تمرین دهم: توجه به نکات مثبت
افراد کمال‌گرا و کمال‌زده، افرادی منفی‌نگر و بی‌رحم نسبت به خود هستند.
احتمالاً برایتان بارها پیش آمده که کاری را انجام داده‌اید و دیگران از آن بسیار تعریف کرده و تشویقتان کرده‌اند اما خودتان این‌اعتقاد را ندارید چراکه به نظرتان چند نقص جزئی در کار بوده که ارزش آن را به کلی زیر سوال می‌برد. گاهی انگار به دنبال شواهدی در کارتان هستید تا ثابت کنید که آنقدرها هم خوب نیستید و یا ایراد و اشکالی دارید. حتی اگر ایرادی در کار پیدا نشود احتمالاً از این‌جمله‌ها استفاده می‌کنید: «آنقدرها هم سخت نبود» یا «هرکسی می‌تواند این‌کار را درست انجام دهد».
اگر قرار باشد معلمی برای فرزند خود انتخاب کنید، کسی را انتخاب‌می‌کنید که همیشه به او می‌گوید رنگ‌آمیزی‌اش کجا از خط بیرون زده و یا کدام قسمت‌های کلاژش را به‌درستی نچسبانده است و هیچ اشاره‌ای به رنگ‌های زیبای نقاشی یا خلاقیت کلاژ نمی‌کند، یا معلمی که نقاشی‌کشیدن و کلاژدرست‌کردن فرزندتان را تشویق می‌کند و با مهربانی به او کمک می‌کند تا نقص‌های آن را برطرف کند؟
شما برای خود معلم سخت‌گیر و بی‌رحمی هستید که برای تلاش‌ها و نکات مثبت بی‌شمار خود، ذره‌ای ارزش قائل نمی‌شوید و مدام روی نکات منفی توجه دارید و حتی گاهی نکات منفی تخیلی می‌سازید تا کارتان را بی‌ارزش و شکست‌خورده جلوه دهید.
این‌منفی‌نگری تا حد زیادی اعتماد به نفس و عزت نفس شما را خدشه‌دار می‌کند و انگیزه کار‌کردن را از شما می‌گیرد و یا برعکس، مجبورتان می‌کند سخت کار کنید و نقایص را برطرف کنید. به کمال‌زدگی‌تان دامن نزنید و این‌تفکر را تغییر دهید.
نحوه انجام:
گام اول:
حوزه‌های کمال‌خواهی خود را تشخیص داده و برای هرکدام جدولی ترسیم کنید.
گام دوم:
زمانی که به افکار منفی توجه می‌کنید، آن‌ها را ثبت‌کنید و میزان اعتقادی که به این‌افکار دارید را از ۰ تا ۱۰۰ درجه‌بندی کنید.
گام سوم:
روش‌هایی برای گسترش توجه خود درنظر بگیرید به‌طوری که تمام اطلاعات را در بر بگیرد. از خود بپرسید: الف) چه جنبه‌های مثبتی از کارم را در نظر نگرفته‌ام؟ ب) چگونه می‌توانم حواسم را از نکات منفی، به چیزهای دیگری در اطرافم پرت کنم؟
قدم چهارم:
پیامدهای بسط توجه‌تان را بنویسید.
| حوزه کمال‌گرایی:
|
| افکار منفی و درجه‌بندی باورها:
|
| بسط توجه:
|
| پیامد:
|
به جدول پرشده ی زیر توجه کنید:
| حوزه کمال‌گرایی:
برگزار‌کردن یک‌مهمانی |
| افکار منفی و درجه‌بندی باورها:
وقت‌نکردم ستون‌های خانه را گردگیری کنم و سالاد درست کنم و واقعاً میزبان بدی هستم و قطعا مهمان‌ها از گرد و غبار روی ستون‌ها خوشحال نخواهند‌شد ! (شدت باور: ۹۰درصد) |
| بسط توجه:
الف) مهمان‌ها گفتند غذاها خیلی عالی و خوشمزه هستند و خانه واقعاً تمیز است. فکر می‌کنم به‌کلی متوجه نبودن سالاد یا غبار روی ستون‌ها نشدند. ب) به محض اینکه نگاهم به سمت گردوغبار ستون می‌رفت یا به نبودن سالاد فکر می‌کردم، سعی کردم با مهمان‌ها صحبت کنم و با بچه‌های کوچکشان بازی کنم تا حواسم از نکات منفی پرت شود. |
| پیامد:
بر اساس صحبت‌های مهمان‌ها و خانواده‌ی خودم، مهمانی خیلی‌خوبی بود. توانستم از طریق توجه به نکات مثبت مثل مزه خوب غذاها و خوشحالی مهمان‌ها و توجه به محیط مثل صحبت با آن‌ها و بازی با بچه‌ها، توجهم را بسط دهم. |
علاوه بر کاربرگ بسط توجه، می‌توانید از ثبت روزانه شواهد مثبت هم استفاده کنید، دو‌ردیف به عنوان نمونه پرشده است:
| حوزه‌ها | شواهد مثبت | عدم وجود شواهد منفی |
| شغل | همکارم گفت طراحی خیلی خوبی انجام‌داده‌ام. | رئیسم از کارم انتقادی نکرد. |
| تحصیلی | استادم گفت ارائه خیلی خوبی داشته‌ام.
نمرهام دومین نمره کلاس شد. |
کسی نگفت ارائه ام خسته کننده بوده است.
کسی وسط ارائه از کلاس خارج نشد یا با دیگری حرف نزد و همه به من توجه می‌کردند. |
دروس دوره کمال گرایی :
- کمال‌گرایی چیست؟ ۱۸ تمرین برای غلبه بر کمال‌گرایی منفی (کمالزدگی)
- پیشنیاز اول: تست کوتاه کمال‌گرایی
- تست کامل کمال گرایی
- پیشنیاز دوم: چرا باید بر کمال‌گرایی افراطی خود غلبه کنیم؟
- پیش نیاز سوم: علت تداوم کمالزدگی
- شروع تغییر
- تمرین اول: ترسیم نمودار عوامل تداوم کمالزدگی
- تمرین دوم: تقبل هزینه تغییر
- تمرین سوم: تمام تخممرغهایت را در یکسبد نگذار
- تمرین چهارم:شناسایی زمینه مشکل
- تمرین پنجم:بازنگری
- تمرین ششم: برملا کردن حقایق
- تمرین هفتم: زمینهیابی
- تمرین هشتم: آزمون رفتاری
- تمرین نهم: تفکر همه یا هیچ
- تمرین دهم: توجه به نکات مثبت
- تمرین یازدهم: تغییر
- تمرین دوازدهم: اهمال کاری
- تمرین سیزدهم: حل مسئله
- تمرین چهاردهم: مدیریت زمان
- تمرین پانزدهم: تفریح را فراموش نکن
- تمرین شانزدهم: انتقادگر درونی
- تمرین هفدهم: تقویت دیدگاه جدید
- تمرین هجدهم: حفظ فرآیند رو به بالا
درباره نویسنده
