راه‌های غلبه بر استرس در هنگام سخنرانی
Psychology Today مطلب خود را با این‌گفته از مارک تواین[۱] شروع می‌کند : «سخنرانان به دودسته تقسیم پذیرند، آن‌هایی که مضطرب می‌شوند و آن‌هایی که دروغ می‌گویند.»
بر اساس گزارش وال‌استریت‌جورنال[۲]، سخنرانی[۳] در معرض عموم، به عنوان اولین ترس در آمریکا رتبه‌بندی شده است و مقام دوم را مرگ دارد ! یعنی مردم از صحبت‌کردن در برابر گروهی از مخاطبان، بیشتر از مرگ می‌ترسند.
حس عریانی و آسیب‌پذیربودن در برابر شنوندگان است که گاهی ما را از سخنرانی‌ها باز می‌دارد. این‌ترس می‌تواند تاثیر بسیاری بر شرایط اجتماعی ما بگذارد، مانعی برای کنفرانس‌های درسی و کلاسی ایجاد کند، موجب شود از ابراز وجود و بیان نظراتمان در میان دیگران اجتناب کنیم و فرصت‌های بسیاری را از دست داده و در روابطمان دچار چالش‌هایی استرسزا شویم. اما این‌استرس هم مانند سایر اضطراب‌های روزمره قابل حل است:
۱- از خود انتظار بی‌نقص‌بودن نداشته باشید
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که منجر به استرس زیاد در هنگام صحبت در میان یک‌جمع می‌شود، آن است که از خودتان انتظار کامل‌بودن داشته باشید. هیچکس کامل نیست اما انگار زمانی که نوبت به صحبت‌کردن در میان دیگران می‌رسد، این‌موضوع را فراموش می‌کنیم.
به واسطه وجود چنین تحریفی، اشتباهات و نقص‌هایتان را تا حد زیادی بزرگ‌نمایی کرده و از تمام نقاط قوت و مثبت چشم‌پوشی می‌کنید.
در این‌نقطه، تغییر زاویه دید می‌تواند مانند اکثر مواقع استرسزا، کمک‌کننده باشد. اگر شما جای مخاطب بودید، متوجه نقص‌ها و تپق‌های کوچک و جزئی می‌شدید؟ اگر هم می‌شدید آیا سخنران را قضاوت کرده و او را ناشی تلقی می‌کردید یا صرفاً این‌موضوع را در نظر می‌گرفتید که هرفردی ممکن است خطا کند و این‌اتفاق چندان اهمیتی ندارد؟.
می‌توانید از آزمودن پیش‌بینی‌ها استفاده کنید. اگر همچنان باور دارید که کوچک‌ترین اشتباه و تپق می‌تواند اعتبار شما را نزد دیگران از بین ببرد، یک‌بار این‌موضوع را امتحان کنید. و سپس از طریق مشاهده و یا حتی پرسش مستقیم بررسی کنید که آیا مخاطبین شما واقعاً متوجه اشتباهاتتان شدند یا خیر. حقیقت آن است که دیگران معمولاً حتی متوجه غالب اشتباهاتی که شما بابت آن‌ها خود را سرزنش می‌کنید، نمی‌شوند.
حتی اگر مرتکب خطایی واضح شدید، اگر به سرعت و با حفظ خونسردی، آن را اصلاح کرده و حرفتان را ادامه دهید، دیگران خیلی زود آن را فراموش کرده و با ادامه سخنان شما همراه می‌شوند اما اگر حرفتان را قطع کنید، مضطرب شوید و یا تمرکزتان را از دست بدهید، راحت‌تر مورد قضاوت قرار خواهید گرفت.
۲- توانایی‌تان به مثابه یک‌سخنران را ملاکی برای سنجیدن ارزش خود قرار ندهید
چه سخنران خوبی باشید و چه نباشید، این‌موضوع هیچ ارتباطی به ارزش شما به عنوان یک‌شخص ندارد. شما قطعاً مهارت‌ها و توانایی‌های بسیاری دارید، دارای افکاری ارزشمند و شخصیتی مورد احترام هستید و نقص در تنها یک‌توانایی نمی‌تواند منجر به خدشه‌دار شدن این‌ارزش شود. مهارت سخنرانی با اعتماد به نفس در برابر دیگران نیز مانند سایر مهارت‌های فردی، قابل تمرین و کسب است و می‌توانید در آن مسلط و ماهر شوید.
۳- در مورد مضطرب‌بودن، مضطرب نباشید
رسیدن به آرامش کامل قبل از انجام کاری مانند سخنرانی در برابر چندمخاطب، بسیار سخت است و اگر هم بتوانید آرامش خود را کامل حفظ کرده و استرس را از بین ببرید، کیفیت عملکردتان کاهش پیدا خواهد کرد. چراکه بر اساس آنچه در دوره به آن اشاره شد، مقادیر نرمالی از استرس، می‌تواند تمرکز و توجه شما را افزایش داده و کیفیت کارتان را بهبود ببخشد.
پس به جای سرکوب کامل استرس سعی کنید آن را به هیجان تعبیر کرده و از آن در مسیر رسیدن به قدرت استفاده کنید. مانند زمانی‌که نمی‌توانید جلوی وزش باد را بگیرید اما می‌توانید در مسیر وزش آن قرار گرفته و از نیرویش به منظور پیش‌برد خود استفاده کنید.
استرس هم گونه‌ای از انرژی است که می‌توان از آن برای تسهیل و افزایش کیفیت امور استفاده کرد.
۴- از حفظ‌کردن تک به تک کلمات بپرهیزید
اگر یک‌کلمه یا واو را جا بیاندازید، اتفاقی نمی‌افتد اما اگر تلاش کنید تا تک به تک کلماتتان را حفظ کنید، استرس زیادی را برای خود ایجاد خواهید کرد.
خلاصه و نکاتی کوتاه از موضوعی را که قصد دارید تا درمورد آن صحبت کنید، آماده کرده و آن را همراه داشته باشید.
یادداشت‌ها و جملات و سرفصل‌های کوتاه از مطلبی که می‌خواهید ارائه دهید، می‌تواند ذهنتان را نظم داده و چارچوبی برای سخنرانی‌تان ایجاد کند. اما تلاش برای حفظ جز به جز یک‌متن، می‌تواند استرس بسیاری را برایتان به وجود بیاورد و اگر نتوانید نظم و ترتیب درست کلمات را به خاطر بیاورید، شدیداً مضطرب خواهید شد.
۵- روخوانی با سخنرانی‌کردن فرق دارد
روخوانی کلمه به کلمه از روی یک‌متن، یک‌گفتگو را تشکیل نمی‌دهد. هدف از یک‌سخنرانی و صحبت جذاب که بتواند مخاطب را به خود جلب کند، برقراری ارتباطی دوطرفه است، نه روخوانی از روی یک‌متنِ از پیش تعریف شده. شما با ارائه سخنانی که بر اساس یادداشت‌ها و سرفصل‌هایی کوتاه هستند و جملاتی که در لحظه می‌سازید، علاوه بر برقراری ارتباط با مخاطبتان، می‌توانید اعتبار حرفه‌ای خود را نیز تقویت کنید.
۶- تیپ شخصیتی خود را بشناسید
البته نمی‌توان تمام افراد را در چنددسته مشخص گروه‌بندی کرد اما وبسایت سخنرانی در جهت موفقیت، چند تیپ غالب شخصیتی را معرفی کرده است که با شناخت بهتر آن‌ها، می‌توانید به صورتی کارآمد از استرس خود برای رسیدن به اهدافتان استفاده کیند:
۱- شخصیت معقول[۴]/ محافظه‌کار[۵]: شما تعهد بالایی نسبت به تیم خود و مخاطبانتان احساس می‌کنید. پس سعی داشته باشید تا از استرس خود در جهت رسیدن و پایبند‌ماندن به تعهدتان استفاده کنید. استرس خود را تبدیل به نیروی محرکه‌ای کنید تا از طریق آن بتوانید توقعات تیم خود مخاطبانتان را برطرف کرده و کارتان را با موفقیت به انجام برسانید. فراموش نکنید که همکاران شما و مخاطبینتان، روی شما حساب باز می‌کنند.
۲- شخصیت یاری‌گر[۶]/ ایده‌آل‌گرا[۷]: اگر شما دارای چنین شخصیتی هستید، بزرگترین نیروی محرکه شما برای غلبه بر استرس در هنگام سخنرانی، این است که بدانید در صورت ارائه درست و کنترل‌شده‌ی مباحثتان، شانس این را دارید که به کسی کمک کنید. بر موقعیتتان برای کمک‌های احتمالی به دیگران تمرکز کنید. اگر صحبتتان را به خوبی انجام دهید و از استرستان در جهت رسیدن به یک‌سخنرانی مطلوب استفاده کنید، می‌توانید به افرادی، هرچند محدود، کمک کنید تا از پس چالش‌های ذهنیشان راحت‌تر بربیایند و در مسیر درست قرار بگیرند. اگر دوست یا عزیزی به شما مراجعه کرده و از شما کمک بخواهد، آیا صرفاً به این‌دلیل که مضطرب هستید، از کمک‌کردن به او اجتناب می‌کنید؟. پس مخاطبان خود را نیز ناامید نکنید. نیاز آن‌ها را در نظر گرفته و تلاش کنید تا از مهارت‌های ارتباطی و سخنرانی خود برای کمک به رفع آن‌ها قدمی بردارید.
۳- شخصیت اصلاح‌گر[۸]/ منطقی[۹]: با چنین تیپ شخصیتی‌ای، شما به منطق و شایستگی اهمیت بسیاری می‌دهید. پس برای کنترل استرستان، بر تغییراتی تمرکز کنید که می‌توانید باعث آن‌ها شوید. اگر شانس ایجاد یک‌تغییر ساختاری را داشته باشید، این‌فرصت را به دلیل اینکه استرس زیادی دارید، از دست می‌دهید؟. پس سعی کنید از استرس خود به عنوان یک‌منبع نیرو استفاده کرده تا بتوانید تفکر قدرتمند خود را به دیگران منتقل کنید.
۴- شخصیت تجربه‌گرا[۱۰]/ صنعت‌گر[۱۱]: شما تمایل بسیاری به زندگی‌کردن در لحظه دارید. و احتمالاً به خوبی آگاهید که لحظات گذرا هستند. پس بر لحظه‌ای که اکنون با مخاطبتان دارید تمرکز کرده و سعی کنید تا تجربیات خود را به او منتقل کنید. چراکه استرس شما در لحظه بعدی دیگر اهمیت نخواهد داشت اما تجربه‌ای که منتقل می‌کنید، ارزش بسیاری دارد.
[۱] Mark Twain
[۲] wall street journal
[۳] این‌تمرین صرفاً درمورد سخنرانی در برابر گروهی بزرگ از مخاطبین نیست. کنفرانس‌های کلاسی، صحبت در میان دوستان و آشنایان و … نیز جزئی از اهداف این‌بخش می‌باشند.
[۴] Reasonable
[۵] Guardian
[۶] Helper
[۷] Idealist
[۸] Improver
[۹] Rational
[۱۰] Experiencer
[۱۱] Artisan
دروس دوره استرس :
- چگونه با استرس مقابله کنیم؟ ۱۰ گام تا مدیریت کامل استرس و اضطراب
- استرس چیست
- تمرین اول: استرس خود را بشناسید
- تمرین دوم: آرامسازی عضلانی
- تمرین سوم: تفکر واقعبینانه
- تمرین چهارم: ارزشگذاری پیامدها
- تمرین پنجم: آزمودن پیش‌بینی‌ها
- تمرین ششم: تمرکز بر زمان حال
- تمرین هفتم: به دست گرفتن کنترل
- تمرین هشتم (بخش اول): ابراز وجود و جراتورزی
- تمرین هشتم(بخش دوم): مقابله با پرخاشگریِ مخاطب
- تمرین نهم: تکنیکهایی جهت مدیریت زمان
- تمرین دهم: مهارت حل مسئله
- داروهای ضداسترس و اضطراب
- راه‌های غلبه بر استرس در هنگام سخنرانی
- نحوه غلبه بر استرس امتحان
- برای کاهش استرس چه بخوریم؟
- تقویم زمانبندی تمرینات
درباره نویسنده
