رد کردن لینک ها

کمال‌گرایی چیست؟ ۱۸ تمرین برای غلبه بر کمال‌گرایی منفی (کمال‌زدگی)

بهانه. بهترین راه دررویی که بشر تا امروز به خود دیده است.
با بهانه‌جویی می‌توان از انجام هر وظیفه‌ای دررفت و از زیر بار هر‌مسئولیتی شانه خالی کرد. اما گاهی بهانه‌آوردن، فقط برای قانع‌کردن دیگران نیست و باید خودمان را هم قانع کند. آن موقع است که به سراغ بهانه‌های موجه و منطقی‌ای می‌رویم که با ظاهر پیچیده و اسامی دهان‌پرکنِ خود می‌توانند حتی خودمان را هم به خوبی گول بزنند و از انجام وظیفه معاف کنند.

یکی از این‌بهانه‌های دهان پرکن و روان‌شناسانه که هر‌جنبنده‌ای را قانع‌می‌کند، کمال‌گرایی استاما کمالگرایی درواقع به چه معناست؟

کمال‌گرایی چیست؟ (perfectionism چیست)

– کمال‌گرایی در لغت

کمال‌گرایی معادل واژه  perfectionism در زبان انگلیسی است. این‌واژه به بی‌نقص‌خواهی، بی‌نقص‌گرایی، ایده‌آل‌گرایی، کمال‌خواهی و … نیز ترجمه می‌شود اما صحیح‌ترین برگردان آن، کمال‌گرایی است.

– کمال‌گرایی در روانشناسی

در روان‌شناسی، کمال‌گرایی یک‌باور است مبنی بر اینکه می‌توان و باید به حالتی بی‌نقص و کامل دست یافت.

کمال‌گرایی نه تنها پیامد منفی­‌ای در زندگی فرد به دنبال ندارد- یا اگرهم دارد بسیار ناچیز است- بلکه باعث سازگاری بیشتر فرد با محیط و سازندگی او می­‌شود. کمال‌گرایی عملکرد فرد را بهبود می‌بخشد و باعث پیشرفت مداوم او می‌گردد. کمال‌گرایی حالتی از بهزیستی روانی است که فرد را به سوی خودشکوفایی و کمال سوق می‌دهد. ­­­

اما چه‌چیزی سبب می‌شود این‌ویژگی مثبت و سازنده، گاهاً دردسر‌ساز شود و فرد را به اهمال‌کاری و رکود بکشاند؟

انواع کمال‌گرایی ( کمال گرایی شما از چه نوع است ؟ )

اگر بخواهیم یک‌دسته‌بندی از انواع کمال‌گرایی داشته باشیم، می‌توانیم آن را به دو‌دسته کمال‌گرایی مثبت و کمال‌گرایی منفی یا افراطی دسته‌بندی کنیم.

در این دوره برای سهولت کار، به کمال گرایی افراطی و منفی، کمال زدگی گفته می‌شود.

– کمال‌گرایی مثبت

گونه‌ای سازنده و پیشرفت‌گرا از کمال گرایی و به عنوان یکی از فاکتورهای بهزیستی روانی می‌باشد. در کمال گرایی مثبت، فرد به بهبود و پیشرفت باور دارد و همیشه در جستجوی کمال است. این جستجو او را در مسیر اهدافش نگه می‌دارد و به سمت موفقیت سوق می‌دهد.

فردی با کمال گرایی مثبت و سالم، برای خود اهداف و معیارهایی دشوار اما واقع‌بینانه تعریف کرده و برای رسیدن به آن‌ها تلاش می‌کند.

این تلاش با احساس موفقیت، لذت و رضایت همراه است و برای فرد تبعات منفی بسیار کمی را به همراه دارد.

– کمال‌گرایی منفی

کمال‌گرایی منفی، افراطی و یا همان کمال‌زدگی، گونه غیرمنطقی و آسیب‌زننده کمال‌گرایی محسوب می‌شود.

کمال‌زدگی زمانی رخ می‌دهد که فرد معیار‌هایی بسیار دشوار و غیرواقع‌بینانه برای خود وضع می‌کند

او با تلاشی بی‌رحمانه و بسیار‌سخت و بدون در‌نظر‌گرفتن پیامدهای منفی بسیار، سعی در کسب آن‌ها دارد و نهایتاً ارزشمندی خود را بر اساس میزان موفقیت یا شکست در کسب این‌معیار‌ها برآورد می‌کند.

