رد کردن لینک ها

تمرین دوازدهم: اهمال کاری

درمورد مسئله اهمال­‌کاری در یک‌پرونده‌ی جداً به­ صورت مفصل صحبت‌کرده‌­ایم. اما در اینجا نیز با چند‌تمرین کوتاه به آن می‌­پردازیم.

اهمال­‌کاری به­ معنای به‌تعویق­‌انداختن عامدانه‌ی کاری است که می­‌دانید به تعویق‌­انداختن آن، به ضررتان خواهدبود. پشت­‌گوش‌­انداختن یا همان «از شنبه» گفتن‌­های معروف، درواقع همان ­‌اهمال­‌کاری هستند. از آن­جایی­که اهمال­‌کاری یکی از ویژگی­‌هایی است که به­ سختی تغییر می­‌کند، ابتدا باید به شناخت درست آن، ابعادش و معایبش بپردازیم.

نحوه انجام:

گام اول:

در گام نخست باید حوزه­‌های اهمال­‌کاری را در زندگیتان شناسایی و سپس نمونه‌­هایی از اهمال­‌کاری خود را مشخص کنید.

محدوده رفتاری کمال ­خواهی

مثال ­ها

اهمال­ کاری­ های من

خوردن/اندام/وزن به­ تاخیر ­انداختن پرو­کردن لباس ­ها
عملکرد اجتماعی به ­تعویق ­انداختن تلفن ­زدن به دوستان
سازمان­دادن به­ تاخیر­انداختن نوشتن کارهایی که باید انجام شود
تمیز و مرتب­کردن خانه تاخیر در شروع تمیز­کردن
قیافه و ظاهر به­ تعویق ­انداختن اتوی لباس ­ها
کارهای هنری به­ تاخیر ­انداختن نقاشی جدید
کارهای موسیقی عقب ­انداختن تمرین ویولن
عملکرد ورزشی به­ تعویق ­انداختن تمرین ­ها
عملکرد تحصیلی درخواست تمدید مهلت
عملکرد شغلی تاخیر در شروع نوشتن گزارش
روابط صمیمیانه عقب ­انداختن درخواست روز ملاقات
تربیت فرزند تاخیر در انتخاب مدرسه
سلامتی عقب­ انداختن برنامه پیاده ­روی
پذیرایی از مهمان­ها به ­تاخیر­انداختن پخت ­و ­پز برای مهمان ­ها

گام دوم:

حال زمان خودبازبینی اهمال­‌کاریتان است تا بتوانید تصویر روشنی از نقش اهمال‌­کاری در زندگیتان کسب کنید و تا حدی الگوهای اهمال­‌کاری خود را بشناسید. از طریق جدول زیر این­ کار را انجام ­دهید:

قدم اول: زمینه­ ها و موقعیت ­های کمال ­خواهانه­
(حوزه‌هایی را که در آن، درگیر اهمال ­کاری می ­شوید و در جدول قبلی آن را شناسایی کردید ، بنویسید). 
قدم دوم: پیش‌گویی­ های کمال ­خواهانه
(از خودتان بپرسید زمانی که تصمیم می ­گیرم کارهایم را به تاخیر بیندازم چه ­چیزی از ذهنم می ­گذرد؟ افکارتان را بنویسید و شدت اعتقادتان به آن­ها را از ۰ تا ۱۰۰ درجه ­بندی کنید). 

 

قدم سوم: رفتار اهمال ­کاری
(رفتار خود را ثبت کنید. چه­کاری انجام دادید؟). 

 

قدم چهارم: احساسات
(احساسات خود را در آن‌موقعیت ثبت و آن را از ۰ تا ۱۰۰ درجه ­بندی کنید). 

به جدول پرشده‌ی زیر توجه کنید:

قدم اول: زمینه­ ها و موقعیت­ های کمال ­خواهانه­
(حوزه‌هایی را که در آن، درگیر اهمال­ کاری می­ شوید و درجدول قبلی آن را شناسایی کردید ، بنویسید).عملکرد تحصیلی
قدم دوم: پیشگویی­ های کمال­ خواهانه
(از خودتان بپرسید زمانی که تصمیم می­ گیرم کارهایم را به تاخیر بیندازم چه ­چیزی از ذهنم می ­گذرد؟ افکارتان را بنویسید و شدت اعتقادتان به آن­ها را از ۰ تا ۱۰۰ درجه­ بندی کنید).من هرگز نمی­توانم این­حجم زیاد از تمرین را کامل و به درستی حل کنم
قدم سوم: رفتار اهمال ­کاری
(رفتار خود را ثبت کنید. چه ­کاری انجام دادید؟).از حل­‌کردن تمرین­ ها طفره ­رفتم و مدام به کارهای دیگر پرداختم. نهایتا نمره آن­ تمرینات را به ­طور کامل از­دست­ دادم.
قدم چهارم: احساسات
(احساسات خودرا در آن موقعیت ثبت و آن را از ۰ تا ۱۰۰ درجه­ بندی کنید).مضطرب (۸۰درصد). غمگین (۷۰درصد). شرمسار (۳۰درصد).

گام سوم:

این دانش‌­آموز هرچه بیشتر در نوشتن تمریناتش اهمال­‌کاری می­‌کرد، زمان بیشتری را ازدست ­می‌­داد؛ بنابراین بیشتر به پیشگویی­‌اش باور پیدا می­‌کرد. خاصیت اصلی اهمال­‌کاری این­ است. همانطور که در شکل زیر مشاهده می­‌کنید، هرچقدر بیشتر به رفتارهای اهمال­کاری ادامه­دهید، به پیشگویی­های کمال­گرایانه­تان مطمئن­تر خواهیدشد. از طریق تمرین پایین درمورد موقعیت‌­های اهمال‌­کاریتان، خیلی زود به این­ ویژگی بارز مشترک در تمامی آن­‌ها پی­ خواهید ­برد.

به جدول قبلی یک‌ردیف اضافه کنید مبنی بر اینکه
(چگونه افزایش اعتقاد به پیش­گویی­‌ها، اهمال­‌کاری را تداوم می­‌بخشد؟).

کامل گرایی بی نقص گرایی

با توجه به مثال دانش‌­آموز بالایی، آن را کامل کنید.

در مثالی دیگر، پیش­گویی کمال­‌خواهانه کارمندی این بود که نمی‌­تواند پرو­ژه‌­اش را به ­درستی انجام­ دهد برای همین آن­ را تا آخرین لحظه به­ تعویق­ انداخت. زمانی هم که تصمیم به انجام­ آن گرفت، به­ علت کمبود وقت و عجله بسیار، دچار اشتباهات مکرری می­‌شد که باید زمان زیادی را صرف اصلاح آن­‌ها می­‌کرد. اشتباهات ناشی از عجله و کمبود وقت سبب شدند او به پیش­گویی خودش ایمان بیاورد و دوباره کار را رها کند و اهمال­‌کاری را از سر بگیرد تا زمانی که وقت انجام پروژه به پایان رسید و او امتیاز آن را از دست داد.

گام چهارم:

بررسی معایب و مزایای اهمال­‌کاری چهارمین گام است. البته باید خاطرنشان­ کرد که مزایای اهمال­‌کاری عموماً کوتاه­ مدت و دربرابر معایب آن ناچیز است و عواقب زیان­‌باری در درازمدت به همراه دارد.

مزایای اهمال­ کاری

معایب اهمال ­کاری

چالش با مزایا

 

 

 

 

 

مزایای اهمال­‌کاری را به چالش بکشید. از خودتان بپرسید که آیا واقعاً این‌مزایا، به شما نفعی می‌­رسانند؟ تاثیرشان در درازمدت چه خواهد بود؟ برای مثال اگر از کاهش اضطراب به عنوان مزایای اهمال­‌کاری نام می‌­برید، چالش آن به این شکل است که: ممکن است اهمال­‌کاری در وهله اول باعث کاهش اضطراب شود، اما در درازمدت زمانی که باید با عواقب آن روبه‌­رو شوید، اضطراب بیشتری از آنچه که اول کم کرد، به شما اعمال خواهدکرد. یا اگر از مزایای آن، خالی‌­شدن وقت و تفریح­‌کردن بیشتر را در نظر می­‌گیرید، باید گفت زمانی‌که با کمبود وقت برای انجام کاری که به تعویق انداختید رو به رو شوید، از تفریحاتتان چیزی به جز عذاب وجدان و پشیمانی باقی ­نمی­‌ماند.

گام پنجم:

غلبه بر اهمال‌­کاری از طریق

الف) آزمایش رفتاری
۱-افکار کمال­ خواهی

 

۲-پیش‌گویی­ های کلی

 

۳-مشخص­ کردن جزئیات پیش­گویی ­ها (رفتار را مشخص و شدت باورها و هیجانات را درجه­ بندی کنید).

 

 

۴-آزمایش رفتاری

 

۵-نتایج

 

۶-باور اصلاح­ شده

 

برای مثال به جدول پرشده‌ی زیر توسط یک‌دانش‌­آموز توجه کنید:

۱-افکار کمال­ خواهی

من هرگز نمی­توانم یک انشای خوب و کامل بنویسم.

۲-پیش‌گویی ­های کلی

اگر متنی بنویسم و آن را به دبیرم نشان­دهم، فکر می­کند که من یک‌دانش­آموز بی­استعداد و احمقم.

۳-مشخص­ کردن جزئیات پیش‌­گویی ­ها (رفتار را مشخص و شدت باورها و هیجانات را درجه‌­بندی کنید).

متن من قطعاً ضعیف خواهد بود و به پای انشای بقیه دانش­آموزان کلاس نمی­رسد (شدت باور: ۹۰درصد). دبیرم از من ناامید می­شود و احتمالا جلوی بقیه مرا دانش­آموزی بی­استعداد می­خواند(شدت باور: ۸۰درصد). من قطعاً مضطرب (۱۰۰درصد) و شرمسار(۸۰درصد) خواهم شد.

۴-آزمایش رفتاری

فقط بخشی از متنی که در ذهن داری را بنویس و آن را به عنوان نمونه به دبیرت نشان بده.

۵-نتایج

نمونه متن را به دبیرم نشان دادم و اضطراب داشتم(۷۰درصد). او مرا مسخره نکرد و از من ناامید نشد. حتی از متنم خیلی خوشش آمد و گفت یکی از بهترین ایده‌­های کلاس­ را ارائه داده‌­ام و مرا تشویق کرد تا آن را ادامه‌ ­دهم.

متوجه شدم اگر متنم را بنویسم اتفاق بدی نخواهد افتاد و دیبرم از آن خوشش خواهدآمد. ایده­‌هایی برای ادامه­ دادن آن هم دارم.

۶-باور اصلاح ­شده

نوشتن یک‌انشای خوب سخت است ولی غیرممکن نیست و حالا که آن را شروع­ کرده‌­ام می­‌توانم با کمی تلاش تمامش کنم (شدت باور: ۶۵درصد).

ب) ثبت روزانه افکار

در این­ مرحله، خطاهای شناختی تان را در حوزه­ اهمال ­کاری بشناسید و آن­ ها را برطرف کنید.

۱-رویداد فعال­ ساز
(رویداد، موقعیت، افکار، تصاویر یا خاطرات چیست؟)

 

۲-پیامدها
(چه‌احساسی داشتم؟ درجه‌بندی از ۰ تا ۱۰۰)

 

۳-باورها
(چه­ چیزی از ذهنم گذشت؟ درمورد من چه می­‌گویند؟ آیا افکارم بی­ حاصلند؟ درجه­ بندی از ۰ تا ۱۰۰)

 

۴-چالش
(دوستم در این ­مورد چه ­خواهد­گفت؟ آیا می ­توان این ­افکار را به شیوه دیگری دید؟)

 

۵-ارزیابی نتایج
(الآن چه احساسی دارم؟)

 

به جدول پرشده زیر توسط دانش ­آموز قبلی توجه کنید:

۱-رویداد فعال ­ساز
(رویداد، موقعیت، افکار، تصاویر یا خاطرات چیست؟)

فرار از نوشتن انشایم توسط مشغول­ شدن به کارهای متفرقه درحالی‌که در فکر ایده­‌های نوشتن متنم هستم

۲-پیامدها
(چه‌احساسی داشتم؟ درجه‌بندی از ۰ تا ۱۰۰)

مضطرب(۸۰درصد) ناکامی(۳۵درصد)

۳-باورها
(چه ­چیزی از ذهنم گذشت؟ درمورد من چه می ­گویند؟ آیا افکارم بی­حاصل ند؟ درجه ­بندی از ۰ تا ۱۰۰)

هرگز نمی­‌توانم انشای خوب و کاملی بنویسم (۹۰درصد)(پیش­گویی آینده)

دبیرم از من ناامید می ­شود و جلوی دیگران تحقیرم می­ کند و فکر می ­کند بی ­استعداد هستم (۸۰درصد)(پیش­گویی آینده/ذهن­خوانی)

۴-چالش
(دوستم در این­ مورد چه­ خواهد ­گفت؟ آیا می­توان این ­افکار را به شیوه دیگری دید؟)

من قطعا بی ­استعداد نیستم حتی اگر متنی بی ­کیفیت بنویسم، چون قبلا نمرات خیلی خوبی را در این درس کسب ­کرده ­ام.

دوستم نیز چنین نظری نداشت و با خواندن انشاهای قبلی‌ام، گفت خیلی بعید است که انشای بدی بنویسم.

۵-ارزیابی نتایج
(الآن چه احساسی دارم؟)

مضطرب(۲۰درصد)

ج) تهیه فلش ­کارت­ های غلبه بر اهمال ­کاری

پس از اینکه از طریق تکرار تمرین­ های قبلی الگوهای اهمال ­کاری خود را شناختید و بر آن ­ها غلبه کردید، فلش ­کارت ­هایی بسازید تا شما را از اهمال ­کاری ­های آینده مصون کند. این کارت ­ها باید شامل جملاتی باشند که به شما برای غلبه بر اهمال ­کاری، کارآمد باشند.

برای مثال، دانش ­آموز می ­تواند فلش­ کارت ­هایی با مضامین زیر تهیه کند:

*دبیرم گفت ایده ­های من یکی از بهترین ایده ­های کل کلاس هستند.

*من توانستم با نوشتن کمی از متنم، به اهمال ­کاری غلبه کنم و کل آن را بنویسم.

*اضطراب ننوشتن متن از اضطراب تحویل آن به معلم، خیلی بیشتر بود.

د) تغییر تصورات اهمال­کارانه

احتمالاً این ­دانش­ آموز، بار دیگر که بخواهد متنی را بنویسد، در ذهن خود این­گونه متصور می ­شود که ساعت­ ها پشت میز نشسته و می­ نویسد اما همچنان متن­هایش خوب از آب در نمی­ آیند و نهایتاً هم معلم جلوی دیگران او را تحقیر می­ کند. درحالی‌که از طریق تمرین ­های قبل، او تجاربی کسب کرد که خلاف این ­تصور را اثبات می­ کنند. او حالا می ­تواند تصورات جدیدی که ناشی از تجارب او هستند را جایگزین تصورات اهمال ­کارانه ­اش کند.

شما نیز از طریق تجارب کسب‌شده از ثبت افکار و آزمایش ­های رفتاری، سعی کنید تصورات خود را اصلاح کنید و آن­ها را با واقعیت تطابق دهید.

ه‌­) تقسیم کارها به بخش­ های قابل کنترل و انجام ­شدنی

همواره یکی از موثرترین کارها برای غلبه بر اهمال ­کاری آن است که کارتان را به بخش­ های کوچک­تر و قابل­ انجام تقسیم ­بندی ­­کنید. وقتی وظیفه بزرگ و سنگینی را به ­عهده ­می ­گیرید، انجام آن به ­حدی برایتان سخت است که مدام از آن فرار می ­کنید. اما تقسیم آن به بخش­ های کوچک­تر، هم از عظمت و هراس­ آور بودن آن می ­کاهد و هم عینی ­تر و قابل­ انجام ­تر به نظر می ­رسد.

کامل گرایی بی نقص گرایی

موضوعی که در اهمال­ کاری بسیار تکرار می­ شود، منتظرماندن فرد برای انگیزه است. ولی انگیزه نیست که رفتار را شکل می­ دهد،

بلکه این­ دو، چرخ ه­ایی هستند که یکدیگر را تقویت می ­کنند و تا زمانی­که کارتان را شروع نکنید، انگیزه­ ای در کار نخواهد‌ بود. پس از بخش­ های کوچک­تر و لذت ­بخش­تر، کارتان را شروع کنید تا انگیزه ایجادشده شما را به بخش ­های بعدی هدایت کند.

گام اول: شناسایی اهداف/کارها

 

گام دوم: تقسیم کارها به بخش­ های قابل ­کنترل و درجه ­بندی ­کردن آن ­ها از آسان­ترین به سخت ­ترین (۰ تا ۱۰۰)

 

 

برای مثال به جدول پرشده‌ی زیر توسط نازنین توجه کنید:

گام اول: شناسایی اهداف/کارها

نظافت کامل منزل

گام دوم: تقسیم کارها به بخش­ های قابل ­کنترل و درجه ­بندی­ کردن آن­ها از آسان­‌ترین به سخت­ ترین (۰ تا ۱۰۰)

۰- نوشتن فهرست کارهایی که باید انجام شود

۱۰- جمع­ کردن اسباب­ بازی ­ها و لباس­ های کف اتاق­خواب بچه ­ها

۲۰- تاکردن لباس­ ها و چیدن آن­ها در کشو و گذاشتن اسباب­ بازی ­ها در قفسه

۳۰- جاروکردن اتاق

۴۰- جاروکردن راهرو و سالن

۵۰- شستن ظرف­ ها و خشک­ کردن و چیدن دوباره­ آن­ها

۶۰- گردگیری کل خانه

۷۰- جمع­ کردن و دسته ­بندی مقاله ­های پخش ­شده روی میز کار

۸۰- تی­ کشیدن کف آشپزخانه

۹۰- تمیز کردن گاز و فر

۱۰۰- تمیز کردن انباری

 

این مطلب قسمت 18 از 24 دوره های آکادمی ریسلف است : کمال گرایی
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید