رد کردن لینک ها

تمرین اول: ترسیم نمودار عوامل تداوم کمال‌زدگی

نموداری که سابقاً هم درمورد آن صحبت کردیم. بسیار مهم است که این‌نمودار را با خودتان و حوزه‌ای که در آن درگیر کمال‌گرایی افراطی هستید، تطبیق دهید چراکه با شناخت درست عوامل تدوام بخش کمال‌زدگی‌تان می توانید ارتباط بین اجزا را تشخیص داده و تغییر موثرتری را اعمال کنید. باتوجه به مثال زیر، نموداری را برای خودتان ترسیم کنید.

بی نقص گرایی کامل گراییرضای ۲۲ساله، دانشجوی مهندسی برق است. او همواره بهترین نمرات را در دانشگاه کسب می‌کند و به‌تازگی وارد شغلی مربوط به رشته‌اش شده است. موفقیت‌های رضا در درس و در شغلش همواره زبانزد دیگران است اما خود او موفقیت‌هایش را چندان بزرگ و مهم نمی‌داند و همیشه به دنبال موفقیت‌های بیشتر است. همیشه به سختی تلاش می‌کند و تقریباً هیچ تفریح و استراحتی را برای خود مجاز نمی­‌داند.

اهداف سطح بالایی که برای خود تعریف کرده است گاهی فراتر از حد توان او هستند و این، موجب ناکامی او در کسب این‌معیارها می‌شود. رضا در صورت شکست در یک‌زمینه کوچک، خود را به کلی یک فرد شکست‌خورده و بی‌عرضه تلقی می‌کند و بی‌رحمانه خود را به باد سرزنش می‌گیرد.

او حتی در صورت موفقیت هم دستاوردهایش را بی‌ارزش به‌شمارمی‌آورد و معتقد است هرکسی می‌تواند به این‌جایگاه برسد. او خیلی‌سخت تلاش می‌کرد و هرکار خود را بارها و بارها چک می‌کرد و از دیگران اطمینان می‌گرفت که آن‌ها را درست انجام‌داده‌است. اضطراب و فشار روانی زیادی که رضا بر خود تحمیل می‌کند، سبب شد عملکردش تضعیف شود و نتواند به‌درستی به وظایفش بپردازد. این، خود سبب ناکامی‌های بیشتر، اضطراب بیشتر و تعیین معیارهایی با سطح بالاتر شد.

اضطراب نهایتاً به قدری زیاد شد که اکنون رضا ترجیح می‌دهد از انجام وظایفش شانه‌خالی‌کند و انجامشان ندهد تا مبادا شکست بخورد.

کمال زدگی کامل گرایییا مثالی دیگر:

نازنین ۳۵ساله، خانه‌دار و مادر ۲فرزند است. او معتقد است که خانه باید همیشه کاملاً تمیز و مرتب باشد و همه‌چیز سرجای خودشان قرار بگیرند وگرنه دیگران اورا زنی نامرتب می‌نامند که نمی‌تواند زندگی‌اش را کنترل کند. او زمان زیادی از روزش را صرف تمیزکردن خانه، جاروکشیدن و گردگیری می‌کند به‌طوری که وقت ندارد با فرزندانش حرف بزند یا با آن‌ها بازی کند. در نهایت هم بسیار خسته است و همچنان احساس می‌کند که همه‌چیز آن‌طور که باید، منظم و مرتب و تمیز نیستند و این‌باور، به اضطراب او می‌افزاید.

کامل گرایی بی نقص گراییهمان‌طور که می‌بینید نمودارها، نباید لزوماً مثل یکدیگر باشند. در واقع، نمودار(درست) یا(غلط) وجود ندارد. نکته‌ای که حائز اهمیت است، آن است که شما باید نموداری ترسیم‌ کنید که برای خودتان معنادار باشد و به شما کمک کند تا چرخه معیوب کمال‌زدگی‌تان را بهتر درک‌کنید.

نحوه انجام:

برای ترسیم آسان‌تر نمودارتان، می‌توانید از این‌سوالات کمک بگیرید:

۱- آیا نحوه‌ای که درباره خودتان فکر می‌کنید، احساسی که درباره خودتان دارید یا قضاوتی که درباره خودتان می‌کنید به موفقیت یا تلاش بسیار بستگی دارد؟ آیا خیلی به این‌مسئله بستگی دارد؟ اگر چنین است، این ممکن است عاملی در تداوم کمال‌زدگی‌تان باشد و می‌تواند در راس نمودارتان قرار بگیرد.

۲- آیا معیارهای بسیار سطح بالایی دارید؟ اگر چنین است، باید درنمودار قرار بگیرد، و اگر این‌معیارهای طاقت‌فرسا ناشی از نحوه قضاوت شما درباره خودتان بر اساس تلاش و پیشرفت است، باید در زیر عامل بالایی قرار بگیرد و با یک فلش رو به پایین به آن مرتبط شود.

۳- آیا برای دستیابی به معیارهایتان قوانینی دارید؟ اگر چنین است، از برخی از واضح‌ترینِ آن‌ها فهرستی تهیه کنید و در نمودار، آن‌ها را در زیر (معیارهای سطح بالا) قرار دهید.

۴- آیا (تفکر همه یا هیچ) دارید؟ به این‌معنا که احساس می‌کنید به معیارهایتان دست نمی‌یابید و در نتیجه، خودتان را یک‌شکست‌خورده در نظر می‌گیرید؟ اگر چنین است، آن را به همراه چندمثال در نمودار قرار دهید.

۵- آیا به شکست، با خودانتقادگری واکنش نشان می‌دهید؟ اگر چنین است، این نیز باید با چندمثال در نمودار قرار بگیرد.

۶ –در نمودارتان مثال‌هایی از (رفتار‌های مخرب) نظیر اجتناب، اهمال‌کاری، وارسی مکرر، بسیار به جزئیات پرداختن، بسیار با‌وجدان بودن و انجام چندکار به طور همزمان، قرار دهید و فکرکنید که چه‌عواملی باعث بروز این‌رفتارها می‌شود.

آیا شکست در رسیدن به معیارهایتان است؟ آیا خودانتقادگری است؟ آیا اضطراب، غمگینی یا استرس است؟ پاسخ‌هایتان را در نمودار بیاورید.

۷- فکر کنید اضطراب، غمگینی و استرس چگونه در چرخه کمال‌خواهی افراطی شما تاثیر می‌گذارد؟ این‌عامل را به نمودار اضافه کنید.

۸- اگر دیدید گاهی اوقات به معیارهایتان دست می‌یابید، آن را با یک‌مثال در نمودار بیاورید (همانطور که در نمودار اصلی آمده است)، به این فکر کنید که چگونه به این‌موفقیت واکنش نشان می‌دهید، این‌احساسات چقدر ادامه‌یافته‌اند؟ و آیا این‌موفقیت را دست‌کم‌گرفته‌اید؟ تمام این‌موارد باید در نمودارتان مطرح شوند.

این مطلب قسمت 7 از 24 دوره های آکادمی ریسلف است : کمال گرایی
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید