رد کردن لینک ها

تمرین اول: استرس خود را بشناسید

واکنش‌های اضطرابی هر فرد، مختص خود اوست و از طرفی تا به خوبی تحلیل نشوند، امکان مدیریتشان وجود ندارد. باید به خوبی بدانید در چه موقعیت‌هایی دچار استرس و اضطراب می‌شوید؟ در این‌حین، چه افکاری از ذهن شما عبور می‌کنند؟ چه رفتاری از خودتان نشان می‌دهید و این‌استرس، چه تاثیری بر بدن شما می‌گذارد؟

اما چگونه می‌توان به چنین شناخت دقیقی از استرس رسید؟ پاسخ، ثبت سوابق است.

ثبت سوابق به شما این‌امکان را می‌دهد تا به خوبی محرک‌هایی که باعث ایجاد حس استرس در شما می‌شوند را شناسایی کنید. و این‌شناسایی می‌تواند حس کنترلی مطلوب بر شرایط را به شما القا کند. علاوه بر آن از طریق ثبت سوابقتان، می‌توانید به خوبی واکنش خود نسبت به استرس را بشناسید. در موارد استرس‌زا، عصبی می‌شوید؟ گرمتان می‌شود یا نیاز دارید بخوابید؟ دلتان می‌خواهد فریاد بکشید یا گریه کنید؟ منزوی می‌شوید یا پرخاشگر؟ بدنتان به یک‌خوراکی شیرین نیاز دارد و یا یک‌لیوان آب خنک؟

ثبت سوابق،
۱- انگیزه شما را برای تغییر حفظ می‌کند
۲- به تلاش‌هایتان ارزش می‌بخشد
۳- از طریق آن‌ها می‌توانید به خوبی پیشرفت خود را کنترل و رصد کنید.
۴- می‌توانید آسان‌تر و بهتر تکنیک‌ها را درک کرده و آن‌ها را در مورد خودتان به کار بگیرید.

نحوه انجام:

برای ثبت سوابق، بهتر است به مدت چندین‌هفته[۱]، از فرم‌های زیر استفاده کنید:

الفثبت استرس روزانه:

تا چندهفته، در پایان هر روز، قبل از خواب، این‌جدول را پر کنید و یا از جداول شخصی‌سازی‌شده خودتان که سابقاً از آن استفاده می‌کردید، کمک بگیرید.

وقایع تنشزا بالاترین استرس میانگین استرس تاریخ
هر رویدادی که امروز موجب ایجاد استرس در شما شده است را یادداشت کنید.

غالب وقایعی که در این‌ستون ثبت می‌شوند، مسئولِ نمره‌ی ستون قبلی هستند.

بالاترین سطح استرسی که امروز تجربه کردید چقدر بوده است؟ از مقیاس زیر برای نمره دادن به آن استفاده کنید.

* درصورتی که در کل روز اتفاق خاصی رخ نداده باشد، نمرات این‌دوستون احتمالاً نزدیک به هم هستند.

 

در مجموع، در کل روز، چه میزان از استرس را به صورت میانگین تجربه کردید؟ از صفر تا هشت، نمره‌ای را به امروزتان اختصاص دهید. برای درک بهتر این‌مقیاس، از شکلِ زیر جدول استفاده کنید.  

 

هدف: ثبت استرس روزانه به شما کمک می‌کند نگاهی واقع‌بینانه‌تر به احساسات خود داشته باشید. مثلاً گاهی ممکن است در پایان یک‌روز، باخود بگویید چه روز وحشتناکی داشتم، اما زمانی‌که جدولتان را ثبت کردید متوجه خواهید شد که تنها روزی خسته‌کننده و پرفشار را گذرانده‌اید.

*نکته: ثبت فرم‌های این‌تمرین، از مهم‌ترین و کلیدی‌ترین اجزای این‌دوره هستند، پس مطمئن شوید که به صورت منظم آن‌ها را انجام می‌دهید.

بثبت وقایع تنشزا:

این‌فرم باید در همان‌لحظاتی که استرس بالا را تجربه می‌کنید پر شود. اگر پرکردن فرم در لحظات تنش‌زا برایتان دشوار است، از ضبط‌صوت تلفن‌همراهتان استفاده کنید. عنوان هرستون را بلند بخوانید و سپس پاسختان را به جای یادداشت ، ضبط کنید. ثبت فرم در همان لحظه چه به صورت کتبی و چه به صورت شفاهی، اهمیت بسیاری دارد. چراکه بلافاصله پس از گذشت چنددقیقه از اوج استرس، افکار و هیجانات شما دست‌خوش تحریف می‌شوند و دیگر نمی‌توانید احساسات و افکار واقعی خودتان در لحظات استرس‌زا را مورد بررسی قرار دهید.

افکار علائم فیزیکی محرکها بالاترین حد استرس ساعت پایان ساعت شروع تاریخ
 

 

 

در ستون دوم، زمان تقریبی‌ای که استرستان شروع به افزایش کرد را ثبت کنید و در ستون سوم، زمان پایان تقریبی آن و برگشتش به حالت نرمال.
در ستون چهارم، بالاترین حد استرسی که در این‌بازه زمانی تجربه کردید را بر اساس مقیاس ۰تا۸ نمره‌گذاری کنید.
در ستون پنجم، اگر علت و محرکی را که سبب ایجاد این‌استرس شد، می‌شناسید، آن را یادداشت کنید.
در ستون ششم، علائم عمده و برجسته فیزیکی‌ای را که در آن‌بازه احساس کردید، ثبت کنید.
و در ستون آخر، افکاری که در آن‌لحظات از ذهنتان می‌گذرد را یادداشت کنید. به خاطر داشته باشید که اهمیتی ندارد که این‌افکار چقدر به نظرتان احمقانه یا مسخره به نظر می‌رسند، حتما آن‌ها را ثبت کنید.

برای سهولت کار، به مثال زیر توجه کنید:

افکار علائم فیزیکی محرکها بالاترین حد استرس ساعت شروع ساعت پایان تاریخ
او حتماً فکر می‌کند کارمند بی‌کفایتی هستم

شاید مسئولیت این‌پرونده را از من بگیرد

حتماً همکارانم من را مسخره می‌کنند و اعتبارم نزد آن‌ها نابود می‌شود

تپش قلب

عرق‌کردن دست‌ها

جویدن لب

رئیسم گزارش کاری که نوشته بودم را رد کرد ۶ حدود

۱۱ ظهر

حدود

۱۲ ظهر

۷خرداد۹۸

هدف: این‌فرم به شما کمک می‌کند تا چگونگی واکنشتان به وقایع استرس‌زا را به خوبی بشناسید و تمام ابعاد آن را درک کنید. برای مثال اینکه غالباً چه علائم فیزیکی‌ای را تجربه می‌کنید؟ محرک‌های استرس شما معمولاً در چه حوزه‌هایی هستند؟ کاری، خانوداگی، تحصیلی یا …؟ در زمان استرس عموماً در مورد چه مسائلی نگران هستید؟ اعتبارتان؟ از دست دادن جایگاهتان؟ یا مسائلی دیگر؟

جثبت نمودار پیشرفت:

در پایان هرهفته، نمودار پیشرفت خود را به روزرسانی کنید. ابتدا باید میانگین استرس هفته خود را به دست بیاورید. به این‌منظور، نمرات میانگین هر روز این‌هفته را جمع کرده و تقسیم بر هفت کنید (اگر یک‌روز را از دست دادید و آن را ثبت نکردید، تقسیم بر شش کنید اما تمام تلاش خود را به  کار بگیرید تا دوباره روزی از دستتان در نرود). سپس میانگین بالاترین استرس این‌هفته را به دست بیاورید. نمرات بالاترین سطح استرس کل هفته را جمع کرده و حاصل را تقسیم بر هفت کنید. حالا برای یک‌هفته خود، دو نمره به دست آورده‌اید. برای هرکدام یک‌نشانه و یا رنگ در نظر بگیرید و آن‌ها را روی نمودار پیشرفتتان ثبت کنید.

استرس چیستبرای مثال در نمودار بالا که برای هشت‌هفته ابتدایی رسم شده است، مقادیری به عنوان نمونه ثبت کرده‌ایم. میانگین استرس هفته را با لوزی آبی و میانگین بالاترین سطح استرس هفته را با مربع نارنجی نشان داده‌ایم. این‌فردِ فرضی، در هفته اول، میانگین استرس ۵ و بالاترین میزان استرس ۶ را تجربه کرده و در هفته دوم میانگین استرس ۵ و بالاترین سطح استرس ۵ را ثبت کرده است.

هدف: این‌نمودار مشخصاً به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خودتان و کاهش تدریجی سطح استرستان را رصد کنید. علاوه بر آن، ذهن تمایل دارد تا اطلاعات را تحریف کند و به شما این‌موضوع را انتقال دهد که وضعیتتان نسبت به قبلِ شروع دوره و تمرینات، تغییر چندانی نکرده و سابقاً هم به همین‌نحو رفتار می‌کردید. با استفاده از این‌نمودار می‌توان به این‌تله ذهنی غلبه کرد.

* نکته: موضوع حائز اهمیت آن است که تمرینات این‌بخش، مهم‌ترین و اساسی‌ترین تمرینات کل دوره هستند. پس سعی کنید نهایت تلاش خود را به کار گرفته و آن‌ها را به درستی به انجام برسانید.

[۱] برای درک بهتر برنامه زمانی پیشنهادیِ تمرینات، می‌توانید از تقویمی که در پایان این‌دوره قرار گرفته، استفاده کنید.

این مطلب قسمت 3 از 18 دوره های آکادمی ریسلف است : استرس
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید