رد کردن لینک ها

تمرین هشتم (بخش اول): ابراز وجود و جرات‌ورزی

فقدان مهارت ابراز وجود زمانی برایتان دردسرساز خواهد شد، که خود را تحت فشار هزاران تعهد می‌بینید درحالی‌که نیازها و خواسته‌های خودتان میان همه آنها دفن شده است.

ناتوانی در جرات‌ورزی، علاوه بر آن که شما را از خواسته‌های خود دور و به خواسته‌ها و نیازهای دیگران نزدیک می‌کند، می‌تواند سطوح بالایی از استرس و نارضایتی را در شما به وجود بیاورد. البته گاهی می‌توان افراط در جرات‌ورزی را مشاهده کرد و رفتاری که به جای جرات‌ورزانه، رفتاری پرخاشگرانه است.

برای درک بهتر این‌موضوع به طیف زیر توجه کنید:

مدیریت اضطرابپس در واقع جرات‌ورزی و ابراز وجود به معنای آن نیست که فقط به نیازهای خود توجه داشته باشید و برای ارضای آن‌ها اقدام کنید. بلکه مهارت شناسایی نیازهایتان در یک‌موقعیت و درخواست از دیگران برای رعایت آن‌هاست.

درصورتی که شما بر این‌مهارت تسلط کافی داشته باشید، قادرید تا در یک‌موقعیت، نیازهای خود و نیازهای دیگران را شناسایی کرده، به هر دو احترام گذاشته، و بتوانید تشخیص دهید که بسته به موقعیت و شرایط، باید بر نیازهای خود پافشاری کنید، باید نیازهای دیگری را در اولویت قرار دهید و یا لازم است هردوی آن‌ها را در نظر بگیرید.
یکی از تکنیک‌هایی که در تمرینات قبلی درمورد آن صحبت کردیم، می‌تواند به شناسایی نیازها و تمیزدادن اینکه چه باید کرد، به شما کمک کند، یعنی تکنیک تفکر واقع‌بینانه. از طریق تفکر واقع‌بینانه می‌توانید موقعیت را به درستی بررسی کنید، اغراق‌ها و پیش‌بینی‌های غیرمنطقی را حذف کرده و درک کنید که در این‌شرایط و با این‌ویژگی‌های به خصوص، چه باید کرد.

علاوه بر تفکر واقع‌بینانه، در این‌تمرین، به نکات و تکنیک‌های دیگری نیز برای کسب مهارت جرات‌ورزی و ابراز وجود می‌پردازیم. نکاتی که این‌هدف را دنبال می‌کنند که نهایتاً بتوانید موقعیتی را ایجاد کنید که در آن، نیاز هر دوطرف محترم شمرده شود، مخاطب منظور شما را به درستی درک کرده و از آن برداشتی خصمانه نداشته باشد.

نحوه انجام:

الفرسیدن به لحنی مناسب در جراتورزی:

زمانی‌که قصد دارید ابراز وجود کرده و به نیازهای خود و دیگری احترام بگذارید، انتخاب کلمات و لحن مناسب می‌تواند تاثیری شگرف بر نحوه واکنش مخاطب به ابراز وجود شما داشته باشد.
اگر از لحنی مظلومانه و بدون قاطعیت استفاده کنید، احتمالا مخاطب جرات‌ورزی، شما را نادیده خواهد گرفت و برعکس اگر لحن قاطع و پرخاشگرانه‌ای اتخاذ کنید، او احتمالاً عصبانی می‌شود و صحبتتان چندان خوب پیش نمی‌رود.
برای اینکه بتوانید به لحنی درست برسید، می‌توانید از تکنیک تغییر زاویه دید استفاده کنید. جملاتی را که قصد دارید به منظور ابراز وجود بیان کنید را در ذهنتان به طور کامل و با تمام جزئیات شکل دهید. سپس با خود تصور کنید که اگر جای مخاطب خود بودید و چنین جملاتی را از کسی می‌شنیدید، واکنشتان چه بود؟ از او عصبی می‌شدید، حرف‌هایش را نادیده می‌گرفتید و یا به درک درستی از موقعیت رسیده و به صحبت‌های او احترام می‌گذاشتید؟.

بتوجه به رفتارهای غیرکلامی:

ابراز وجود، حرکتی پیچیده و با ریسک بالا است و زبان بدن می‌تواند بسیار در آن موثر باشد. شما ممکن است کلماتی پرنفوذ و یا جملاتی صریح و بانهایت احترام را انتخاب کنید اما همچنان به هدفتان نرسید چراکه زبان بدن شما، از قوانین پیروی نمی‌کند.

اگر هنگام صحبت بامخاطب خود، به او خیره شوید، بلند صحبت کنید و یا لحنی طعنه‌آمیز داشته باشید و یا به او خیلی نزدیک شوید، به جای نشان‌دادن رفتاری جرات‌مندانه، در حال پرخاشگری به او هستید. در چنین شرایطی مخاطب قطعاً عصبانی می‌شود و شما را فردی خودخواه می‌داند.

حال اگر هنگام مکالمه، تماس چشمی با مخاطب خود نداشته باشید، حرف‌هایتان را زیرلب زمزمه کنید و یا به زمین نگاه کنید و بی‌قرار باشید، رفتارتان بیشتر مظلومانه است تا جرات‌ورزانه. در چنین حالتی، مخاطب حرف‌هایتان را جدی نمی‌گیرد و احتمالاً از ارزشمندی خواسته‌ها و نیازهای شما نیز مطلع نمی‌شود.

اما اگر بتوانید در حین صحبت‌کردن با او، تماس چشمی مداوم و موثری را برقرار کنید در حالی‌که در نگاهتان دوستی همراه با قاطعیت وجود داشته باشد، می‌توانید جرات‌ورزی را به درستی به نمایش بگذارید. در یک‌مکالمه خوب و موثر باید راست‌قامت باشید و حالت رسا و آرام صدایتان را حفظ کنید. در این‌شرایط، مخاطب متوجه خواهد شد که نه با او در میدان جنگ هستید و نه تصمیم دارید تا نیازهای خودتان را نادیده بگیرید. زبان بدن موثر و حرفه‌ای، میتواند یک‌گفت‌وگوی جرات‌مندانه را از مسیر درست‌تری پیش ببرد.

جرفتار همدلانه را فراموش نکنید:

برای داشتن یک‌مکالمه موثر و دوستانه، فراموش نکنید که مخاطب شما هم نیازهایی دارد که لازم است به آن‌ها احترام بگذارید.
سعی کنید حتماً در حین گفت‌وگو، به این‌موضوع اشاره داشته باشید که شما از نیازهای او مطلع هستید و به آن‌ها احترام می‌گذارید. شرایط او را درک می‌کنید و می‌دانید درخواست شما ممکن است برای او زحمتی را به دنبال داشته باشد اما اکنون شما نیازی دارید که در اولویت انجام است.
برای مثال اگر دوستتان روز قبل از امتحان به شما مراجعه کرد و درخواست داشت تا به او در فهم درس کمک کنید، بهتر است علاوه بر توجه به نکات زبان بدن که گفته شد، به او بگویید که می‌دانید او به کمکتان نیاز دارد و احتمالاً در این‌شرایط، با زمان محدود و استرس امتحان، سخت است که بخواهد همه درس را به تنهایی تمرین کند، اما با همه این‌ها، شما باید برای امتحان خودتان مطالعه کنید و وقت ندارید تا او را در درس‌هایش یاری کنید.

داستفاده از ضمیر من:

همواره برای اعلام خواسته‌هایتان، از ضمیر من استفاده کنید. این‌موضوع به شما کمک می‌کند که به دیگران اعلام کنید که صحبت‌هایتان صرفاً در مورد خودتان است. و زمانی‌که از نیازها و تفکرات خودتان صحبت می‌کنید، می‌توانید قاطع و مطمئن باشید چون به خوبی می‌دانید در ذهنتان چه چیزی می‌گذرد.
اما اگر در استدلال‌هایتان، نیاز خود را به کل جمع تعمیم بدهید، استدلالی ضعیف و قابل اعتراض خواهید داشت چراکه شما هرگز نمی‌توانید مطمئن باشید که همه با شما هم‌نظر هستند.
برای مثال زمانی‌که قصد دارید تا به واحد کناری خود اعتراض کنید، بهتر است به عنوان استدلال اعتراض خود، بگویید «صدای بلند موسیقیتان من را اذیت می‌کند و نمی‌توانم تمرکز کنم». اما اگر بگویید «فکر می‌کنم صدای موسیقی شما کل ساختمان را آزار می‌دهد»، درواقع استدلالی ضعیف و قابل ردکردن را ارائه داده‌اید، چراکه نمی‌توانید از نظر کل افراد ساختمان مطلع باشید.

هشرح علل و آثار:

اگر درخواستتان را خیلی ساده و مختصر عنوان کنید، احتمال اینکه برداشتی دوستانه از حرفتان داشته باشند و یا به لزوم نیازتان اطلاع پیدا کنند، بسیار پایین خواهد بود. بهتر است هنگامی که قصد دارید تا نیاز خودتان را با کسی مطرح کنید –خصوصاً اگر درخواستتان مرتبط به تغییر چیزی است-، در مورد علل خود نیز توضیح مختصری بدهید.
در مثال قبل، زمانی‌که به صدای بلند موسیقی همسایه‌تان اعتراض می‌کنید، بهتر است به جای عنوان‌کردن ساده‌ی این‌نیاز، توضیحاتی کوتاه را نیز به آن اضافه کنید. برای مثال برای او توضیح دهید که «چون فرزندم به سختی خوابش برده است» و یا «روز کاری سختی را داشته‌ام و باید کمی استراحت کنم». این‌جملات می‌تواند خصمانه‌بودن ابراز وجود شما را کاهش داده و این‌امکان را فراهم کند که مخاطبتان با شما همدلی کرده، نیازتان را درک کند و به آن احترام بگذارد.

وپیشنهاد جایگزین:

زمانی‌که با انجام درخواست دیگران مخالفت می‌کنید و یا از آن‌ها می‌خواهید تا کاری را انجام دهند، می‌توانید برای نشان‌دادن اینکه به دنبال جلب رضایت هر دوطرف هستید، جایگزین‌هایی را ارائه دهید.
برای مثال می‌توانید به دوستتان پیشنهاد کنید تا خودش مطالعه کند و مشکلاتش را بنویسد تا ساعاتی قبل از امتحان با هم روی آن‌ها کار کنید. یا اگر مجبورید از کارمندتان بخواهید چندساعتی بیشتر در دفتر بماند تا کارها و گزارشات برای فردا آماده شوند، به او پیشنهاد دهید تا هنگام انجام کار، شام را با هم در دفتر صرف کنید و یا به او بگویید که می‌تواند فردا چندساعت دیرتر به محل کار بیاید و در خانه استراحت کند.

یغلبه بر نگرانی از نحوه واکنش دیگری:

یکی از موانع بزرگ و مهم ابراز وجود، نگرانی و استرس درباره چگونگی واکنش مخاطبتان به صحبت‌های شما است.
همانطور که در ابتدای تمرین خیلی مختصر به آن اشاره شد، استفاده از تفکر واقع‌بینانه می‌تواند در این‌مورد شما را یاری کند. علاوه بر آن می‌توانید از شیوه آزمودن پیش‌بینی‌ها استفاده کنید. با استفاده از روش‌های تفکر واقع‌بینانه بررسی کنید که آیا پیش‌بینی‌هایتان درمورد شیوه واکنش او، مطابق با واقعیت و عقلانی است یا خیر. علاوه بر آن، می‌توانید مجدداً از فرم آزمودن پیش‌بینی‌ها استفاده کرده و با قرار گرفتن در موقعیت و بررسی شواهد، به صحت یا کذب پیش‌بینی و باور خود پی ببرید. اگر چنین مواجهه‌هایی برایتان سخت و به شدت استرس‌زاست، می‌توانید آن را به تدریج آغاز کنید.

* در موقعیت‌های بعدی، هنگامی‌که بین انجام خواسته‌های خودتان یا دیگری قرار گرفتید، به جای قبول سریع مسئولیت، به طرف مقابلتان بگویید «لطفا بگذارید ببینم می‌توانم برایتان انجامش بدهم یا نه». برای خودتان زمان بیشتری بخرید تا بتوانید در مورد آن فکر کنید. علاوه بر خریدن زمان، این‌کار به شما کمک می‌کند تا به جای قبول سریع مسئولیت، آن را به تعویق انداخته و به تدریج، مهارت نه گفتن را در خود پرورش دهید.

* به محض آنکه شروع به تقویت ابراز وجود در خودتان کنید، احتمالاً افرادی را مشاهده می‌کنید که از شما ناامید می‌شوند چراکه دیگر آنچه را می‌خواهند از شما دریافت نمی‌کنند. این‌موضوع، فرصتی برای شماست تا در روابطی که فرد مقابلتان صرفاً به دنبال برطرف‌شدن نیازهای خودش می‌باشد و به خواسته‌های شما احترام نمی‌گذارد و برای آن‌ها ارزشی قائل نیست، تجدید نظر کنید.

* حداقل یک‌هفته به انجام این‌تمرین ادامه دهید.

* در این‌مدت، درخواست‌هایی که با انجام آن‌ها موافقت می‌کنید را با دقت بیشتری بررسی کنید. آیا واقعاً مایلید آن‌ها را انجام دهید؟ آیا زمان کافی برای انجامشان را دارید؟ یا صرفاً به علت نقص در ابراز وجود است که آن‌ها را پذیرفته‌اید؟

* همچنان به ثبت فرم‌های استرس روزانه، آزمودن پیش‌بینی‌ها، تمرکز بر زمان حال و نمودار پیشرفت ادامه دهید.

این مطلب قسمت 10 از 18 دوره های آکادمی ریسلف است : استرس
💛اگراین مطلب را پسندید به اشتراک هم بگذارید💛

به گفتگو بپیوندید