرده‌اید، چه تاثیری بر کارهایی که بر عهده شما است، دارد؟

۴۱-آیا رفتارهای کمال‌خواهانه خاص دیگری هست که در شما وجود دارد؟

سوال های ۱تا۹ درباره حوزه خانه، سوالات ۱۰تا۱۶درباره حوزه کار، سوالات ۱۷تا۲۲درباره حوزه روابط اجتماعی، سوالات ۲۳تا۲۹ درباره حوزه تفریحات و سوالات ۳۰تا۳۷درباره ظاهرفردی است. نمره‌گذاری پاسخ­ها به این‌شکل است: هرگز=۱  به ندرت=۲  گاهی اوقات=۳  اغلب مواقع=۴  همیشه=۵

در حوزه‌هایی که نمرات بالایی کسب‌کرده‌اید، کمال‌خواهی افراطی وجود دارد.

این مطلب قسمت 10 از 24 دوره های آکادمی ریسلف است : کمال گرایی
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید