تمرین هفدهم: تقویت دیدگاه جدید
شما در تلاش هستید تا دیدگاهی جدید در خودتان ایجاد کنید. دیدگاهی مبنی بر اینکه: شکست در رسیدن به معیارهایم، به معنای بی ارزشی من نیست.
یا اینکه با یک شکست نباید سایر دستاوردهایم را زیر سوال ببرم. ایجاد باوری جدید در ذهن کار آسانی نیست، و اگر آن را ایجاد کردید، نگهداری و تقویت آن به مراتب مهمتر است.
در اینجا قصد داریم به چند روش برای تقویت این دیدگاه تازه بپردازیم:
نحوه انجام:
۱- تست تاریخچه ای:
در گذشتهتان، قبل از اینکه افکار کمالگرایانه بر شما غلبه یابد، تجاربی دارید که با این دیدگاه کمالگرایانه منطبق نیست. سخت است که آن ها را شناسایی کنید اما تلاش خود را بکنید. سعی کنید عکسها یا پیامها یا حرفهایی که مربوط به تجارب تان است را ضمیمه جدول کنید.
به عنوان مثال، جدولی در زیر آمده است که می توانید برهههای زمانی آن را به دلخواه خود تغییر دهید :
سن |
تجارب مطابق با دیدگاه جدیدم |
تولد – ۲سالگی | من در آن سن جز دردسر درست کردن، کار دیگری نمیکردم اما عکسها نشان میدهند والدینم شاد هستند و از بودن با من لذت میبرند. |
۱۵ – ۱۶سالگی | به علت ابتلا به بیماری جسمانی، در درس هایم افت شدیدی کردم اما معلم هایم همچنان کمکم می کردند و دوستانم علیرغم شکست های تحصیلیام، همچنان از دوستی با من شاد بودند و باهم اوقات خوشی داشتیم. |
۲۰-۲۱سالگی | کسی که دوستش داشتم علاقه من به موسیقی را بسیار تشویق میکرد و اهمیتی به نمره های متوسطم در دانشگاه نمیداد. |
۲- نوشتن یک نامه به خودتان:
به خودتان نامهای شفقت آمیز بنویسید و سعی کنید همان قدر دلسوز و مهربان باشید که در گفتگو با عزیزانتان هستید. تصور کنید به عزیزی نامه مینویسید که به علت یک شکست خودش را بسیار ملامت میکند. از این بنویسید که ارزش های وجودی شما در گرو آن نیست که چقدر به معیارهایتان دست بیابید.
۳- تقویت اهدافی منعطف و واقع بینانه تر:
اهداف جدیدی که تعیین می کنید نباید با حتما و باید شروع شود. باید اهدافی باشند که با تلاشی منطقی قابل دسترس و واقع بینانه باشند. شما از طریق تکنیک های زمینه یابی و آگاهی از نگاه دیگران می توانید اهدافتان را به واقعیت های نرمال نزدیکتر کنید. البته این «دیگران» باید افرادی موفق و موثق باشند و راه خودشان درست باشد تا بتوان از آنها کمک گرفت.
۴-گسترش حوزه های تمرکز زندگی:
کمالگرایی افراطی شما را به حوزههای کمی محدود میکند و خود ارزیابی شما از خودتان فقط بر اساس آن ها صورت میگیرد. بهترین راه برای غلبه بر این سرمایهگذاری پر ریسک، آن است که حوزههای تمرکزتان را گسترش دهید. حوزه هایی که جایشان خالی است را اضافه کنید:
حوزههای زندگی |
می خواهید در اینحوزه چگونه باشید؟ می خواهید در اینحوزه چهکاری انجام دهید؟ |
زندگی اجتماعی ام |
|
شغلم |
|
تحصیلاتم |
|
درآمد مالی ام |
|
سلامتی هیجانی ام |
|
روابطم با همسرم |
|
روابطم با فرزندانم |
|
روابطم با دوستان صمیمی ام |
|
روابطم با والدینم، برادر و خواهرم |
|
مشارکت اجتماعی ام |
|
زندگی معنوی ام |
|
سرگرمی ها و تفریحات باارزشم |
|
تناسب اندام و سلامت غذایی و جسمی ام |
|
از بین حوزههای بالا، چهارحوزه موردعلاقه خود را انتخاب کنید و اهدافی را برای خود در نظر بگیرید. دقت داشته باشید که این اهداف واقع بینانه باشند.
میزان تعادل آنها را از طریق زمینهیابی و با کمک دیگران مشخص کنید.
هرکدام از این چهارحوزه را در ششماه گسترش دهید.
جدول زیر را برای هر حوزه رسم و آن را کامل کنید.
حوزه زندگی : | |
تغییراتی که می خواهم ایجاد کنم:
|
|
مهمترین دلایلی که می خواهم این تغییرات را ایجاد کنم:
|
|
مراحلی که برای تحقق این تغییرات درنظر دارم:
|
|
خواهم دانست این برنامهها موثرند اگر:
|
|
موانعی که ممکن است در برنامهام تداخل ایجاد کنند و راههای غلبه بر آنها:
|
۵- ثبت روزانه موفقیتها:
جدولی روزانه ترسیم کنید و موفقیت های روزانه تان را، هر چقدر کوچک و جزئی، در آن ثبت کنید. مانند خریدن یک هدیه کوچک برای خودتان، انجام دادن کاری که مدت ها بود آن را به تعویق می انداختید یا استراحت دادن به خودتان درصورتی که فکر می کردید باید حتما کارتان را تمام کنید.
روزها |
موفقیتها |
شنبه |
|
یکشنبه |
|
دوشنبه |
|
سه شنبه |
|
چهارشنبه |
|
پنجشنبه |
|
جمعه |
دروس دوره کمال گرایی :
- کمالگرایی چیست؟ ۱۸ تمرین برای غلبه بر کمالگرایی منفی (کمالزدگی)
- پیشنیاز اول: تست کوتاه کمالگرایی
- تست کامل کمال گرایی
- پیشنیاز دوم: چرا باید بر کمالگرایی افراطی خود غلبه کنیم؟
- پیش نیاز سوم: علت تداوم کمالزدگی
- شروع تغییر
- تمرین اول: ترسیم نمودار عوامل تداوم کمالزدگی
- تمرین دوم: تقبل هزینه تغییر
- تمرین سوم: تمام تخممرغهایت را در یکسبد نگذار
- تمرین چهارم:شناسایی زمینه مشکل
- تمرین پنجم:بازنگری
- تمرین ششم: برملا کردن حقایق
- تمرین هفتم: زمینهیابی
- تمرین هشتم: آزمون رفتاری
- تمرین نهم: تفکر همه یا هیچ
- تمرین دهم: توجه به نکات مثبت
- تمرین یازدهم: تغییر
- تمرین دوازدهم: اهمال کاری
- تمرین سیزدهم: حل مسئله
- تمرین چهاردهم: مدیریت زمان
- تمرین پانزدهم: تفریح را فراموش نکن
- تمرین شانزدهم: انتقادگر درونی
- تمرین هفدهم: تقویت دیدگاه جدید
- تمرین هجدهم: حفظ فرآیند رو به بالا