تمرین دوم: خودپذیری

طبق معمول اول تعریف می‌کنیم که منظورمان از خودپذیری چیست.

خودپذیری یعنی خودمان را تخریب و تحقیر نکنیم، احساسات، افکار و رفتارمان را بپذیریم و خودمان را دوست داشته باشیم.

تعریف خودپذیری از دیدگاه ناتانیل براندن، سه بخشی است که در ادامه هر کدام از آن‌ها را بیشتر توضیح می‌دهیم.

خود تخریبی و تحقیر خود زمانی بروز پیدا می‌کند که حق و حقوق و توانایی‌هایمان را انکار می‌کنیم.
مثلا هر زمان فرصتی پیش می‌آید که کسی از ما تعریف کند، خودمان را شایسته آن تعریف ندانیم و بعضا با صحبت‌هایی خودمان را کوچک کنیم. وقتی از ظاهرتان تعریف می‌کنند، از کارتان تعریف می‌کنند، وقتی از ادبتان تعریف می‌کنند و … چه کار می‌کنید؟ می پذیرید یا انکار می‌کنید. پیشنهاد ما این است که در کمال تواضع و فروتنی بپذیرید و شما از ویژگی مثبت طرف مقابلتان تعریف کنید.

براندن (Branden) در کتاب خود مثالی مطرح می‌کند که برای تبیین بخش دوم تعریف خودپذیری از آن استفاده می‌کنیم.
روزی خانمی به براندن مراجعه می‌کند و مطرح می‌کند شوهرش برای مأموریت کاری دو هفته خانه نیست. این خانم تمام تلاش خود را کرده بود که با تخریب خود که تو احمق و غیر منطقی هستی، خودش را آرام کند که نباید از رفتن شوهرش ناراحت یا خشمگین باشد. اصل ماجرا این است که ما با تحقیر و توهین به خود یا حتی مطرح کردن دلیل و مصداق نمی‌توانیم از شر یک احساس ناخوشایند خلاصمشویم، مگر اینکه ابتدا این احساس را بپذیربم. بخش دوم خودپذیری در مورد این موضوع است که احساسات، افکار و رفتار خود را بپذیرید و انکار نکنیم.

بخش سوم و آخر تعریف خودپذیری به محبت و دوست داشتن خود بر می‌گردد.
تصور کنید یکی از دوستان صمیمی شما، اشتباهی کرده باشد؛ شما چه واکنشی نشان می‌دهید؟ غیر از آن است که همدلی می‌کنید و روحیه می‌دهید که اشکالی ندارد و همه اشتباه می‌کنند و اتفاقی نیفتاده است.
ولی چرا زمانی که خودمان اشتباه می‌کنیم با خشن‌ترین روش برخورد می‌کنیم. خودمان را تحقیر می‌کنیم؛ یک اشتباه را به کل شخصیت خود تعمیم می‌دهیم و جوری رفتار می‌کنیم که گویا قابل جبران و بخشش نیست. برای اینکه کمتر به عزت نفس خود آسیب بزنیم باید خودمان را دوست داشته باشیم.

تمرین ۱: پذیرفتن بدن خود

تجویز دکتر براندن (Branden) برای مراجعین خود تمرینی است که در ادامه شرح داده می‌شود و نیاز است که یک‌بار صبح و یک‌بار شب به مدت دو دقیقه انجام دهیم.

برای این تمرین در مقابل آینه‌ای می‌ایستیم که بدنمان را کامل مشاهده کنیم. هر چه لباس کمتری به تن داشته باشیم که بتوانیم جزئیات بدن را ببینیم بهتر است. الان وقت آن است که به بدن خود دقت کنیم. به چهره و اندام خود نگاه کنیم. احتمالا بخش‌هایی از بدن خود را بیشتر می‌پسندیم. شاید از دیدن بخش‌هایی از بدن خود ناراحت شویم. ممکن است از نظر شما بیش از اندازه چاق یا لاغر باشد. ممکن است نشانه‌هایی از کهولت سن ببینید که خوشایند شما نباشد. تمرین اصلی از اینجا شرع می‌شود که با خود بگوییم تمام نقص‌ها و اشکالات بدنم را می‌پذیرم. با تنفس عمیق شکمی خود را آرام کنیم.

پذیرفتن هرگز به معنای دوست داشتن نیست. پذیرفتن به این معنا نیست که نمی‌توانیم یا نمی‌خواهیم اصلاح کنیم. پذیرفتن یعنی بدون انکار و اجتناب با واقعیت‌ها روبرو شویم. به خود بگوییم که این چهره و اندام من است. همان است که هست.

تمرین۲: نحوه روبه‌رو شدن با احساسات

به صورت پیشفرض ممکن است خیلی از ماها به دنبال انکار احساسات خود باشیم.
مثلا احساس ترس خود را انکار کنیم چون فکر می‌کنیم ضعف ما محسوب می‌شود. در اینجا می‌خواهیم تمرین کنیم که هر احساس منفی را بپذیریم. هر زمان احساس منفی در شما ایجاد شد یا می‌توانستید بر روی یکی از احساسات خود تمرکز کنید، چند دقیقه‌ای را متمرکز روی احساس خود باقی بمانید. ابتدا ممکن است واکنش بدن شما انقباض و تند نفس کشیدن باشد ولی با تنفس عمیق شکمی خود را آرام کنید و با خود تکرار کنید که “حقیقت، حقیقت است، آنچه هست، هست و احساسی که وجود دارد، وجود دارد”.

اگر مشاهده کردید که مقاومت شما بری پذیرفتن آن احساس منفی خیلی زیاد است به جای اینکه برای شکستن مقاومت تلاش کنید، مقاومت خود را بپذیرید. در این لحظه تمرکز بر روی مقاومت خود و دلایل آن، کارساز است زیرا این رویکرد موجب می‌شود که کم کم مقاومت از بین برود ولی تکرار این جمله «تو نباید مقاومت داشته باشی و احساست رو بپذیر»، مقاومت درونی ما را قوی‌تر می‌کند.

تمرین۳: پذیرفتن نکات مثبت و نقاط قوت

بعضا به دلیل ترس از مسئولیت، نقاط قوت خود را انکار می‌کنیم. برای شروع تمرین خودپذیری، پذیرتن نقاط قوت کار ساده‌تری نسبت به پذیرفتن نقاط ضعف است. در این تمرین لیستی از نقاط قوت یا نکات مثبت خود تهیه کنید.

برای خودپذیری این باورها را در خودمان تقویت کنیم:

• با پذیرفتن تمام ویژگی‌ها و شرایطی که در آن هستم، خودم را می‌پذیرم.
• اندیشه و افکارم را می‌پذیرم حتی اگر نخواهم به آن‌ها عمل کنم.
• احساسات و عواطفم را می‌پذیرم حتی اگر آن را دوست نداشته باشم.
• اشتباهاتم را می‌پذیرم.
• هراس‌ها، دردها، ابهامات و اشتباهات، من را تعریف نمی‌کنند و با خود من فرق دارند.