کمال‌گرایی مثبت و کمال‌گرایی منفی چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟ [بررسی کمال گرایی مثبت و کمال گرایی منفی ]

اگر بخواهیم مقایسه‌ای واضح و مشخص داشته باشیم، باید گفت ۳ مفهوم کلیدی هستند که کمال‌گرایی مثبت و سازنده را از کمال‌گرایی منفی یا کمال‌زدگی جدا می‌کنند:

۱- تعیین معیار‌های دشوار و غیرواقع بینانه‌:

اهداف و معیار هایی که بدون توجه به توانایی‌ها و امکانات وضع‌شده‌اند و نمی‌توان به آن‌ها دست‌یافت و یا باید برای کسب آن، بهای بسیار‌سنگینی پرداخت و به‌صورت طاقت‌فرسایی تلاش‌کرد. این‌معیار‌ها برای فرد به‌قدری مهم هستند که در صورت عدم‌دسترسی به آن‌ها، به‌شدت خود را سرزنش و تحقیر می‌کند.

۲- تحمل پیامدهای منفی و غیرقابل جبران:

پیامد‌های منفی‌ای که فرد به‌جان‌می‌خرد تا بتواند به این‌معیار‌ها دست‌یابد؛ حتی اگر این‌عوارض جانبی غیرقابل جبران و بسیار‌ گزاف باشند. نکته‌ای که قابل توجه است آن است که افراد کمال‌زده از این‌پیامدهای منفی درد و رنج‌آور، لذت‌می‌برند چراکه آن را گواهی می‌دانند بر اینکه تا نهایت توانشان تلاش خود را کرده‌اند و بیشتر از این، ممکن نبوده‌است. مانند افرادی که برای رسیدن به موفقیت تحصیلی، تمامی ارتباطات اجتماعی خود را قطع می‌کنند. در این حالت، حتی اگر به موفقیت برسند، به بعد اجتماعیِ روان آن‌ها، آسیبی شدید و غیرقابل چشم‌پوشی وارد شده است.

۳- وابستگی ارزشمندی شخصی به میزان موفقیت و دستاوردها:

و نهایتاً وابستگی عزت‌نفس فرد به میزان موفقیت در کسب این‌معیار‌ها. فرد کمال‌زده، ارزشمندی خود را مستقیماً از طریق بررسی موفقیتش در کسب اهداف سخت‌گیرانه‌اش ارزیابی‌می‌کند و خود را همان‌چیزی می‌داند که انجام می‌دهد نه آن‌چیزی که هست. چنین افرادی، عزت‌نفسی شکننده و شخصیتی آسیب‌پذیر دارند؛ چراکه بنیان ارزشمندی آنان بر پایه حوادث و دستاوردهای محیطی هستند و محیط هرگز تحت کنترل کامل فرد در نمی‌آید.

۴– عدم پذیرش احتمال خطا و شکست:

فرد کمال‌زده به طور وسواس‌گونه‌ای عملکرد خود را ارزیابی‌می‌کند و هیچ‌گونه بخششی نسبت به خطاها یا اهداف غیرممکنش قائل‌نمی‌شود.

۵- بی‌ارزش قلمدادکردن موفقیت‌ها:

شاید تصور‌کنید فرد کمال‌زده درصورت کسب اهدافش راضی و خشنود خواهد‌شد؛ اما سخت در اشتباه هستید. چراکه این‌گونه افراد درصورت موفقیت، کامیابی خود را ناشی از شانس می‌بینند یا معتقدند دستاورد چندان‌بزرگی نداشته‌اند و کسب این‌هدف برای بقیه هم ممکن و آسان است و به‌دنبال تعریف اهداف و معیار‌های سخت‌تر و بلندپروازانه‌تر می‌روند. در واقع کمال‌زدگی حالتی بدون برد است؛ چراکه فرد یا غالباً شکست می‌خورد و یا درصورت موفقیت، عملکرد خود را دست‌کم‌می‌گیرد و بی‌ارزش تلقی‌می‌کند.

از دیگر ویژگی‌های بارز کمال‌زدگان می‌توان به جاه‌طلبی، تفکر سیاه و سفید و همه یا هیچ، ترس از نارضایتی دیگران، ترس از خطا و تاکید بر بایدها اشاره کرد. افراد کمال‌زده همواره معتقدند کاری که کامل انجام نشده‌است به هیچ‌عنوان قابل قبول نیست.

هسته اصلی کمال‌زدگی و علت ظهور کمال‌گرایی منفی چیست؟

هسته اصلی کمال‌زدگی، ترس از شکست است. علل کمال‌زدگی می تواند هم در وراثت و هم در محیط یافت‌شود. عواملی مانند سبک فرزندپروری والدین فرد و یا محیطی که فقط زمانی کودک را تایید می‌کند که کار درست را انجام‌دهد. درهرصورت، دانستن علل کمال‌زده‌شدن یک‌فرد اهمیت چندانی ندارد و می‌توان بدون دانستن آن هم به حل مشکل پرداخت.

