زمانی‌که اتفاقی رخ می‌دهد، واکنش شما به آن، به شخصیت و باورها و تفکرات شما بستگی دارد نه ماهیت آن رویداد. همه چیز بستگی به تفسیر شما از آن‌اتفاق دارد و به محض آنکه تفسیرتان تغییر کند، هیجانات و واکنشتان نیز تغییر پیدا خواهد کرد.

برای مثال زمانی‌که پس از صرف مدت زمان و تلاش زیاد، پروژه خود را تحویل استادتان می‌دهید و پس از یک‌هفته متوجه می‌شوید نمره‌ای که گرفته‌اید، بسیار کمتر از چیزی است که فکر می‌کردید. احتمالاً به شدت عصبانی خواهید شد. ممکن است فکر کنید این‌استاد همیشه با شما دشمنی داشته و حالا هم تصمیم گرفته تا با دادن نمره‌ای که حقتان نیست، آزارتان بدهد. حس غالب ما در این‌لحظات، خشم و کینه است. برای بازبینی نمره خود، اعتراضی ثبت می‌کنید و استادتان از شما می‌خواهد تا شخصاً به دفتر او مراجعه کنید. زمانی‌که به آن‌جا می‌روید، استادتان پروژه شما را ورق می‌زند و به شما می‌گوید که در یکی از بخش‌های آن، دچار چنان اشتباه بزرگی شده‌اید که تمام بخش‌های دیگر را تحت تاثیر قرار داده‌است و درواقع نمره‌ای که گرفته‌اید با احتساب ارفاقی قابل توجه است. آیا همچنان احساس خشم و کینه شدیدی نسبت به او دارید و فکر می‌کنید با شما دشمنی دارد؟ احتمالاً نه. عموماً افراد در این‌لحظات، علاوه بر حس عذاب وجدان، دچار غم و حسرتی می‌شوند که متوجه خود و اشتباهاتشان است.
در این‌مثال، رویداد و ماهیت آن تغییر نکرد. شما همچنان نمره‌ای بسیار پایین‌تر از چیزی که فکرش را می‌کردید به دست آورده‌اید. اما فکر و باور شما تغییر کرد. ابتدا باور داشتید که این‌نمره به علت حس دشمنی‌ای است که استادتان نسبت به شما دارد در حالی‌ که الآن می‌دانید اشتباه فردی خودتان منجر به کسب چنین‌نمره‌ای شده است. پس هیجانتان و رفتارتان نیز تغییر پیدا کرد.

در زندگی حقیقی نیز همین مثال، در قالب‌ها و شکل‌های متفاوت، دائماً تکرار می‌شود. هدف ما از این‌تمرین، آن است که باورهای تحریف‌شده و نادرست را شناسایی‌کرده و آن‌ها را با باورهایی واقع‌بینانه جایگزین کنیم.

به صورت خلاصه می‌توان گفت، باورها و عقاید شما، فیلترهایی هستند که رویدادها و اتفاقات را پردازش کرده و با تحلیل آن‌ها، رفتار و واکنش را منجر می‌شوند.

پس باورهای افراطی، منجر به واکنش‌های افراطی می‌شوند. و کنترل و جایگزین کردن این‌باورها، می‌تواند واکنش‌های افراطی را نیز تحت کنترل دربیاورد.
تغییر و اصلاح باورهای دیرینه، کاری سخت و زمان‌بر است و به تلاش زیادی نیاز دارد؛ چراکه هرکدام از این‌باورها در طی سالیان طولانی به وجود آمده‌اند. حتی گاهی شناسایی این‌افکار ریشه‌ای کاری دشوار است چراکه وارد ناخودآگاه فرد شده‌اند و درواقع او نمی‌داند چرا چنین واکنش‌هایی نشان می‌دهد. اما  همین عادات و باورهای دیرینه و ریشه‌ای را نیز می‌توان با تمرین، اصلاح کرد و به نگاهی واقع‌بینانه و مطابق با حقیقت رسید.

البته باید توجه کرد که تفکر واقع‌بینانه همان مثبت‌نگری نیست. تفکر واقع‌بینانه به معنای آن است که وقایع را عقلانی تحلیل کرده و همان‌چیزی را که وجود دارد، ببینید. اما مثبت‌نگری مانند استفاده از یک‌عینک با شیشه‌های صورتی است که جهان را به بهترین شکل ممکن نشان می‌دهد در حالی که چنین چیزی واقعیت ندارد و این‌نوع از نگاه هم، خود نوعی نگاه همراه با تحریف است.

افکار تحریف‌شده، یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد استرس و اضطراب هستند اما افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند غالباً از دو تحریف اساسی در افکارشان بیشتر از بقیه رنج می‌برند:

۱- دست بالا گرفتن احتمال وقوع اتفاقات ناخوشایند
۲- دست بالا گرفتن عواقب نامطلوب این‌اتفاقات ناخوشایند، در صورتی که رخ دهند

در این‌تمرین، به اولین‌تحریف و روش مقابله با آن می‌پردازیم.

این‌باور غیرواقعی می‌تواند احساساتی مانند خشم، نگرانی، استرس و افسردگی را در شما ایجاد کند. مثلاً زمانی‌که از طرف مدرسه فرزندتان با شما تماس گرفته و می‌خواهند تا فردا به مدرسه مراجعه کنید، باور شما آن است که قطعاً اتفاق بدی رخ داده است. احتمالاً فرزندتان در مدرسه باعث ایجاد یک‌حادثه شده است و یا می‌خواهند او را اخراج کنند. ممکن است حتی یک‌درصد هم احتمال ندهید که این‌دعوت‌نامه، تنها یک‌جلسه ساده برای والدین دانش‌آموزان است و یا ممکن است فرزند شما برای یک‌رقابت علمی انتخاب شده باشد.

این‌تحریف می‌تواند به سادگی شما را درگیر استرسی کند که با واقعیت تطابقی ندارد و غیرضروری به شمار می‌رود. پس باید برای این‌افکار کاری کرد و آن‌ها را تغییر داد اما چگونه؟

نحوه انجام:

با توجه به دستورالعملی که در ادامه می‌آید، فرم زیر را پر کنید:

الف– شناسایی افکار:

زمانی که احساس کردید استرستان در حال افزایش است، این‌سوالات را از خود بپرسید: چرا نگرانم؟ انتظار رخ‌دادن چه اتفاق ناگواری را دارم؟ . اگر پاسختان به این‌سوالات، احمقانه و مسخره به نظر می‌رسید، نگران نباشید و همچنان آن‌ها را در ستون «پیش‌بینی اولیه» ثبت کنید. غالب باورهای استرس‌زا از تفکراتی احمقانه و دور از واقعیت ریشه می‌گیرند. سعی کنید باور و پیش‌بینی‌ای که باعث ایجاد استرستان شده است را در قالب یک‌جمله در ستون موردنظر، یادداشت کنید. اگر نمی‌توانید به درستی علت احساس اضطرابتان را شناسایی کنید، چند علت محتمل را بنویسید و با بررسی آن‌ها به علت اصلی دست یابید.

ب– هیجان اولیه:

در اولین‌ستونِ «هیجان»، به شدت استرس و یا احساس منفی دیگری که در آن‌لحظه دارید، از صفر تا ۸ نمره بدهید.

ج– بررسی احتمال وقوع:

اکنون وقت آن است که ببینید احتمال رخ‌دادن پیش‌بینی شما واقعاً چقدر است؟ از آنجایی که استرس غالباً مانعی بزرگ برای تفکر عاقلانه به شمار می‌آید، شما تنها با استدلال ذهنی قادر نیستید تا غیرواقع‌بینانه‌بودن پیش‌بینی خود را دریافته و واقعاً به اشتباه‌بودن آن ایمان بیاورید. در اینجا شما نیاز به شواهد دارید. بیایید به مهم‌ترین و قانع‌کننده‌ترین شواهد نگاهی بیاندازیم:

◄دانش عمومی=

دانش و اطلاعاتی که از طریق مشاهده و بررسی تمام داده‌های موجود در مورد باورتان به دست می‌آید. دیگران در این‌باره چه می‌گویند؟ در مورد باورتان چه شنیده‌اید و چه مطالعه کرده‌اید؟ اخبار و رسانه‌ها در این‌مورد چه می‌گویند؟ توجه داشته باشید که تمام اطلاعات مثبت و منفی را در نظر بگیرید؛ یعنی هم داده‌هایی که درستی باور شما را تایید و هم آن‌هایی که صحت آن را رد می‌کنند. ذهن تحریف‌شده شما تمایل دارد تا تنها اطلاعاتی را در نظر بگیرد که درستی این‌باور را تایید می‌کنند.

 ◄تجارب قبلی=

موقعیت‌های مشابهی که در گذشته تجربه کرده‌اید را به خاطر بیاورید. در آن‌موقعیت‌ها، در واقع چه اتفاقی افتاد؟ آیا هیچکدام از پیش‌بینی‌های کنونی شما در گذشته به حقیقت پیوسته است؟ توجه داشته باشید که تمام تجارب را در نظر گرفته و بررسی کنید؛ نه فقط آن‌هایی که با پیش‌بینی الآن شما تطابق دارند.

◄پیش‌بینی‌های جایگزین=

فهرستی از دیگر پیش‌بینی‌های ممکن تهیه کنید. تمرکزتان را از روی بدترین اتفاق ممکن بردارید و دیدتان را وسعت ببخشید. چه اتفاق دیگری ممکن است رخ دهد؟

◄تغییر زاویه دید=

این‌تکنیک را با دقتی مضاعف مطالعه کنید چراکه یکی از تکنیک‌های بسیار پرکاربرد در تمام دوره و همچنان در زندگی شما به شمار می‌رود. سعی کنید این‌بار از نگاهی دیگر موقعیت را مورد بررسی قرار دهید. اتفاق را برعکس تفسیر کنید و یا از زاویه دید شخص سوم به آن بنگرید. برای مثال یکی از اشخاص واقع‌بین و خونسرد زندگیتان را به خاطر بیاورید، اگر او اکنون در چنین موقعیتی بود، چطور فکر می‌کرد و چه پیش‌بینی‌ای داشت؟

با کمک‌گرفتن از این‌شواهد، و تهیه فهرستی از تمامی آن‌ها، چه رد و چه تاییدکننده، در ستون «شواهد»، به بررسی باور خود بپردازید.

د– بررسی احتمال:

اکنون که با بررسی شواهد به دیدی واقع‌بینانه‌تر دست یافتید، درصد احتمال وقوع پیش‌بینی‌ای که داشتید را یادداشت کنید.

ه– هیجان ثانویه:

حال وقت آن است که مجدداً شدت احساسات منفی خود را از صفر تا صد نمره گذاری کنید. توجه کنید که تنها زمانی قادر به کاهش شدت آن نسبت به هیجان اولیه خواهید بود که واقعاً به شواهد خود ایمان داشته باشید.

برای مثال به فرم پرشده ی زیر توجه کنید:

* این‌فرم باید حتماً در همان‌لحظات پرتنش و یا حداکثر بلافاصله بعد از آن پر شود. به یاد داشته باشید که درصورت لزوم می‌توانید از ضبط‌کردن صدایتان به جای ثبت کتبی فرم، استفاده کنید.

* اگر هیجان ثانویه شما نسبت به هیجان اولیه‌تان تغییری نکرد، ناامید نشوید و به تمرین‌کردن ادامه دهید. برای دست‌یابی به تفکری واقع‌بینانه، باید منظم و مداوم تلاش کنید.

* پرکردن این‌فرم را به استرس‌های شدید موکول نکنید. می‌توانید از آن در مورد احساسات منفی خفیف استفاده کرده و تسلط خود را برای زمان‌هایی که استرس شدیدی را تجربه می‌کنید، افزایش دهید.

* پس از مدتی تلاش و تمرین، فرآیند تفکر واقع‌بینانه، به فرآیندی خودکار در ذهن شما تبدیل می‌شود. یعنی دیگر نیازی نیست تا برای دست‌یابی به نگاهی معقولانه، از ثبت کتبی یا شفاهی استفاده کنید، چراکه قادرید به صورت ذهنی، فرآیند بررسی شواهد و رسیدن به دیدی منطقی را انجام دهید.

* همچنان به ثبت فرم‌های آرام‌سازی، استرس روزانه و نمودار پیشرفت ادامه دهید.