تمرین پنجم: آزمودن پیش‌بینی‌ها

قبل از شروع این‌تمرین، سعی کنید تمرینات سوم و چهارم را مجدداً مرور کنید. چندروزی را به استراحت پرداخته و پیشرفتتان را بررسی کنید. اگر با تسلط بالایی بر تمرینات قبلی، به سراغ این‌تمرین بیایید، نتایج بهتری حاصل خواهد شد.

اگر تا حد قابل‌قبولی در تمرینات اول تا چهارم، مهارت کسب کرده باشید، احتمالاً هنگام قرارگرفتن در موقعیت استرس‌زا از خود می‌پرسید که وقوع پیش‌بینی‌های منفی من چقدر محتمل است؟ چگونه می‌توانم اتفاق را از زاویه دیگری بررسی کنم؟ چطور می‌توانم بدن خود را آرام کنم؟. در صورتی‌که هنوز هنگام برآورد و بررسی شواهد، نمی‌توانید از پیش‌بینی‌های منفی و غیرواقع‌بینانه‌تان دست بکشید،تمرین پنجم می‌تواند کمکی موثر به شما باشد. این‌بار در موقعیت تنش‌زا، به دنبال شواهدی بگردید که پیش‌بینی‌تان را تایید کنند.

نحوه انجام:

الف– قبل از ورود به موقعیت:

پیش از آنکه در موقعیت تنش‌زا قرار بگیرید، سه‌ستون اول فرم بالا را پر کنید. پیش‌بینی منفیتان چیست؟ آن را در ستون دوم بنویسید. اگر بخواهید برای اثبات حرفتان به شخصی دیگر، او را قانع کنید، به چه شواهدی نیاز دارد؟ آن‌ها را در ستون سوم ثبت کنید.

ب– بررسی محیط:

زمانی‌که در موقعیت قرار گرفتید، به دنبال نشانه‌هایی باشید که شواهدتان را تقویت کرده و آن‌ها را به واقعیت تبدیل کنند.

ج– نتیجه‌گیری کنید:

آیا واقعاً شواهدی که نیاز داشتید را به دست آوردید؟. گاهی ممکن است با توجه به شواهد، پیش‌بینی شما واقعی از آب دربیاید. در این‌صورت ناامید نشوید و به تمرین ادامه دهید. هدف شما از این‌تمرین، تقویت تفکر واقع‌بینانه است نه ردکردن تمام افکار و تصوراتتان.

* این‌تمرین در واقع بر اساس یکی از اصول بنیادین درمان استرس طراحی شده است، یعنی مواجهه. مواجهه و رویارویی با موقعیت‌هایی که همیشه در آن‌ها دچار اضطراب می‌شوید، می‌تواند برایتان استرس بیشتری به همراه داشته باشد. پس در ابتدای انجام این‌تمرین ممکن است افزایش سطوح استرس خود را تجربه کنید اما باید توجه داشته باشید که این‌حالت، موقتی است و تحمل این‌استرس کوتاه مدت، می‌تواند به مهارت مدیریت استرستان در بلند مدت منجر شود.

د– غلبه بر اجتناب:

گاهی موقعیت‌های استرس‌زا، چنان آثار مخربی را در شما ایجاد می‌کنند که به هیچ عنوان حاضر به حضور در آن‌ها نیستید. در این‌موارد چه باید کرد و چگونه می‌توان این‌تمرین را انجام داد؟ اجتناب باعث می‌شود هرگز نتوانید مواجهه را بیاموزید و علاوه بر آن، امکان آزمودن پیش‌بینی‌ها و فهم آنکه آیا واقعی هستند یا خیر نیز از شما سلب می‌شود. هر بار که در موقعیت مذکور قرار می‌گیرید، اجتناب می‌تواند استرس شما را دوچندان کند درحالی‌که مواجهه پس از مدتی آن را به صورتی موثر و عمیق کاهش می‌دهد.

در ابتدا سعی کنید موقعیت‌هایی که به علت استرس از آن‌ها اجتناب می‌کنید را بیابید و شناسایی کنید. در این‌بخش، می‌توانید علاوه بر زیرنظرگرفتن دقیق رفتارتان، از کمک نزدیکان و دوستان صمیمیتان نیز کمک بگیرید.
سپس سعی کنید به صورت تدریجی، قرارگرفتن در آن‌موقعیت‌ها را تجربه کنید. برای مثال اگر از شرکت‌کردن در جمع‌های شلوغ هراسانید، و به علت اجتناب شدید از موقعیت، نمی‌توانید پیش‌بینی‌هایتان را به آزمون بگذارید، از شرکت در جمع‌های کوچک شروع کنید.
به مهمانی‌های کوچک و کم‌جمعیت بروید و ترجیحاً یک‌فرد مورداعتماد و نزدیک را هم با خود ببرید. ابتدا با او به گردهمایی‌ها بروید و سپس سعی کنید به تنهایی اینکار را انجام دهید.
در اولین جمع‌هایی که به تنهایی در آن‌ها شرکت می‌کنید، لزومی نیست که در مرکز توجه باشید. از حاشیه شروع کنید. پس از چندبار احتمالاً کم‌کم جرات حضور در میانه جمع را نیز پیدا می‌کنید.
سپس می‌توانید به آرامی در جمع‌هایی بزرگ‌تر شرکت کرده و نهایتاً پیش‌بینی‌هایتان را به آزمون بگذارید.

برای درک بیشتر این‌تمرین، به جدول پرشده‌ی زیر توجه کنید:

* همچنان به ثبت‌ فرم‌های استرس روزانه و نمودار پیشرفت خود ادامه دهید.

* اگر باور دارید که تفکر واقع‌بینانه در شما درونی‌سازی شده است و می‌توانید بدون ثبت آن، در ذهن خود انجامش دهید، می‌توانید پرکردن فرم‌هایش را متوقف کنید.

* درصورت تمایل می‌توانید آرام‌سازی را هم ادامه ندهید، اما سعی کنید حتماً آرام‌سازی‌های کوچک را در حین برنامه‌های روزمره‌تان انجام دهید و از آن‌ها غافل نشوید.