 دوره  کمال گرایی ریسلف بر چه ‌اساسی تدوین شده است؟ و به چه مباحثی می‌پردازد؟

دوره غلبه بر کمال‌گرایی منفی ریسلف ، بر اساس کتاب غلبه بر کمال‌خواهی (راهنمای خودیاری با استفاده از روش‌های شناختی-رفتاری) طراحی شده است. این‌کتاب نوشته رز شافران، سارا اگان و تریسی وید بوده و با ترجمه‌ی دکتر سارا کمالی و دکتر فروغ ادریسی توسط انتشارات ارجمند به چاپ رسیده است.

در این دوره، طی هجده تمرین ، ریسلف در تلاش است  تا با استفاده از تکنیک‌های روان‌درمانی شناختی-رفتاری، معضل کمال‌گرایی منفی را به حداقل رسانده و از اثرات منفی آن در زندگی شما بکاهیم.

شرح تمرین عنوان تمرین
دو تست کوتاه و بلند برای آزمودن میزان کمال‌گرایی منفی شما همراه با نمره‌گذاری تست کمال‌ گرایی پیش‌نیاز اول
چرا باید بر کمال‌گرایی افراطی خود غلبه کنید؟ پیامد‌های منفی کمال‌ زدگی پیش‌نیاز دوم
بررسی عواملی که به کمال‌زدگی شما دامن می‌زنند علت تداوم کمال‌زدگی و شروع تغییر پیش‌نیاز سوم
رسم نمودار مختص به شما برای درک بهتر چرخه کمال‌زدگی‌تان ترسیم نمودار عوامل تداوم کمال‌زدگی تمرین اول
بررسی فواید و زیان‌های کمال‌زدگی برای شما از طریق رسم جدول تقبل هزینه تغییر تمرین دوم
گسترش حوزه‌های فعالیت و توجهتان برای به حداقل رساندن آسیب شکست و جلوگیری از تک‌بعدی شدن شخصیت شما تمام تخم‌مرغ‌هایت را در یک‌سبد نگذار تمرین سوم
تشخیص زمینه‌ای که کمال‌زدگی شما در آن بیشترین نمود را دارد، از طریق آزمون چندگزینه‌ای و جداول تمرینی شناسایی زمینه مشکل تمرین چهارم
ثبت لحظات بروز کمال‌زدگی‌تان برای کشف الگوی تکراری کمال‌ گرایی منفی در شخصیت شما بازنگری تمرین پنجم
بررسی باورهای رایج میان کمال‌زدگان و اثبات کذب آن‌ها برملا کردن حقایق تمرین ششم
کمک به تشخیص معیارهای واقع‌بینانه و جابه‌جایی آن‌ها با باورهای غیرمنطقی و نادرست زمینه‌یابی تمرین هفتم
آزمون عملی صحت یا کذب معیارهایی که در تمرین قبلی کشف شد آزمون رفتاری تمرین هشتم
کاهش باور همه یا هیچ و دوقطبی از طریق کاربرگ‌های تمرینی تفکر همه یا هیچ تمرین نهم
تقویت مثبت‌نگری از طریق کاربرگ‌های عملی و آزمون‌های رفتاری توجه به نکات مثبت تمرین دهم
تشخیص باورهای تحریف‌شده و رایج میان افراد کمال‌زده تغییر خطاهای شناختی تمرین یازدهم
بررسی و حل یکی از تبعات شایع کمال ‌گرایی افراطی، یعنی به تعویق انداختن کارها و اهمال‌ کاری اهمال ‌کاری تمرین دوازدهم
تمریناتی جهت تقویت مهارت حل مسئله حل مسئله تمرین سیزدهم
استفاده از کاربرگ‌ها برای تقویت توانایی مدیریت زمان و ایجاد تعادل مدیریت زمان تمرین چهاردهم
تمرینی برای کمال‌ گرایان افراطیِ فعال که تمام زمان خود را صرف کار می‌کنند تفریح را فراموش نکن تمرین پانزدهم
کاربرگ‌هایی برای غلبه بر صدای سرزنشگر درونی که تحقیر و سرکوبتان می‌کند انتقادگر درونی تمرین شانزدهم
تمارینی جهت تقویت دیدگاه جدید واقع‌نگرانه و متعادل تقویت دیدگاه جدید تمرین هفدهم
نحوه تقویت و حفظ تمام آنچه در طول دوره آموخته شد حفظ فرآیند رو به بالا تمرین هجدهم

 

این مطلب قسمت 1 از 24 دوره های آکادمی ریسلف است : کمال گرایی
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید