رد کردن لینک ها

نحوه غلبه بر استرس امتحان

غلبه بر استرس امتحان از اولین سال‌های شروع تحصیل آغاز شده و تا آخرین روزهای فارغ‌التحصیلی همراه شما خواهد بود. کمی استرس می‌تواند در مطالعه منابع امتحانی به شما کمک کند اما گاهی اوقات، اضطراب فلج‌کننده می‌شود و فشار روانی‌ای را وارد می‌آورد که از سطح تحمل، فراتر است. اما تکنیک‌ها و نکاتی هستند که با به خاطر داشتن و عمل‌کردن به آن‌ها می‌توانید این‌برهه استرس‌زا را با کمترین فشار ممکن به سر ببرید. کالج دانشگاهی لندن[۱]، در مقاله‌ای کوتاه، به چند تکنیک جهت کاهش استرس امتحان اشاره کرده است که آن‌ها را تا حدودی تکمیل و در ادامه عنوان کرده‌ایم:

۱- نفسکشیدن را فراموش نکنید

همان‌طور که در طی دوره به آن اشاره شد، استرس مزمن باعث می‌شود تا بدن، زمانی به حالت آماده‌باش شدید دربیاید که در واقع خطری شما را تهدید نمی‌کند. تجربه سطوح نرمالی از استرس در بازه امتحانات کاملا طبیعی و حتی کمک‌کننده است اما میزان غیرضروری اضطراب می‌تواند تمرکز و کارآیی شما را به طرز چشم‌گیری کاهش دهد و دردسرساز شود. یکی از راه‌هایی که می‌توان بر استرس قبل از امتحان و هر استرس دیگری غلبه کرد، قانع‌کردن بدن است !.
بدن شما هنگامی‌که در حالت آماده‌باش و با استرس شدید قرار می‌گیرد، شرایطی را پیش‌بینی می‌کند که مختص حالت خطر است. برای مثال در حین تجربه اضطراب در سطوح بالا، ریتم تنفس و تپش قلب تند می‌شود، دستگاه گوارش و دفع بدن از کار می‌افتد و سطح هوشیاری افزایش پیدا می‌کند. حال اگر کاری کنید تا خلاف پیش‌بینی بدنتان باشد، می‌توانید این‌آماده‌باشِ غیرضروری را خنثی کنید.

از راه‌های ناسالم قانع‌کردن مغز، می‌توان به پرخوری و پرخوابی عصبی اشاره کرد. خوردن و خوابیدن در شرایط تعقیب و گریز امکان‌پذیر نیست پس وقوع چنین فعالیت‌هایی به معنی پایان حالت خطر است. اما به جای اسفاده از این‌روش‌های ناسالم، می‌توانید از راهکارهای بهتری استفاده کنید. برای مثال: تنفس عمیق. کاهش ریتم تنفس و تپش قلب به بدن شما پیامی مبنی بر پایان وضعیت خطر مخابره می‌کند. پس از طریق نحوه تنفسی که در تمرین آرام‌سازی عضلانی به آن پرداختیم، می‌توانید با استرس خود مقابله کنید.

رژیم غذایی مناسب،نوشیدن آب به میزان کافی، خواب مناسب و فعالیت بدنی هم می‌توانند گزینه‌های جایگزین مناسبی باشند. این‌فعالیت‌ها می‌توانند علاوه بر لغوکردن آماده‌باش بدن، نیازهای مغزتان برای یادگیری را نیز تامین کنند. نوشیدن آب به میزان کافی را فراموش نکنید. کم‌آبی قادر است اثرات چشم‌گیری بر کاهش کارآیی مغز داشته باشد.

۲- اهدافی واقعگرایانه تعریف کنید و برنامهریزی داشته باشید

لیستی از تمام مباحثی که باید مطالعه شوند تهیه کرده و تا حد امکان آن‌ها را به بخش‌ها، فصل‌ها، موضوعات و شاخه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
این‌مباحث را بر اساس اولویت اهمیت در امتحان، مرتب کنید. سپس درمورد هرکدام، با استفاده از تفکر واقع‌بینانه، توجه به سرعت مطالعه و یادگیریتان و میزان تسلطتان بر مطلب، زمانی را تخمین بزنید.
به میزان یک‌چهارم زمانی که تخمین زده‌اید، به آن اضافه کنید.
حالا تمام زمانی که در اختیار دارید را در نظر بگیرید.
بر اساس اولویت‌ها، و زمان‌هایی که تخمین زده‌اید، برنامه‌ریزی کنید.
واقع‌بینانه نگاه کنید و بپذیرید که نمی‌توانید تمامی نکات و جزئیات را مطالعه کنید.
با اتخاذ یک‌دید واقع‌گرایانه، می‌توانید بخش‌های مهم منابع را مطالعه کنید بدون آنکه استرس شما را از پا در بیاورد.

۳- تنها نمانید

تحقیقات نشان داده‌اند که مطالعه دونفری کیفیت بیشتری نسبت به مطالعه یک‌نفره دارد. همراه‌شدن با یک‌دوست یا هم‌کلاسی، به شما یک‌ فشار اجتماعی وارد می‌کند؛ استرسی خفیف و لازم که می‌تواند شما را به مطالعه بهتر سوق دهد. از طرفی حس حمایتی که از همراهتان دریافت می‌کنید، اعتماد به نفس و انگیزه‌تان را تقویت می‌کند.

۴- کمک بگیرید

درخواست کمک در هیچ شرایطی خجالت‌آور و نامطلوب نیست. اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی از پس استرس خود برآیید، درخواست کمک کنید. والدینتان، دوستان و یا همکلاسی‌های شما و یا مشاور محل تحصیل شما می‌توانند بسیار کمک‌کننده ظاهر شوند و در اینش‌رایط تنش‌زا حمایتتان کنند.

* علاوه بر تکنیک‌های پیشنهادی این‌مقاله، می‌توانید از تمرینات دوره نیز کمک بگیرید. ارزش‌گذاری پیامدها و شکافتن لایه‌های باور و پیش‌بینی‌هایتان، استفاه از تکنیک تغییر زاویه دید و رسیدن به تفکر واقع‌بینانه، نکات ذکر شده در تمرینات مدیریت زمان و آرام‌سازی عضلانی می‌توانند در چنین شرایطی بسیار موثر واقع شوند.

* بر آرام‌سازی‌های کوچک در حین مطالعه توجه ویژه‌ای داشته باشید. یادگیری مطالب توسط بدنی خسته، به شدت منقبض و خالی از انرژی بسیار دشوار است. دردهای شدید گردن و کتف، و گرفتگی‌ها و دردهای عضلانی در ناحیه ساعد و کمر، از طریق آرام‌سازی می‌توانند به طور چشمگیری کاهش پیدا کنند.

[۱] University College London (UCL)

این مطلب قسمت 16 از 18 دوره های آکادمی ریسلف است : استرس
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید