تمرین چهارم: ارزش‌گذاری پیامدها

در ابتدای تمرین قبلی گفتیم که اما افرادی با سطوح بالایی از استرس، غالباً از دو تحریف اساسی در افکارشان رنج می‌برند:
۱- دست بالا گرفتن احتمال وقوع اتفاقات ناخوشایند
۲- دست بالا گرفتن عواقب نامطلوب این‌اتفاقات ناخوشایند، درصورتی که رخ دهند
و به بررسی تحریف اول پرداختیم.

اکنون باید به سراغ تحریف دوم رفت. شما اگر در زندگی خود از چنین تحریفی رنج می‌برید، احتمالاً انتظار دارید که درصورت رخ‌دادن یکی از پیش‌بینی‌های غیرواقع‌بینانه‌تان، بدترین نتیجه‌ها حاصل شود. این‌تفکر نادرست به دوصورت رخ می‌دهد، یا از یک‌تفکر غیرواقع دیگر ریشه گرفته و یا از پیشبینی‌ای واقع‌بینانه نشات می‌گیرد. به شکل زیر دقت کنید:

‌

اما نکته قابل توجه آن است که چقدر احتمال دارد که مدیرتان به علت یک‌بحث کوچک و متداول، شما را اخراج کند؟ یا چنددرصدِ تصادفات رانندگی به مرگ منتهی می‌شوند؟ شما در واقع پاسخ سوال «چه اتفاقی می‌افتد اگر واقعاً چیزی که فکرش را می‌کنم رخ دهد؟» را، به بدترین شکل ممکن می‌دهید. برای رهایی از تاثیرات این‌تحریف فکری، بهتر است از شکافتن لایه‌های باورتان شروع کنید.

نحوه انجام:

از فرم زیر برای بررسی و تحلیل تصوراتتان استفاده کنید:

الف– باورتان را تا انتها ادامه دهید:

زمانی‌که مدیرتان از شما می‌خواهد تا یک‌ساعت دیگر به دفتر او بروید، تصور و پیش‌بینی اولیه شما آن است که مدیرتان قطعاً قصد دارد که با شما بحث و مجادله کند. این‌باور خود را در ستون «پیش‌بینی» بنویسید.

ب– شواهد را بررسی کنید:

از طریق تکنیک‌هایی که از تمرین قبلی آموختید، به بررسی شواهد بپردازید.
طبق تجارب قبلیتان، هربار که مدیرتان از شما می‌خواست که به دفترش بروید، با شما به بحث و جدل پرداخت؟ تا به حال پیش نیامده است که برای پرسیدن نظرتان درمورد یک‌مسئله از شما بخواهد تا به دفترش بروید؟ چه پیش‌بینی‌های دیگری می‌توان انجام داد؟ ممکن است او بخواهد برای آخرین‌گزارشتان از شما تقدیر کند و یا برنامه جدیدی که برای پیشبرد کار در نظر گرفته است را با شما در میان بگذارد؟. اگر کس دیگری جای شما بود چطور فکر می‌کرد؟ همکار خونسرد و معقولی که دارید، اگر به دفتر مدیر خوانده شود، چه فکری می‌کند؟ اگر شما مدیر بودید، و از یکی از همکاران خود می‌خواستید تا به دفترتان بیاید، چقدر احتمال داشت که بخواهید با او بحث کنید؟

ج– احتمال وقوع پیش‌بینی خود را ارزیابی کنید:

حالا با توجه به تمام شواهد چقدر احتمال دارد پیش‌بینی شما به حقیقت بپیوندد؟ چقدر احتمال دارد با رئیستان دعوا کنید؟

د– بدترین پیامد را در نظر بگیرید:

حتی با وجود احتمال بسیار کمِ وقوع چنین اتفاقی، بدترین پیامدی که می‌تواند به دنبال داشته باشد را در ستون آخر ثبت کنید. اگر واقعاً با مدیرتان بحث کنید، بدترین نتیجه‌ی ممکنش چه می‌تواند باشد؟ ممکن است پاسختان این باشد که او قطعاً شما را اخراج خواهد کرد. این‌مورد را در ستون آخر یادداشت کنید.

ه– چرخه را ادامه دهید:

شکافتن لایه‌های باورتان را ادامه دهید.
حالا آخرین پیامدی که نوشته‌اید را به عنوان پیش‌بینی بعدی، در سطر بعد یادداشت کنید.
اکنون پیش‌بینی شما آن است که مدیرتان شما را اخراج خواهد کرد. با بررسی تجارب قبلی و درنظرگرفتن اتفاق‌های جایگزین و اتخاذ زاویه دید متفاوت، احتمال وقوع چنین اتفاقی را بسنجید.
حالا دوباره در ستون پیامد، بدترین اتفاقی که می‌تواند از این‌موضوع ریشه بگیرد را یادداشت کنید. مثلاً تا مدت زیادی نمی‌توانم کار پیدا کنم و از نظر مالی به مشکلات شدیدی برمی‌خورم. این‌پیامد را در ستون پیش‌بینی سطر بعدی یادداشت کنید.
با بررسی شواهد احتمالاً به این‌نتیجه می‌رسید که احتمال وقوع چنین اتفاقی بسیار ضعیف است اما باز هم به سراغ بدترین پیامد بروید. شاید تحت فشار مالی زیاد مجبور شوید خانه‌تان را تخلیه کرده و مدتی را کنار پدر و مادرتان زندگی کنید.

می‌بینید؟ حتی اگر غیرممکن‌ترین اتفاقات را هم تا آخر دنبال کنید باز هم فاجعه‌ی بزرگی در انتظار شما نیست. در این‌مثال، شاید مجبور شوید نهایتاً مدتی را با والدین خود زندگی کنید تا زمانی‌که به سراغ شغل جدید بروید. با اینکه احتمال وقوع چنین‌اتفاقی تقریباً کمتر از یک‌درصد است، باز هم چندان فاجعه‌ی آزاردهنده‌ای نیست.

پس حتی اگر بدترین اتفاقات با کمترین احتمال وقوع، رخ بدهند، می‌توان با آن‌ها کنار آمد. این‌موضوع و بررسی این‌چنینی لایه‌های باورتان، می‌تواند به شما غیرضروری‌بودن استرستان را اثبات کند. تا آخرین مرحله به تحلیل لایه‌های تفکرتان ادامه دهید، هرچقدر هم که احمقانه و یا مسخره به نظر برسد.

ی– تغییر زاویه دید را بسط دهید:

همانطور که در تمرین قبل گفته شد، تغییر زاویه نگاه می‌تواند در بسیاری از مسائل و مشکلات، کاربردی به شما آید. از سه‌طریق می‌توانید زاویه نگاهتان را تغییر دهید:

۱- از نگاه خونسردترین و منطقی‌ترین فردی که می‌شناسید به قضیه نگاه کنید. اگر او بود چه می‌گفت؟ چگونه فکر می‌کرد؟ نظرش در مورد پیش‌بینی شما چیست؟ حتی می‌توانید واقعاً از او نظرخواهی کنید تا هم به دید درست‌تری برسید و هم کارکرد ذهنش را درک کرده و دفعه بعد بدون نیاز به حضورش بتوانید نظرش را شبیه‌سازی کنید.

۲- اگر همین اتفاق برای یکی از اطرافیانتان رخ داده بود و او برای مشورت نزد شما می‌آمد، به او چه می‌گفتید؟ هنوز هم به همین پیش‌بینی خود معتقد بودید؟ اگر او هم به دفتر مدیرش خوانده شود، به احتمال زیاد اخراج خواهد شد؟

۳- جای افراد را در موقعیت عوض کرده و میزان واقع‌بینانه‌بودن باورتان را به چالش بکشید. اگر شما جای مدیرتان بودید، چه فکری می‌کردید؟ ممکن بود باور داشته باشید که کارمندتان احتمالاً با خود فکر می‌کند که قصد اخراج او را دارید؟ اگر شما جای همسرتان بودید و کمی تاخیر داشتید، باورتان میشد که او ممکن است بسیار نگران شود و فکر کند که شما تصادف کرده‌اید؟

تغییر زاویه دید تکنیکی جامع و بسیار کاربردی است و می‌توانید آن را برای اصلاح تفکراتتان در سه حوزه استفاده کنید:

◄دغدغه‌های اجتماعی:
نگرانی از اینکه دیگران درمورد شما چگونه فکر می‌کنند، یکی از افکار استرس‌زای غالب در میان افراد با سطوح اضطراب بالاست. زمانی‌که کاری را اشتباه انجام می‌دهید، یامشغول فعالیتی می‌شوید که از نگاه دیگران کمی عجیب به نظر می‌رسد، احتمالاً بسیار مضطرب شده و به این فکر می‌کنید که حالا دیگران چگونه درمورد شما فکر می‌کنند؟. در این‌موقعیت‌ها می‌توانید از تغییر زاویه دید استفاده کرده و برای مثال بررسی کنید که اگر شما شاهد این‌اتفاق بودید و کسی این‌کار را اشتباه انجام می‌داد و یا دست به عملی عجیب می‌زد، چه فکری درموردش می‌کردید؟ احتمالاً به این‌نتیجه می‌رسید که اعمال شما اصلاً آن‌قدر که فکر می‌کنید برای دیگران اهمیتی ندارد.

◄کمال‌گرایی:
کمی شبیه حوزه قبلی است. نگرانی و استرس شدید درمورد انجام‌دادن بی‌عیب و نقص امور و ترس از قضاوت دیگران. زمانی‌که وقت و انرژی بسیاری را صرف انجام بی‌عیب و کامل پروژه‌تان می‌کنید و به این‌دلیل، بارها تحویل‌دادن آن را به تعویق می‌اندازید، با خودتان فکر کنید که اگر این‌پروژه دست همکار شما بود و او در نسخه نهایی‌اش یک یا دو ایراد داشت، چگونه او را قضاوت می‌کردید؟ آیا این، اتفاقی فاجعه‌آمیز است؟

◄خشم:
زمانی‌که گرایش بسیاری به عصبانیت و خشمگین‌شدن دارید، تغییر زاویه دید می‌تواند بسیار موثر واقع شود. خودتان را جای کسی بگذارید که از دستش عصبانی هستید. این‌کار به شما امکان آن را می‌دهد که دیگران و اشتباهاتشان را بهتر درک کرده و آسان‌تر آن‌ها را ببخشید. برای مثال دفعه بعدی که کسی اتوموبیل خود را روبه‌روی پل پارک کرده بود، می‌توانید کمی به این‌ فکر کنید که اگر خودتان همچین کاری کرده بودید، چه دلیلی می‌توانست داشته باشد؟ ممکن است عجله زیاد علت چنین‌کاری بوده باشد یا امکان دارد که فکر نمی‌کردید این‌موضوع برای کسی مشکلی ایجاد کند.

* این‌تمرین را به مدت سه‌هفته ادامه دهید.

* همچنان فرم‌های آرام‌سازی، استرس روزانه و نمودار پیشرفت را پر کنید.