تمرین پنجم:بازنگری

حالا که زمینه‌های کمال‌گرایی افراطی در خودتان را کشف کردید باید به بازنگری آن‌ها بپردازید. به این‌شکل که باید در لحظه، موقعیت‌هایی که درگیر کمال‌زدگی می‌شوید را ثبت کنید. بسیار مهم است که افکار و رفتار دقیقاً در همان‌لحظه که جریان دارند ثبت شوند چراکه هرچقدر هم فرد دقیق و با حافظه قدرت‌مندی باشید، اطلاعات درگیر تحریف‌هایی می‌شوند که ارزش‌مندی و موثق‌بودن آن‌ها را کاهش‌می‌دهد. بازنگری به شما در تغییر و شناخت الگوهای کمال‌زدگی‌تان کمک بزرگی می‌کند. سعی کنید همواره این‌جدول را در یک‌دفترچه یا روی فلش‌کارت‌های کوچک با یک‌قلم به همراه خود داشته باشید.

نحوه انجام:

در طول هفته آینده، مثال‌هایی از مواقعی که کمال‌گرایی برایتان دردسرساز می‌شود را شناسایی کنید.

گام اول:

هم زمینه کمال‌خواهی هم موقعیت خاص آن را یادداشت کنید.

گام دوم:

افکارتان را ثبت کنید. از خودتان بپرسید در ذهنم چه می‌گذرد؟ درجه‌بندی‌کنید که چقدر به این‌فکر اعتقاد دارید؟ از صفر تا صد‌درصد. صفردرصد=اصلاً اعتقاد ندارم؛ صد‌درصد=کاملاً اعتقاد دارم

گام سوم:

رفتارهایتان را ثبت کنید. چه کاری انجام داده‌اید.

گام چهارم:

احساس خود را ثبت کنید. آن را از صفر تا صد درجه‌بندی کنید: صفر=بدون احساس؛صد=احساس شدید.

* کلمات رایجی که می‌توانید از آن ها برای توصیف احساساتتان استفاده کنید: خشمگین، غمگین، مضطرب، احساس ناکامی، هیجان‌زده، خوشحال، برانگیخته، شرمسار، عصبانی، افسرده، وحشت‌زده، شاد.

* از رفتار‌های زیان‌باری که کمال‌خواهی به دنبال دارد می‌توان به موارد زیر اشاره‌کرد:

۱- اجتناب: کاهش یا فرار از اضطراب موقعیت از طریق فرار از انجام کار

۲- اهمال‌کاری: کاهش یا فرار از اضطراب موقعیت از طریق به‌تاخیر‌انداختن کار

۳- وارسی عملکرد: به سه‌شیوه: وارسی و چک‌کردن مدام خود، مقایسه عملکرد خود با دیگری و اطمینان‌طلبی از دیگران درمورد عملکرد خود

۴- رفتار مخرب: تلاش‌هایی برای کاهش یا فرار از اضطراب موقعیت از طریق کارهایی که درست نیستند و یا نتیجه معکوس می‌دهند.

برای مثال جدولی برای مثال نازنین ترسیم کرده‌ایم: