تمرین ششم: تمرکز بر زمان حال

افکار استرس‌زا عموماً بر آینده و یا گذشته تمرکز دارند. نگرانی برای آنچه ممکن است رخ دهد، مبهم‌بودن آینده و یا استرس مداوم برای اشتباهی که رخ داده است. همه این‌ها نمونه‌هایی کوچک از تمرکز افکار استرس‌زا بر گذشته و آینده هستند. می‌توان از این‌ویژگیِ آنها علیه‌شان استفاده کرد. با تمرکز و زیستن در زمان حال، می‌توان موقعیت‌های مضطرب‌کننده و چالش‌برانگیز را تحت کنترل درآورد و آن‌ها را مدیریت کرد.

در تمرینات قبل، تکنیک‌هایی از زیستن در زمان حال آموزش داده شد؛ مانند آرام‌سازی عضلانی و یا آزمودن پیش‌بینی‌ها و تمرکز بر محیط به منظور کشف نشانه‌هایی از شواهد. اما اکنون قصد داریم به روشی ویژه‌ برای برگرداندن ذهن به زمان حال بپردازیم: ذهن‌آگاهی[۱]. مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی، یک‌تکنیک روانشناختی برای مدیریت و کاهش احساسات منفی مانند استرس، خشم، غم و اضطراب است. اگر با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، این‌تکنیک می‌تواند در آرامش ذهن شما و خوابی باکیفیت نیز موثر باشد. برای کاهش سطح استرس خود لازم است هرروز به مدت ۲۰دقیقه این‌تمرین را انجام دهید. ذهن‌آگاهی برخلاف آرام‌سازی عضلانی، نیازی به زمان و مکان به خصوصی ندارد و هرجایی می‌توانید آن را اجرا کنید.

نحوه انجام:

الف– تنفس پیوسته و عمیق:

از روشی که برای آرام‌سازی عضلانی به کار بردیم، استفاده کنید. یک‌دم عمیق، حبس نفس به مدت ۱۰ثانیه همراه با تمرکز بر اعداد، و بازدم همراه با زمزمه‌کردن کلمه ریلکس. برای تمرکز بیشتر، به هر بازدم به عنوان بخشی از تنش که از بدنتان جدا شد نگاه کرده و به حرکت قفسه سینه و عضلات شکمتان توجه کنید.

ب– یاری‌گرفتن از حواس پنجگانه:

یکی از حواس پنجگانه خود را انتخاب کنید.
همین الآن چه چیزی را می‌بینید؟ می‌شنوید؟ می‌بویید؟ لمس می‌کنید و می‌چشید؟ یکی از حواس خود را انتخاب کرده وسعی کنید تا حد امکان، اطلاعاتی که از بقیه حواستان می‌آید را نادیده بگیرید. سعی کنید دریافت‌هایتان از حس انتخابی را برای یک‌شخص فرضی توضیح دهید. می‌توانید این‌کار را در ذهنتان انجام دهید تا مجبور به حرف‌زدن نباشید. طوری همه چیز را توضیح دهید و تعریف کنید، که انگار برای کسی حرف می‌زنید که هرگز آن‌حس را نداشته است. تصور کنید او هیچوقت قادر نیست بشنود، ببیند، ببوید، لمس کند و بچشد.

ج– حس را تغییر دهید:

تا زمانی که ذهنتان منحرف نشده است، به تحلیل اطلاعات دریافتیتان از حس موردنظر ادامه دهید. به محض آنکه افکار مزاحم مجدداً ظاهر شدند و تمرکزتان کاهش پیدا کرد، حس را تغییر دهید. این‌بار روی اطلاعات دریافتی از حسی دیگر تمرکز کنید.
تا پایان زمان تمرین، به محض ظهور افکار مزاحم، ذهنتان را روی حسی دیگر متمرکز کنید و فقط به اطلاعاتی که از آن‌حس دریافت می‌کنید، توجه کنید. به آوایی که می‌شنوید، از زیرترین تا بم‌ترینِ آن‌ها، به مزه‌ای که از غذای ظهر در دهانتان باقی مانده است، به جزئیات منظره پیش رویتان، به منبع رایحه‌ای که در هوا پیچیده است و یا به بافت سطحی که می‌توانید آن را لمس کنید.

پس از هربار انجام تمرین، فرم زیر را در مورد تجربه‌تان کامل کنید (می‌توانید تکمیل این‌جدول را کمی به بعد موکول کنید اما تا قبل از آنکه تجربیاتتان فراموش شوند).

به عنوان مثال به جدول پرشده‌ی زیر توجه کنید:

* برای انجام این‌تمرین، مصمم و پرتلاش باشید. تکنیک ذهن‌آگاهی را در زمان‌هایی که استرس چندانی ندارید، تمرین کنید و سعی داشته باشید تا بر آن‌ مسلط شوید. تنها به شرط یافتن مهارتی قابل قبول در این‌تکنیک است که می‌توانید در موقعیت‌های تنش‌زا و مضطرب‌کننده، از آن برای کاهش سطح استرس خود یاری بگیرید.

* برای یافتن تسلط بر این‌مهارت لازم است تا روزانه آن را به مدت ۲۰الی۳۰دقیقه تمرین کنید. اما در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، می‌توانید تنها تا زمانی که استرستان تا حد نرمالی کاهش پیدا کرد، به آن ادامه دهید.

* هرکس بسته به علاقه‌ها و شخصیتش، به چندی از حواس، بیشتر از حس‌های دیگر علاقمند است. این‌حواس را درمورد خودتان شناسایی کنید چراکه بهتر از باقی آن‌ها، قادرند شما را متمرکز و آرام نگه دارند.

* در صورت تمایل می‌توانید تمرین آرام‌سازی عضلانی را با ذهن‌آگاهی همراه کرده و باهم ترکیبشان کنید.

* همچنان به ثبت استرس روزانه، نمودار پیشرفت و آزمودن پیش‌بینی‌ها ادامه دهید.

[۱] Mindfulness